유연성은 부상을 예방하고 수행 능력을 향상시키는 데 중요하므로 스트레칭을 달리기 루틴의 일부로 만드십시오.
거의 모든 운동, 특히 달리기는 근육을 팽팽하게 만듭니다. 이 조임에 대항하기 위해 아무 것도 하지 않으면 시간이 지나면서 근육이 점점 더 조여질 것입니다. 이는 수행을 방해하고 부상을 초래할 수 있습니다. 달리기를 하려면 스트레칭 루틴을 해야 합니다. 오늘은 달리기 근육을 위한 상위 4가지 스트레칭을 보여드리겠습니다.
'달리기' 운동에 대한 Damien Kelly의 비디오 데모를 참조하십시오.
왜요? 달리기는 충격이 크고 엉덩이에 무리가 가기 때문에 허리가 뻣뻣해질 수 있습니다.
어떻게? 등을 대고 눕습니다. 한쪽 발을 들고 무릎을 구부립니다. 반대쪽 손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 다리를 몸 전체에 걸쳐 당깁니다. 어깨가 지면에 닿은 상태를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때마다 다리를 바닥에 더 가깝게 내립니다. 허리와 옆구리에서 느껴야 합니다. 누른 상태에서 측면을 전환합니다.
왜요? 햄스트링은 다리를 앞으로 나아가게 하므로 긴장되기 쉽습니다.
어떻게? 등을 대고 누워 한쪽 발에 밴드(또는 줄넘기 또는 수건)를 두십시오. 다리를 위로 당겨 수직으로 가까이 또는 지나도록 합니다. 무릎을 곧게 펴고 시작하여 약간 구부려 근육에 더 깊숙이 들어가십시오. 다른 쪽 발은 땅에 붙인 상태에서 안쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때마다 스트레칭으로 더 깊이 이동합니다. 누른 상태에서 측면을 전환합니다.
왜요? 고관절 굴근은 다리를 뒤에서 앞으로 흔듭니다. 늘어나지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다.
어떻게? 뒷무릎을 바닥에 대고 런지를 합니다. 몸통을 들어 올리고, 손을 허리에 대고, 엉덩이를 앞으로 밀고, 머리와 어깨를 뒤로 기울입니다. 엉덩이와 허벅지 위쪽에서 느낄 수 있습니다. 10초 동안 유지합니다. 뒷다리와 일직선으로 팔을 들어 반대쪽으로 손을 뻗어 겨드랑이와 삼두근까지 뻗어줍니다. 누른 상태에서 측면을 전환합니다.
왜요? 종아리는 당신을 앞발로 들어 올리므로 달리기에서 가장 열심히 일하는 근육도 마찬가지입니다.
어떻게? 벽이나 기둥에 밀어 넣습니다. 뒷다리를 스트레칭하려면 발을 벌리고 앞 무릎을 구부리고 뒷 무릎을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록하십시오. 엉덩이를 아래로 내리고 앞으로 내립니다. 다른 근육을 스트레칭하기 위해 뒤쪽 무릎을 구부려보십시오. 누른 상태에서 측면을 전환합니다.
Nicole Noonan(32세)은 재무 분야에서 일하며 서킷 트레이닝, 달리기, 요가로 건강을 유지하고 있습니다.
