수수한 스위스 공은 섹시한 배를 조각할 수 있는 완벽한 도구입니다.
볼 크기: 스위스 공은 일반적으로 55cm 및 65cm 크기로 제공됩니다. 평균 키보다 작으면 작은 공을 선택하고 그렇지 않으면 큰 공을 시도하십시오. 이렇게 하면 올바른 기술을 얻을 수 있습니다.
볼 팽창: 공이 단단할수록 더 불안정해지며, 이는 코어와 복근이 더 열심히 일함을 의미합니다.
등 관리: 코어 및 ab 무브는 강력한 미드 섹션을 만드는 데 유용하지만 위험이 없다는 의미는 아닙니다. 이러한 동작 중 하나라도 요통을 느낀다면 복근이 더 효과적으로 작동하도록 테크닉을 조정하십시오. 통증이 지속되면 중지하고 휴식을 취한 후 다시 시도하십시오. 요통은 주의해야 할 경고입니다.
왜요? 트위스트는 식스팩과 오블리크를 목표로 합니다.
어떻게? 공 위에 앉아 허리가 공 위에 올 때까지 상체를 뒤로 내립니다. 허리는 통증 없이 약간 과신전되어야 합니다. 관자놀이에 손을 대고 어깨 너비로 발을 벌립니다. 몸을 굽혀 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오면서 비틀면서 동시에 크런치를 합니다. 업라이트 바로 직전에 멈추고 미드백이 볼에 가볍게 닿을 때까지 천천히 내립니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:각 10-20회씩 3-5세트입니다.
왜요? 둔근과 햄스트링을 목표로 하고 복근 운동의 균형을 맞춥니다.
어떻게? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발을 스위스 공 위에 놓고 무릎을 90도로 구부리고 팔을 옆에 두고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 볼에 발을 대고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 정상에 도달하면 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 땅에서 몇 센티미터까지 낮추고 반복하십시오. 볼이 계속 움직이지 않도록 하세요.
세트 및 반복 횟수:10-20회 3-5세트
왜요? 코어를 강화하고 전신의 균형을 잡아줍니다.
어떻게? 공 위에 배를 대고 눕고 손가락 끝은 앞쪽으로 땅을 짚고 발가락은 뒤쪽으로 땅을 짚습니다. 코어에 힘을 주어 배에 공이 들어가는 것을 막습니다. 머리를 중립 위치에 유지하고 척추를 길게 유지하십시오. 수평이 될 때까지 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 발과 손가락 끝을 동시에 바닥에 내려 놓습니다. 반대쪽도 반복합니다.
세트 및 반복수:양쪽 10-20개씩 3-5세트입니다.
왜요? 코어와 사선을 목표로 하고 둔근, 햄스트링 및 등을 강화합니다.
어떻게? 공 위에 앉아서 견갑골 아래에 올 때까지 앞으로 걷습니다. 몸통이 머리에서 무릎까지 수평이 되도록 엉덩이를 위로 밀어 올립니다. 두 팔을 수직으로 들어 올리고 손은 위로 향하게 합니다. 오른팔을 쭉 뻗고 몸통을 돌린 후 공에서 등을 떼어내 왼쪽 어깨 바깥쪽에서 끝납니다. 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.
세트 및 반복 횟수:좌우 10~20회씩 3~5세트.
왜요? 상체도 강화하는 플랭크의 변형입니다.
어떻게? 공 위에 배를 대고 눕고 손가락 끝이 앞쪽으로 지면을 짚습니다. 코어에 힘을 주고 공이 허벅지 아래로 굴러가도록 지면을 따라 손을 앞으로 걷습니다. 공이 발에 가까울수록 더 어려워집니다. 자세를 유지하면서 가능한 한 멀리 걷습니다. 엉덩이나 등이 처지면 너무 멀리 가신 것입니다.
세트 및 반복수:6-15회 3-5세트.
22세의 Lucy Huxley는 언어 병리학 학생입니다. 그녀는 요가와 폴댄스 수업으로 건강을 유지하고 있습니다.
50세 이상? 참조 스위스 공이 운동에 어떻게 도움이 되는지.
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