가볍고 민첩한 몸을 위해 최소한의 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 설계된 이 세 가지 동적 전신 운동으로 훈련에 활력을 더하십시오.
운동으로 만드세요:
필요한 것
• 케틀벨 또는 덤벨(10회 반복할 수 있는 무게를 선택하십시오. 초심자의 경우 약 6-8kg, 중급 및 고급의 경우 10-14kg이어야 함)
회로 설정
내림차순 래더 형식으로 5라운드를 완료하십시오. 이렇게 하려면 이전 라운드보다 각 라운드에서 2회 적게 수행합니다. 12회에서 시작한 다음 10, 8, 6회를 하고 4회에서 마지막 서킷을 마칩니다. 필요에 따라 중간에 휴식을 취하십시오.
중급 및 고급
정말 타는 듯한 느낌을 주는 추가 챌린지를 위해 9라운드 피라미드를 완료하세요. 이렇게 하려면 사다리를 5회(위와 같이) 내려간 다음 순서를 반대로 하여 2회씩 다시 올라갑니다. 추가 4회로(따라서 6에서 시작한 다음 8, 10 및 12를 수행).
왜 이 운동은 다리와 어깨를 대상으로 하는 굽힘 및 들어올리기 패턴을 사용하여 기능적 근력과 톤을 구축합니다.
방법 다리를 어깨너비로 벌리고 코어가 활성화된 상태에서 눈을 위로 하고 체중을 옆구리에 매달고 높이 서십시오. 웨이트를 어깨 높이의 랙 위치로 가져올 때 팔꿈치를 위로 들어 바깥쪽으로 올려서 팔꿈치가 구부러진 곳에 놓이도록 합니다. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태로 90도 각도로 스쿼트를 하여 팔꿈치가 어깨 높이에 유지되고 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 위로 뻗어 서 있는 상태로 돌아가도록 발뒤꿈치를 통해 밀면서 웨이트를 오버헤드 프레스로 밀어넣을 때 견갑골을 아래로 유지합니다. 랙 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
엄마를 위한 근력 운동
스쿼트와 프레스 동작은 모성에서 흔히 볼 수 있는 구부리기와 들어올리기 패턴을 사용합니다. 목에 문제가 있는 경우 시도하지 마십시오.
왜 이것은 팔, 다리, 둔부, 어깨 및 코어를 목표로 하고 심장 강화 피트니스에 도전합니다.
방법 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무게를 옆구리에 둡니다. 팔굽혀펴기 자세를 취하고 손은 웨이트 위에 얹은 상태에서 팔 길이만큼 앞쪽으로 바닥에 쪼그리고 앉습니다. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 코어를 조이고 엉덩이를 아래로 유지하면서 가슴을 최대한 낮추고 다시 밀어 올립니다. 점프하거나 발을 가슴 쪽으로 걷다가 다시 서 있는 자세로 돌아와 무게를 옆으로 들어 올립니다. 1렙입니다.
화상을 느껴보세요
이 스쿼트/푸시업 콤보는 전체적인 컨디셔닝에 좋습니다. 필요한 경우 푸시업에서 무릎을 꿇을 수 있습니다.
왜 이 크롤링 동작은 체력과 지구력을 테스트하고 어깨, 코어 및 대퇴사두근을 단련할 것입니다.
방법 팔굽혀펴기 자세를 취하고 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 코어를 조이고 등을 곧게 펴십시오. 필요한 경우 상체에 더 많은 무게를 실을 수 있도록 엉덩이(사진, 상단)를 연결하십시오. 오른발을 밀어서 오른손과 왼발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 구부립니다. 팔 굽혀 펴기를 한 다음 반대쪽으로 크롤링을 반복하고 다시 팔 굽혀 펴기를하십시오. 1렙입니다. 각 반복에서 앞으로 이동하십시오.
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