인터벌 트레이닝은 이제 우리 운동 어휘의 일부가 되어 가장 인기 있는 운동 방법 중 하나가 되었습니다. 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있을 뿐만 아니라 인터벌 트레이닝을 통해 다른 유형의 유산소 운동보다 더 빨리 지구력을 높일 수 있습니다.
우리는 모든 종류의 인터벌 운동을 보았습니다:에어로빅 인터벌, 더 많을 수 있습니다 초보자에게 적합합니다. 당신을 한계까지 데려가는 무산소 간격; 그리고 4분의 킬러 인터벌을 포함하는 타바타 훈련.
이 모든 인터벌 운동을 사용할 수 있으며, 모두 다른 일과 휴식 비율로, 질문:최고의 인터벌 운동이 있습니까? 한 그룹의 연구원들은 그들이 10-20-30 트레이닝 개념이라고 부르는 그러한 운동을 발견했다고 생각합니다.
10-20-30 교육 개념은 누구나 성과를 높이는 데 사용할 수 있는 정확한 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 공식을 찾을 수 있었습니다.
이 연구에서 연구원들은 조깅을 하는 "적당히 훈련된" 주자 한 그룹을 선택했습니다. 일주일에 약 14마일을 달리고 30초 동안 저속 달리기(최대 강도의 30%), 중간 속도 달리기 20초(최대 강도의 60%) 및 고속 달리기로 구성된 고강도 인터벌 운동을 합니다. 10초 동안(최대 강도의 90%).
이 10-20-30 시퀀스를 5분 동안 반복하고 2분 동안 회복했습니다. 간격 사이. 그 결과 20분에서 30분의 운동을 하게 되었고 정상적인 훈련을 약 50% 줄일 수 있었습니다.
7주간의 연구 끝에 대조군과 결과를 비교했습니다. , 매주 약 14마일 조깅을 계속했습니다. 그들은 인터벌 그룹이 혈압과 콜레스테롤을 감소시키면서 최대 1분까지 5K 시간을 늘리는 것을 발견했습니다.
전문가들은 HIIT에 대한 이 새로운 스핀이 효율적이기 때문에 좋아합니다. 초보자든 숙련된 운동가든 상관없이 모든 피트니스 수준의 사람들에게 효과적이고 간단한 기술입니다.
운동은 계속됩니다. 즉, 실제 휴식 단계가 없습니다. 운동하는 사람은 고강도에서 저강도로 이동하지만 계속 움직이며, 이것이 수행 능력 향상의 한 가지 이유일 수 있습니다.
이 연구자들은 주자만을 연구했기 때문에 이 방법이 다른 근력 운동이나 기타 유산소 운동과 같은 운동. 예를 들어, 인터벌이 너무 짧기 때문에 속도나 저항을 충분히 빨리 올릴 시간이 없기 때문에 이러한 종류의 훈련을 유산소 운동 기구로 하는 것은 어려울 것입니다.
이 유형의 HIIT 훈련이 다른 유형보다 우수하다는 실제 증거도 없습니다. 훈련의. 이런 종류의 연구의 진정한 매력은 절반의 시간과 절반의 작업량으로 더 많은 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 주자, 특히 경쟁적인 주자들은 이것으로부터 혜택을 받을 수 있지만 평균적인 운동자는 어떻습니까?
이런 종류의 훈련은 운동을 유지하기 위한 운동 도구 상자의 또 하나의 도구일 뿐입니다. 신선하고 새로운 방식으로 자신에게 도전합니다. 자신만의 10-20-30 운동을 만들려면 활동이나 운동을 3가지 다른 동작으로 나눕니다:쉬운 버전, 중간 버전, 고강도 버전. 몇 가지 예:
고강도 버전의 경우 가능한 한 빠르고 세게 전력을 다하고 싶습니다. 목표 심박수 영역, 인지된 운동량, 심박수 모니터 또는 이들의 조합을 사용하여 강도를 모니터링할 수 있습니다.
운동 또는 활동을 선택하고 각각의 저강도, 중강도 및 고강도 구간을 반복하십시오. 총 5분 동안 매번 같은 운동을 하거나 다른 운동을 합니다. 2분간 쉬었다가 총 20~30분간 반복한다. 안전하고 완전한 운동을 위해 준비운동, 정리운동, 스트레칭을 잊지 마세요.
