하체의 큰 근육군을 훈련하면 탄탄한 기초를 다질 수 있어 운동과 일상 생활을 여왕처럼 무너뜨릴 수 있기 때문에 제가 항상 "다리 하루를 건너 뛰지 마십시오"라고 말합니다. 물론, 엉덩이와 다리 운동을 많이 하면 엉덩이를 다듬는 데 도움이 될 뿐만 아니라 진정한 운동선수가 된 기분이 들게 하고 안정성을 강화하고 코어를 강화합니다.
하지만 허벅지를 강화하고 탄력을 주는 운동을 선택할 때 실제로 집중해야 하는 세 가지 근육 그룹이 있습니다. 대퇴사두근 (윗다리 앞쪽을 가로지르며 4개의 개별 근육으로 구성됨), 햄스트링 (윗다리 뒤쪽을 덮고 3개의 근육을 포함) 및 내전근 (일명 허벅지 안쪽).
즉, 이 모든 근육에 도전하는 멋진 작업을 수행하는 소수의 고전적인 동작이 있습니다. 나도 알아요. Instagram에는 반드시 해야 할 일이라고 선전되는 백만 가지의 미친 동작이 있지만 기본 스쿼트, 힙 힌지, 한 쪽 다리 동작의 힘을 과소평가하지 마십시오.
정말로 결과를 보고 싶다면, 이 허벅지 운동에 운동을 거듭할 때마다 더 많은 무게를 가하여 점진적으로 근육에 과부하를 가해야 합니다. 간단합니다. 강하고 섹시한 허벅지를 만들기 위해 피스톨 스쿼트를 시도하지 않아도 됩니다.
저는 다음 10가지 허벅지 운동을 사용하여 하체 운동을 만드는 것을 좋아합니다. 올바른 근육을 모두 활성화하고 근력에 도전하며 그리고 심장을 뛰게 하세요. 2개의 밴드 동작으로 워밍업을 하고, 4개의 웨이트 동작으로 근력을 키우고, 심장을 뛰게 하는 4개의 다리 버너를 통해 땀을 흘립니다.
시간: 30분
장비: 저항 밴드, 덤벨 또는 케틀벨 세트, 상자 또는 계단(또는 다른 견고한 상승 표면)
유용: 전신
지침: 표시된 세트 및 반복 횟수만큼 아래의 각 동작을 수행하십시오. 각 동작의 모든 세트를 완료했으면 2분 동안 쉬고 다음 동작을 계속합니다. 모든 연습을 마치면 끝입니다!
근육 운동: 둔근, 햄스트링
놀라운 이유: 이 지지된 힌지 움직임은 허리에 추가적인 스트레스를 주지 않으면서 햄스트링, 둔부 및 코어를 활성화하는 놀라운 방법입니다. <강한>
방법: 허벅지 주위에 저항 밴드를 감싸고 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 엉덩이에서 12~16인치 떨어진 곳에 눕고 팔을 나란히 매트에 밀어 넣습니다. 이것이 시작 위치입니다. 코어에 힘을 준 다음 발뒤꿈치에 힘을 주고 둔근을 짜서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 위치에서 멈추고 무릎을 바깥쪽으로 눌러 밴드를 늘립니다. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 10회씩 2세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식합니다.
근육 운동: 둔근, 대퇴사두근
놀라운 이유: 이 밴딩 동작은 중둔근(측면 엉덩이라고도 함)과 대퇴사두근 바깥쪽을 자극합니다.
방법: 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 감고 엉덩이 아래에 발을, 가슴 앞에서 손을 깍지 낀 상태로 서기 시작합니다. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 무릎을 구부리고 뒤로 앉고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 통해 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 10회씩 2세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식합니다.
근육 운동: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
놀라운 이유: 수많은 성능(및 일상적인) 이점으로 인해 스쿼트는 가장 중요한 기능 모두가 마스터해야 하는 복합 운동.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가슴 앞에 무게를 싣고 팔꿈치는 바닥을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다. 시작하려면 백업을 누릅니다. 한 담당자입니다. 6~10회씩 3세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취합니다.
전문가 팁: 세트에서 세트로 무게를 늘릴 수 있다면 해보세요!
놀라운 이유: 이 일방적(일명 편측) 운동은 근육 불균형, 전반적인 안정성 및 한쪽 다리 근력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 삼중 해미에 대해 이야기하십시오.
방법: 각 손에 무게를 잡고 계단 앞에 약 2피트 서 있기 시작합니다. 왼발을 뒤로 쭉 뻗고 왼발의 볼을 스텝 위에 올려놓는다. 무릎을 최대한 낮추고(또는 무릎이 지면 바로 위에 놓일 때까지) 어깨와 가슴을 위로 유지합니다. 일시 중지한 다음 오른쪽 발꿈치를 눌러 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 8~12회씩 3세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하세요.
근육 운동: 둔근, 햄스트링, 내전근
놀라운 이유: 이것은 더 넓은 스탠스와 발 위치가 둔부와 허벅지 안쪽을 목표로 하기 때문에 기존 데드리프트의 인기 있는 변형입니다.
방법: 케틀벨이나 덤벨 두 개를 들고 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 앞에 웨이트를 배치합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리에 경첩을 걸면서 엉덩이를 뒤로 누르고 웨이트를 바닥 쪽으로 내립니다. 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 6~10회씩 3세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취합니다.
전문가 팁: 세트마다 웨이트를 올릴 수 있다면 도전해보세요!
근육 운동: 햄스트링, 둔근
놀라운 이유: "RDL"로 알려진 이 운동은 파워와 스피드를 키우기 위한 필수 운동입니다. 또한 전체 후방 사슬(몸의 뒤쪽이라고도 함)을 대상으로 합니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 허벅지 앞에 한 쌍의 무게를 들고 서서 시작합니다. 손바닥은 몸을 향합니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 엉덩이에 경첩을 걸면서 엉덩이를 뒤로 누르고 무게를 바닥으로 내립니다. 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 8~12회씩 3세트를 완료하고 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하세요.
놀라운 이유: 표준 스쿼트의 이 폭발적인 변형은 심박수를 치솟게 하고 하체 근력과 파워를 높이는 데 도움이 됩니다.
방법: 쪼그리고 앉는 자세(어깨 아래 발, 발가락은 앞, 허벅지는 바닥과 평행)에서 시작합니다. 다리를 곧게 펴기 위해 발로 누르고 몸 뒤로 똑바로 팔을 휘두르는 동안 바닥에서 점프합니다. 스쿼트 자세로 다시 착지하세요. 한 담당자입니다. 30초 동안 계속한 다음 30초 동안 휴식합니다. 총 4라운드 동안 반복합니다.
놀라운 이유: KB 스윙은 둔근과 햄스트링을 세게 때리는 저충격 칼로리 소모 전신 운동입니다.
방법: 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 힌지(엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 기울인 상태)에서 시작합니다. 한 동작으로 둔근을 쥐고 다리를 곧게 펴고 몸통을 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 내밀고 무게를 가슴 높이까지 휘두르면서 팔을 곧게 펴고 코어를 단단히 고정합니다. 움직임을 반대로 하여 이번에는 경첩을 할 때 케틀벨을 허벅지 사이로 가져옵니다. 한 담당자입니다. 30초 동안 계속한 다음 30초 동안 휴식합니다. 총 4라운드 동안 반복합니다.
놀라운 이유: 이 동작은 한쪽 다리 근력, 균형, 및에 효과가 있습니다. 일단 안정성.
방법: 손으로 엉덩이를 짚고 상자나 기타 견고하고 높은 표면을 마주보고 서서 시작합니다. 코어를 결합한 다음 왼발을 수면 위로 올립니다. 왼발을 눌러 왼쪽 다리를 다시 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 그리고 엉덩이 높이까지 운전하면서 오른쪽 무릎을 90도 굽힌 상태를 유지하고 상자 위에서 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 계속한 다음 30초 동안 휴식합니다. 총 4라운드 동안 반복합니다.
놀라운 이유: 이 역동적인 움직임은 측면 힘과 안정성을 개선하고 심박수를 빠르게 높일 수 있는 좋은 방법입니다.
방법: 무릎을 약간 구부린 상태로 서기 시작합니다. 왼발로 뛰면서 오른발을 몸 뒤로 가져오고 오른팔을 몸 앞에서 왼발가락 쪽으로 뻗는다. 오른쪽으로 뛰면서 이번에는 왼발을 몸 뒤로, 왼팔을 몸 앞으로 가져옵니다. 가슴은 위로 유지되어야 하고 엉덩이는 전체 동작 동안 낮게 유지되어야 합니다. 이 동작을 타바타 스타일로 수행하여 강하게 마무리합니다. 20초 동안 일하고 10초 동안 쉬고 총 8회 반복합니다. 그러면 끝입니다!
