이러한 적응형 운동으로 주요 근육 그룹을 강화하십시오.
나는 50명이 넘는 독자들로부터 그들의 필요에 맞는 더 많은 운동을 요청하는 이메일로 넘쳐납니다. 무릎이 아프고, 등이 쑤시고, 어깨가 예전처럼 움직이지 않고, 엉덩이가 골치아프다는 이야기를 해준다. 이러한 모든 통증과 함께, 우리가 보여주는 일부 운동이 너무 화려하다고 생각하는 것은 당연하지만 운동을 효과가 있게 만드는 방법을 찾으십시오. 다른 운동으로 변경하거나 횟수를 줄여야 할 수도 있지만 너무 많다면 오늘의 운동이 적합합니다. 즐기세요.
왜? 가장 중요한 등 근육을 단련하는 데 적합합니다.
어떻게? 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 스위스 공에 손을 얹습니다. 지상 5미터 전방의 지점을 바라보십시오. 엉덩이를 내밀고 척추를 늘립니다. 다른 손에 덤벨을 잡고 바닥을 향해 매달립니다. 손바닥이 뒤쪽을 향하게 한 상태에서 어깨 바로 바깥 지점까지 당깁니다. 팔을 곧게 펴고 반복합니다. 견갑골이 움직이도록 허용하되 몸통을 회전시키지 마십시오.
대표: 각 팔에 10-15개씩 3세트.
왜? 배 근육을 사용하는 법을 가르쳐 요통을 줄이는 코어 액티베이터.
어떻게? 스위스 공 뒤에 60cm 무릎을 꿇습니다. 팔뚝을 볼에 대고 앞으로 기울입니다. 벨트가 허리 주위를 조이는 것을 상상하여 복근에 힘을 주세요. 이 동작을 할 때 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 앞뒤로 움직여서 공을 앞으로 굴립니다. 이렇게 하면서 오므린 입술로 숨을 내쉰다. 자세를 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 한계에 도달하면 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 쉬지 않고 반복하세요.
대표: 8-15회씩 3세트.
왜? 이 운동에서와 같이 신체를 불안정하게 함으로써 코어가 활성화되도록 장려합니다.
어떻게? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발을 스위스 볼 위에 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 당신의 팔은 당신의 옆에 그리고 손바닥이 위로 향하게 하여 바닥에 있을 것입니다. 볼에 발을 대고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 어깨에서 무릎까지 몸이 한 라인이 될 때까지 올립니다. 정상에 도달하면 엉덩이 근육의 작용을 강조하기 위해 등을 꽉 쥐십시오. 바닥에서 몇 센티미터까지 낮추고 다음 반복을 위해 다시 올립니다. 내내 공을 움직이지 않도록 하십시오.
대표: 10-20개씩 2-3세트.
왜? 약한 어깨를 예방합니다.
어떻게? 양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 안쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨 앞으로 끌어올려 오른손으로 바이셉 컬을 합니다. 이 작업을 수행하면서 손바닥이 어깨를 향하도록 손을 비틀십시오. 다음으로, 덤벨을 머리 위로 누르고 손목을 회전시켜 손바닥이 움직임의 상단에 오도록 합니다. 어깨까지 내렸다가 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
대표: 16-24 3세트(팔 교체).
왜? 무릎에 가해지는 하중을 줄이고 더 깊은 스쿼트를 허용할 수 있습니다.
어떻게? 공을 벽에 놓으십시오. 공에 등을 기대고 앞으로 두 걸음 더 내딛습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥에 내립니다. 등을 낮출 때 벽과 평행을 유지하십시오. 무릎이 90도가 될 때까지 내립니다. 다시 처음으로 푸시합니다.
대표: 10-15 3세트.
