스트레칭은 여기까지만 가능합니다. 근육과 관절을 움직이면 긴장이 풀리고 통증이 완화됩니다.
다음에 몸을 스트레칭하려고 할 때 근육과 관절을 풀어주는 데 도움이 되는 이러한 가동성 운동을 포함해 보십시오. 스트레칭은 훌륭하지만 가동화는 종종 관절 및 관련 연조직이 긴장을 풀도록 하는 좋은 대안 또는 추가 기술이 될 수 있습니다.
관절 가동화는 일반적으로 수동적이며 부하가 걸리지 않지만 일부 운동은 체중 부하를 사용하여 증가합니다. 유동성. 이 경우 여기에 표시된 백조 운동과 같이 위치 안팎으로 계속 움직입니다.
이동화의 이점에는 순환 개선, 기계적 제한 감소, 관절의 견인과 같은 효과가 포함됩니다. 림프액 및 관절액의 자극.
이동 운동은 신체의 특정 부분을 고정하고 다른 부분을 움직여 이완을 만드는 데 의존합니다. 이 운동에서 볼 수 있듯이
왜? 이것은 척추를 풀어주는 가장 좋은 방법 중 하나인 회전으로 척추와 흉곽을 가동하고 풀어줍니다.
어떻게? 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 손바닥으로 천장에 대고 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 팔을 오른쪽으로, 다리를 왼쪽으로 돌립니다. 손과 무릎을 함께 유지하고 척추가 움직일 수 있도록 몸통 중앙을 고정합니다.
반복 횟수: 각 면에 6-10개.
왜? 이것은 고관절을 가동시키고 풀어주고 허리, 골반 및 다리의 순환을 증가시킵니다.
어떻게? 등을 대고 누워 한 다리는 바닥을 따라 뻗고 다른 다리는 천정에 닿도록 테라밴드(또는 말아 올린 수건)로 발을 감습니다. 밴드 끝을 양손으로 잡고 구부러진 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 밴드에 장력을 만듭니다. 다른 쪽 다리를 가로질러 다리를 원을 그리며 아래로 원을 그리며 원을 그리며 시작점으로 돌아옵니다. 밴드가 다리를 지지하게 하고 골반을 고정함으로써 고관절 가동에 집중할 수 있습니다. 한 방향으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
반복: 각 다리의 각 방향으로 6-10회.
왜? 이들은 체중을 사용하여 어깨, 엉덩이 및 척추를 가동합니다.
어떻게? 손과 발을 바닥에 대고 골반(상단)을 들어올립니다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 숨을 들이마시면서 플랭크를 통해 확장된 백조로 들어가고, 여기서 엉덩이가 낮아지고 가슴이 들어올려집니다(아래쪽). 팔과 다리를 똑바로 유지하고 복부를 활성화하십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 밀어 백조 모양으로 만듭니다.
반복 횟수: 6-10.
왜? 이들은 굴곡 및 신전(고양이) 및 측면 굴곡(강아지)에서 척추를 가동시킵니다. 척추 순환을 증가시키고 복부 연결을 활성화합니다.
어떻게? 네 발로 무릎을 꿇고 등을 아치형으로 천장에 대고 중립으로 돌아간 다음 개가 꼬리를 흔드는 것처럼 엉덩이를 좌우로 움직입니다. 복근을 활성화하십시오.
반복 횟수: 6-10 각 동작.
왜? 어깨 관절을 가동하고 풀어주어 목의 긴장을 완화합니다.
어떻게? 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 위로 뻗습니다. 복부와 흉곽이 바닥에 닿은 상태를 유지하면서 팔을 머리 위로 미끄러지듯 움직여 옆으로, 천장으로 다시 올라갑니다. 흉곽을 충분히 고정하면 모든 범위에서 어깨 관절의 가동성을 생성합니다. 모든 반복을 한 방향으로 수행한 다음 전환합니다.
반복: 각 방향 6-10.
Sally Anderson은 시드니에 기반을 둔 필라테스 교사이자 23년 경력의 크루스 트레이너입니다. www.pilatesint.com
