또한 :컬업 또는 롤업
대상 :복근
필요한 장비 :없음, 하지만 요가 매트나 ab 매트가 도움이 될 수 있습니다.
레벨: 중급
아, 윗몸 일으키기. 일부 피트니스 전문가는 그것에 대해 맹세하고 다른 사람들은 그것을 비웃습니다. 이 논란의 여지가 있는 복근 운동은 일반적으로 사람들이 체육관에서 시도하는 첫 번째 동작 중 하나입니다. 앉는 것이 얼마나 힘들까요?
윗몸일으키기의 단순함에도 불구하고 이 운동은 실제로 훨씬 더 많은 기술이 필요합니다. 대부분의 사람들이 깨닫는 것보다 더 많은 기술을 보유하고 있습니다. 윗몸 일으키기를 올바르게 수행하면 코어의 힘과 척추의 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 복근 정의를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 윗몸 일으키기를 잘못하면 이점을 얻지 못하고 부상을 입을 수 있습니다.
당신의 운동 루틴에 윗몸 일으키기를 통합하고 싶다면 좋은 소식:당신의 요법의 어느 곳에서나 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다. 대부분의 피트니스 전문가들은 복근 운동을 일주일에 2~4회로 제한할 것을 권장하지만 좋은 자세를 연습하고 반복 횟수를 과도하게 사용하지 않는다면 매일 할 수도 있습니다.
이 기사에서는 완벽한 자세로 윗몸 일으키기를 하는 방법을 정확히 배웁니다. 최상의 결과를 위해 양식 및 통합 방법.
복근 운동에 대해 알아야 할 5가지 사실윗몸 일으키기는 올바르게 수행될 때 건강에 큰 도움이 됩니다. 아래에서 윗몸 일으키기의 가장 큰 이점 몇 가지에 대해 알아보세요.
윗몸일으키기의 명백하고 주요 이점은 코어 근력 증가입니다. 윗몸 일으키기는 모든 복부 근육을 작동하지만 주로 찾는 "식스팩"을 구성하는 길고 분절된 근육인 복직근을 작동시킵니다. 윗몸 일으키기는 또한 복횡근과 내복사근 및 외복사근에 작용하여 균형 잡힌 코어 운동이 됩니다.
코어의 근력을 키우는 것 외에도 윗몸 일으키기는 안정성 향상에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신의 핵심에서 통제할 수 있습니다. 코어 안정성은 일상 활동과 나이가 들어감에 따라 통증을 예방하는 데 중요합니다. 예를 들어, 안정적인 코어를 가지고 있으면 넘어져 넘어지기 시작할 때 자신을 붙잡을 준비가 더 잘 될 것입니다. 또한 핵심적인 안정성과 제어력이 있다는 것은 식료품을 치우고 가구를 재배치하는 것과 같은 일상적인 의무를 쉽게 수행할 수 있음을 의미합니다.
윗몸일으키기를 올바르게 하려면 척추의 각 척추뼈를 움직여야 합니다. 거동이 불편한 사람들은 윗몸 일으키기에 필요한 방식으로 척추를 구부리고 펴지 못할 수 있기 때문에 처음에는 윗몸 일으키기를 어려워할 수 있습니다. 그러나 시간과 연습을 통해 윗몸 일으키기는 척추 유연성과 가동성을 향상시켜 요통 감소를 비롯한 모든 종류의 이차적 이점을 제공합니다.
엉덩이 굴근에는 엉덩이를 구부리고 다리를 들어 올리는 모든 근육이 포함됩니다. 엉덩이에서. 이 근육을 통해 인간의 가장 기본적인 움직임인 걷기를 수행할 수 있습니다. 고관절 굴근에는 장골, 장요근 및 대퇴직근이 포함됩니다. 윗몸 일으키기는 복부 근육 외에도 이러한 근육을 강화합니다.
윗몸일으키기는 코어를 강화하는 데 도움이 되므로 허리 통증을 예방하십시오. 연구에 따르면 강한 코어는 등과 척추를 건강하게 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 코어가 약하면 척추를 지지할 수 없으며 척추가 지지되지 않으면 시간이 지남에 따라 잘못된 자세와 근육통이 발생할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 코어 안정화 기술이 코어 근력보다 훨씬 더 중요할 수 있으며 윗몸 일으키기 역시 해당 확인란을 선택합니다.
식스팩 복근은 피트니스의 특징으로 간주됩니다(꼭 그런 것은 아니지만 진실). 식스팩을 개발하는 능력은 유전에 의해 크게 영향을 받지만, 확실히 거기까지 갈 수 있습니다. 윗몸 일으키기는 복직근을 매우 강하게 작동시키기 때문에 윗몸 일으키기를 자주(그리고 정확하게) 수행하면 "식스팩 근육"의 크기가 증가하고 정의가 향상될 수 있습니다.
평평한 복근이 아닌 강한 복근을 위해 노력해야 하는 이유윗몸 일으키기를 시작하기 전에 양질의 요가에 투자하는 것이 좋습니다. 편안함을 더하고 꼬리뼈를 보호하기 위해 매트 또는 ab-mat.
나무 바닥, 타일 또는 체육관과 같은 단단한 표면에서 윗몸 일으키기 수행 매트 바닥은 꼬리뼈에 멍이 들고 요추에 불편함을 유발할 수 있습니다. 플러시 카펫과 같은 부드러운 표면에서 윗몸 일으키기를 하면 더 편안함을 제공하고 멍을 예방할 수 있지만 허리에 브러시 화상을 유발할 수 있습니다.
편안한 설정을 마치면 다음 단계에 따라 적절한 윗몸 일으키기.
위 지침에서 알 수 있듯이 윗몸 일으키기는 다소 기술적인 운동입니다. . 그들은 훌륭한 신체 인식과 근육 조절을 필요로 하기 때문에 초급 및 중급 운동에서 오류가 발생할 여지가 많습니다. 다음에 윗몸 일으키기를 할 때 이러한 일반적인 실수를 염두에 두십시오.
사람이 윗몸 일으키기를 할 때 머리를 앞으로 향하는 자세를 취하는 것이 일반적입니다. . 이 실수는 목을 앞으로 기울이고 어깨를 둥글게 만드는 것이 특징입니다. 윗몸 일으키기 동안 목을 기울이면 통증과 통증을 유발할 수 있으며, 최악의 경우 목이나 등 상부의 근육 긴장으로 이어질 수 있습니다.
초보자는 윗몸 일으키기를 하는 동안 몸을 낮추면서 부주의하게 쿵쾅거릴 수 있습니다. 이것은 코어가 너무 약하거나 너무 피로하여 하강 단계를 제어할 수 없을 때 발생합니다. 요추(아래쪽) 척추가 바닥에 전혀 닿지 않기 때문에 위쪽 등이 모든 영향을 받습니다. 두드리는 소리는 충격으로 인해 아플 뿐만 아니라 윗몸 일으키기를 하는 동안 요추를 너무 굽게 유지하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
윗몸일으키기를 수행할 때 주요 운동은 복근과 고관절 굴곡근입니다. 처음부터 고관절 굴곡근이 단단한 사람들은 의도하지 않게 (복근 대신) 고관절 근육을 사용하여 몸통을 똑바로 세울 수 있습니다. 목표는 코어를 강화하기 위해 더 많은 복부 근육과 더 적은 엉덩이 굴근 근육을 동원하는 것입니다.
일반 윗몸 일으키기가 너무 힘들거나 너무 쉬운 경우 귀하의 피트니스 수준에 맞게 이러한 윗몸 일으키기 변형 중.
많은 사람들이 크런치를 윗몸 일으키기의 더 쉬운 버전으로 생각합니다. 크런치를 하려면 윗몸 일으키기와 같은 자세를 취하되 어깨와 등 위쪽만 바닥에서 위로 구부립니다.
이 변형 크런치는 상체 측면의 근육인 사선을 목표로 합니다. 크런치를 하는 것처럼 시작하되 컬을 올릴 때 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎을 향하도록 합니다. 다음 반복에서 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎을 향하도록 합니다.
턱업을 하려면 얼굴이 위로 향하게 바닥에 다리를 대고 눕습니다. 당신의 앞에 그리고 당신의 옆에 당신의 팔을 확장합니다. 고관절 굴곡근과 복근을 사용하여 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 몸통을 땅에서 떼어냅니다.
V-up 또는 v-sit은 턱을 기반으로 하는 고급 운동입니다. -위로. 이 복근 운동의 경우 턱걸이를 하는 것처럼 시작하되 다리를 똑바로 유지하십시오. 꼬리뼈에서 균형을 잡고 "V"자세로 끝나야합니다.
윗몸 일으키기를 더 어렵게 만들려면 디클라인 벤치에서 수행하십시오. 중력의 당기는 힘은 상체를 구부리는 것을 더 어렵게 만듭니다. 버팀대가 있는 디클라인 벤치를 사용하면 다리를 감싸거나 발을 걸고 안정적으로 유지할 수 있습니다.
머리 위로 역기를 드는 것도 윗몸 일으키기를 더 어렵게 만듭니다. 동작 내내 팔꿈치와 어깨가 완전히 펴진 상태를 유지해야 합니다. 작은 케틀벨과 같이 양손으로 쉽게 잡을 수 있는 무게를 선택하십시오.
강한 코어를 만들면서 스트레이트 레그 윗몸 일으키기를 시도하십시오. 평소처럼 앉지만 무릎을 구부리는 대신 다리를 똑바로 앞으로 내밉니다. 이 윗몸 일으키기 변형은 엉덩이 굴근에 대한 의존도를 줄이고 더 많은 복근 섬유를 동원하여 궁극적으로 코어 강도를 증가시켜야 합니다.
새로운 운동을 시도할 때마다 기술을 완성하는 데 주로 집중해야 합니다. 이러한 예방 조치를 염두에두면 윗몸 일으키기를 개선하고 부상을 피할 수 있습니다.
윗몸일으키기를 한 번도 해본 적이 없다면 천천히 하세요. 컬링 동작을 강조하고 한 번에 하나의 척추뼈를 움직이는 데 집중합니다. 이것은 윗몸 일으키기를 올바르게 수행하고 등을 안전하게 유지하는 방법을 알려줄 것입니다.
새로운 동작을 시도하는 것은 흥미롭게 느껴질 수 있습니다. 그러나 지나치게 아프지 않도록 주의하십시오. 일주일에 여러 번 윗몸 일으키기를 수행하려면 근육 긴장과 같은 과사용 부상을 피하기 위해 횟수와 세트를 적당한 수로 유지하십시오.
윗몸일으키기를 하는 동안 평평하지 않거나 기울어진 표면에 눕지 마십시오. 숙련자가 되면 디클라인 벤치를 사용하여 윗몸 일으키기를 더 어렵게 만들고 싶을 수 있지만 고급 변형을 시도하기 전에 평평한 표면에서 표준 윗몸 일으키기를 완성하십시오.
한 가지만 진지하게 생각한다면 이것만은 지키십시오. 부상을 방지하기 위해 윗몸 일으키기 동안 목을 중립 위치에 유지하고 척추와 일직선이 되도록 유지하십시오.
복근 운동 루틴에 윗몸 일으키기를 추가할 준비가 되셨습니까? 이 동작과 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합합니다.
