가슴, 팔, 복근, 다리 및 어깨를 단련하는 5가지 훌륭한 운동
남자들은 훈련할 때 무엇에 집중하고 싶습니까? 내 경험상 가슴, 팔, 복근, 다리 및 어깨입니다. 여름을 대비할 수 있도록 앞으로 몇 주 동안 이 운동을 해보세요.
여기에서 Damien Kelly의 운동 팁을 확인하십시오.
초보자:12-15회씩 2-3세트.
근육 강화:6-10회씩 2-5세트.
강도:1회-3-8세트 5회.
대상:다리, 엉덩이 및 코어.
왜? 모든 운동의 끝판왕.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 20~80kg의 바벨을 어깨 뒤쪽을 따라 잡습니다. 허벅지가 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 바닥에서 멈춘 다음 상승하십시오. 다음 담당자로 바로 이동합니다. 무릎이 바깥을 향하게 하고 시선은 앞을 향하도록 합니다. 흉골과 배꼽 사이의 거리를 늘려 키를 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지거나 관절 통증이 느껴지면 너무 멀리 가신 것입니다.
도움말: 웨이트 버전을 시도하기 전에 전신 스쿼트를 완벽하게 수행하십시오.
대상:어깨, 팔, 코어.
왜? 강함의 상징이라고 하면 일반적으로 올림픽 역도 선수처럼 머리 위로 무언가를 들고 있는 사람입니다.
어떻게? 20~50kg의 바벨을 가슴에 들고 손은 어깨 바로 앞에 두고 손바닥은 앞으로 둡니다. 바를 머리 위로 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주세요. 헤어라인을 통과하면 팔꿈치가 곧게 펴질 때 바로 머리 위로 오도록 머리 위로 호를 형성해야 합니다. 1초 동안 유지하고 등을 가슴으로 내밀고 반복합니다.
대상:등, 이두박근 및 코어.
왜? 벤치프레스나 팔굽혀펴기를 하면 뒤로 당기는 근육도 운동하여 몸의 균형을 잡아야 합니다.
어떻게? 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른손을 벤치에 놓습니다. 5m 앞 지면의 한 지점을 보십시오. 엉덩이를 내밀고 척추를 늘립니다. 왼손에 10~40kg의 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 무게를 어깨 바로 바깥쪽으로 당깁니다(그림). 팔을 곧게 펴고 반복합니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다. 몸통을 회전하지 마십시오.
도움말: 균형을 위해 벤치 프레스와 비슷한 무게를 유지하십시오.
목표:복근과 사선.
왜? 멋진 가슴, 팔, 다리가 있다면 멋진 복근도 필요합니다.
어떻게? 허리의 작은 부분을 스위스 공 위에 놓고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 관자놀이에 손가락을 대십시오. 몸을 웅크리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오면서 비틀면서 동시에 크런치를 합니다. 직립 직전에 멈춥니다. 천천히 볼을 뒤로 낮추고 반복합니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
도움말: 이것이 숙달되면 5kg에서 10kg의 웨이트 플레이트를 잡으십시오. 화상을 일찍 느낄수록 기술이 향상됩니다.
대상:가슴과 삼두근.
왜? 강한 가슴과 날씬한 팔은 대부분의 남성의 위시리스트 상단에 있습니다.
어떻게? 벤치에 등을 대고 누워 10~40kg의 덤벨을 양손에 들고 어깨 바로 앞에서 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 팔꿈치가 곧게 펴질 때 무게가 거의 닿을 정도로 가슴을 꽉 쥐고 위로 누릅니다. 손바닥을 아래로 향하게 유지하십시오. 등을 어깨로 낮추고 반복합니다.
도움말: 팔을 독립적으로 작동시키므로 바벨 대신 덤벨을 사용하십시오.
