배를 조이는 동작으로 처진 복부에 작별을 고하십시오.
허리를 줄이는 것은 훈련 기술을 완벽하게 하기 위한 헌신과 의식적인 노력이 필요합니다. 구식 크런치와 윗몸 일으키기가 사라졌습니다. 허리를 정말로 줄이고 싶다면 가장 효과적인 방법으로 복근을 최대한 활용해야 합니다.
위치: 양 무릎을 90도로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 위로 교차시켜 측면 발목이 무릎 바로 아래에 오도록 합니다. 오른쪽 다리를 들어 허벅지가 수직이 되도록 합니다. 팔은 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 하고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리세요.
움직임: 배꼽을 안으로 당기고 꼬리뼈를 땅에서 들어 올리십시오. 다시 바닥에서 떨어진 지점까지 움직임을 제어한 다음 꼬리뼈를 다시 들어 올립니다.
세트 및 반복 횟수: 10~20회씩 3세트
위치: 저항 밴드를 높은 앵커 포인트에 부착합니다. 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 발을 밴드에 수직으로 두고 어깨 너비로 벌리고 서서 몸통을 고정점 쪽으로 돌리고 팔을 위로 뻗습니다.
움직임: 팔을 똑바로 유지하고 대각선으로 몸을 가로질러 쓸어넘기고 종아리 근육 바깥쪽에서 마무리합니다. 어깨가 아닌 복부 근육을 사용하십시오. 한쪽에서 모든 반복을 마치면 교체하세요.
세트 및 반복수: 양쪽 12~20회씩 3세트
위치: 옆으로 누워 몸을 곧게 펴고 팔꿈치에 기대고 팔뚝은 앞으로 향하게 합니다. 코어, 전면 및 측면에 힘을 주세요. 어깨에서 발까지 일직선이 되도록 몸을 땅에서 들어 올립니다. 위쪽 팔로 하늘을 뻗으세요.
움직임: 위쪽 팔을 아래로 쓸어내리고 몸 아래로 가져간 다음 엉덩이를 위로 유지하면서 최대한 뒤로 뻗습니다.
세트 및 반복 횟수: 10~15회씩 3세트
위치: 벤치에 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 손 위로, 몸이 일직선이 되도록 하는 푸시업 자세를 취합니다.
움직임: 한 발을 들고 엉덩이와 몸통을 움직이거나 회전시키지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다.
세트 및 반복수: 20~30회씩 3세트
위치: 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉습니다. 팔꿈치를 갈비뼈에 고정하고 배꼽 바로 앞에 무게를 둡니다. ㄴ
움직임: 허리를 낮추고 등 중앙을 지면에 닿게 합니다. 4분의 3 정도 위로 앉아서 왼쪽으로 비틀고 다른 방향으로 비틀어 보세요. 낮추고 반복하고 먼저 오른쪽으로 비틀어줍니다.
세트 및 반복 횟수: 10~20회씩 3세트
엉덩이뼈 위의 허리 둘레에 손을 놓습니다. 양쪽에서 허리를 조이도록 누르십시오. 허리 둘레가 줄어들도록 근육을 그립니다. 손을 떼고 근육을 계속 쥐어 짜십시오. 이 압박이 일어나는 동안 친구에게 허리에 끈을 묶도록 하십시오. 이제 여러분만의 코어 센서가 생겼습니다. 코어 근육을 끄면 줄이 당기는 것을 느낄 수 있고 다시 참여해야 한다는 것을 기억할 것입니다.
세일즈 에이전트인 Abbey Poulsen(26세)은 피지컬 컬처(Physical Culture) 대회에 참가하며 일주일에 세 번 훈련합니다. 그녀는 또한 댄스 수업도 가르칩니다.
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자세히 알아보기 데미안 켈리.
