체력+영혼 피트니스 전문가인 Damien Kelly가 체지방 감소를 위해 설계된 최고의 체육관 서킷 루틴을 공유합니다.
이 슈퍼 서킷을 설정하고 심각한 지방 연소를 시작하십시오.
여기에서 Damien Kelly의 운동 팁을 확인하십시오.
9개의 스테이션이 있지만 5개의 다른 동작만 있습니다. 첫 번째 운동은 마지막에 반복되고 두 번째 운동은 두 번째 마지막에 반복되는 식입니다. 중간 운동은 한 번만 수행됩니다. 당신의 목표는 좋은 기술을 희생하지 않고 최대한 빨리 전체 루틴을 완료하는 것입니다.
1. 개구리 점프 15회
2. 15개의 잭나이프
3. 버피 15개
4. 15 스위스 볼 윗몸 일으키기
5. 덤벨 스러스터 15개
6. 15 스위스 볼 윗몸 일으키기
7. 버피 15개
8. 15 잭 나이프
9. 개구리 점프 15회
왜요? 이것들은 실제로 다리에 작용하고 대사율이 높아 상당한 양의 지방을 태웁니다.
어떻게? 코어를 결합하고 척추를 길고 똑바른 상태로 서서 손을 골반 앞에 둡니다. 자세를 유지하면서 쪼그리고 앉고 손가락 끝으로 발 사이의 바닥 지점을 만지십시오. 여기에서 스쿼트에서 차를 몰고 공중으로 점프합니다. 부드럽게 착지하고 즉시 시도하되 통제력을 가지고 다음 반복으로 가라앉습니다.
더 쉬운 옵션:쪼그리고 앉고 땅을 만지지만 점프하지 않고 일어서십시오.
왜요? 그들은 판자를 다음 단계로 끌어 올립니다.
어떻게? 스위스 공에 정강이 하나를 놓습니다. 두 손을 앞의 지면에 대고 다른 쪽 정강이를 공 위에 놓습니다. 엉덩이와 복부의 처짐을 방지하기 위해 코어를 일시 중지하고 결합하십시오. 공을 굴려 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 잠시 멈췄다가 다시 굴립니다. 공이 정강이 아래로 내려가도록 진행한 다음 발을 공 위에 올려놓으십시오(그림 참조).
더 쉬운 옵션:공을 무릎 가까이에 두십시오.
왜요? 이것은 최고의 전신 동작 중 하나입니다.
어떻게? 쪼그려 앉고 두 손은 발 앞 30cm 지점에 둡니다. 발을 뒤로 점프하여 몸이 일직선이 되도록 착지합니다. 제어하면서 전체 몸통을 바닥에 떨어뜨립니다. 가슴과 엉덩이가 지면에 닿아야 합니다. 즉시 손과 발로 다시 올라오도록 강하게 누른 다음 발을 다시 손으로 점프합니다. 일어서서 작은 점프를 수행하고 다음 반복으로 곧장 이동합니다.
더 쉬운 옵션:뒤로 점프하기보다 한 단계씩 이동합니다.
왜요? 그들은 여름을 위해 조각된 6팩을 얻습니다.
어떻게? 허리 부상의 병력이 있는 경우 이 운동을 피하십시오. 공 위에 앉아 수평이 되고 등이 공 위에 있을 때까지 상체를 뒤로 내립니다. 등은 약간 과신전되어야 합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 중간 부분을 위로 말리면서 숨을 내쉽니다. 직립에 도달하기 직전에 멈춥니다. 천천히 숨을 내쉬고 반복합니다. 공을 튕기거나 반복 횟수 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 화상을 일찍 느낄수록 기술과 결과가 향상됩니다.
더 쉬운 옵션:볼에서 더 앞쪽으로 앉습니다.
왜요? 이것들은 두 가지 큰 움직임을 결합하고 핵심을 작동시킵니다.
어떻게? 어깨 앞쪽에서 한 손으로 무게를 잡고 코어 근육을 사용하십시오. 엉덩이가 무릎 높이에 도달할 때까지 쪼그리고 앉습니다. 잠시 멈추고 운전을 하고 정상에 도달했을 때 웨이트를 머리 위로 밀어 오버헤드 프레스를 수행합니다. 누를 때 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하십시오. 무게를 어깨로 가져오고 반복하십시오. 한쪽 팔을 15회 반복한 다음 전환합니다.
더 쉬운 옵션:모든 스쿼트를 먼저 수행한 다음 프레스를 개별적으로 수행합니다.
Tania Poletti(33세)는 케틀벨 강사입니다. 그녀는 케틀벨과 달리기 훈련을 좋아합니다.
