1) 허벅지를 수직으로 세우고 무릎을 약간 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 옆 바닥에 놓고 머리와 어깨를 바닥에서 뗍니다. 복근에 힘을 주며 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 이 운동을 하는 동안 허리에 작은 아치를 유지하십시오.
2) 제어할 수 있는 만큼 낮추고 천천히 수직으로 다시 올립니다. 수직에 도달하자마자 꼬리뼈를 땅에서 들어 올리고 발을 머리 위로 올리고 복근을 크런치하십시오. 엉덩이가 땅에 다시 떨어지지 않도록 다운 단계를 제어하십시오. 등을 바닥에 가볍게 터치하고 다음 다리를 더 낮추기 시작합니다.
3) 허리가 과도하게 휘거나 완전히 펴지는 것을 피하고 이 운동의 업 단계에서 모멘텀을 사용하는 데 주의하십시오. 복근이 우세하도록 발가락을 흔들고 발의 긴장을 풀어줍니다. 그렇지 않으면 대퇴사두근과 고관절 굴곡이 대신합니다.
