어디서나 할 수 있는 이 간단한 여름 운동으로 해변에서 준비하세요.
해변에 적응할 시간이 아직 있습니다. Damien Kelly의 매일 15분 운동은 가장 바쁜 일정에 적합하며 훌륭한 결과를 제공합니다.
왜? 등 상부, 코어 및 하부 백을 대상으로 합니다.
어떻게? 오른손에 덤벨을 잡습니다. 자세를 나누고 왼발을 앞으로 내밉니다. 시선을 전방으로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 엉덩이를 내밀고 척추를 늘립니다. 덤벨을 바닥을 향하게 한 다음 팔꿈치를 최대한 높이 들고 어깨 앞쪽으로 당깁니다. 동시에 몸통을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 무게를 낮추고 아래로 향하도록 뒤로 비틀십시오. 다음 담당자로 곧장 이동합니다.
대표: 각 팔 10개
왜? 복근과 다리를 고르게 타겟팅합니다.
어떻게? 벤치가 필요합니다. 천천히 스쿼트를 하고 벤치에 가볍게 앉는다. 천천히 상체를 낮추어 윗몸 일으키기를 합니다. 벤치에서 견갑골을 가볍게 터치한 다음 복근에 힘을 주고 다시 일어납니다. 똑바로 앉았다가 다리를 밀고 일어선다. 다음 담당자로 바로 이동합니다.
대표: 10
왜? 스쿼트는 모든 근육을 작동시킵니다.
어떻게? 어깨에 바벨이나 가벼운 덤벨 세트를 잡습니다. 자세를 유지하기 위해 코어에 힘을 주고 스쿼트를 하고 가능한 한 낮추십시오. 스쿼트에서 밀어내십시오. 정상에 가까워지면 덤벨을 위로 밀고 손바닥을 앞으로 향하게 하여 팔이 일직선이 될 때까지(오버헤드 숄더 프레스) 어깨에 무게를 낮추십시오. 다음 담당자로 바로 이동합니다.
대표: 10
왜? 식스팩, 오블리크 및 코어를 작동시킵니다.
어떻게? 등을 대고 누워 다리를 들어 몸이 직각이 되도록 합니다. 손바닥이 아래로 향하도록 손을 옆에 놓습니다. 코어 근육을 활성화한 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 더 이상 제어할 수 없을 때 중지하십시오. 다리를 위로 들어 올리고 곧장 리버스 크런치로 들어갑니다. 꼬리뼈가 땅에서 떨어지며 복근을 통해 구부러집니다. 꼬리뼈를 천천히 내리고 다음 반복을 시작하십시오.
대표: 10
왜? 요통으로부터 보호합니다.
어떻게? 양손에 무게를 잡습니다. 부드러운 무릎으로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 복근에 힘을 주세요. 엉덩이를 앞으로 구부려 허벅지 아래로 무게를 바닥에서 약 1인치 정도 낮춥니다. 가장 낮은 지점에서 멈췄다가 다시 시작 지점으로 올라갑니다. 동작의 정점에 이르면 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 수축합니다. 체중을 항상 허벅지에 가깝게 유지하고 심한 요통을 느끼면 중지하십시오.
대표: 8
왜? 스쿼트, 다이내믹 코어 운동 및 유산소 운동을 하나로 통합합니다.
어떻게? 쪼그리고 앉아서 발 바로 앞의 땅에 손을 놓습니다. 몸이 엎드린 상태가 되도록 발을 뒤로 내딛거나 뛰어내립니다. 잡고있다. 손에 가깝게 발을 다시 점프하십시오. 똑바로 서세요.
대표: 8
왜? 훌륭한 하체 운동과 이두박근 컬을 결합합니다.
어떻게? 오른손에 옆구리에 덤벨을 잡습니다. 오른발을 계단 위에 놓습니다. 강하게 발을 내딛고 왼쪽 허벅지를 수평으로 올립니다. 동시에 손바닥을 어깨 쪽으로 가져와 컬을 한다. 팔과 다리를 천천히 낮추고 다음 반복으로 이동합니다.
대표: 각 다리 15개
왜? 핵심 강점
어떻게? 무릎을 땅에 대고 푸쉬업 자세(척추 수평, 눈은 손가락 앞)에서 최대한 낮추었다가 다시 밀어 올립니다. 정상에 도달하면 한 손을 땅에서 떼어 상체를 한쪽으로 완전히 비틀어 상체를 길게 유지합니다. 손을 바닥으로 쓸어넘기고 푸시업을 한 번 더 하고 반대 방향으로 비틀어 보세요. 각 푸시업은 반복입니다.
대표: 10(각 5회 비틀기)
왜? 다리와 엉덩이 톤을 위해.
어떻게? 앞으로 나아가다; 오른발을 가볍게 착지하십시오. 왼쪽 무릎이 땅에서 몇 인치 떨어진 상태로 가라앉도록 합니다. 밀어내다; 다른 런지를 위해 왼쪽 다리를 앞으로 휘두릅니다. 하강할 때 앞 무릎이 앞 발가락을 넘지 않도록 합니다. 리듬에 맞춰보세요.
대표: 각 다리 10개
왜? 다리, 팔, 복근 사이가 아름답게 흐릅니다.
어떻게? 왼쪽 다리로 크게 뒤로 물러나 무릎을 땅에 댑니다. 왼손은 왼쪽 무릎 바깥쪽 30cm 지점에 둡니다. 앉을 수 있도록 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 돌리십시오. 뒤로 기대다. 같은 동작 패턴을 역으로 따라하면 다시 일어납니다. 뒤로 물러나는 다리를 바꿔서 반복하세요.
대표: 각 다리 3개
1단계: 오늘 훈련해야 하는 시간을 결정합니다. 더 오래 훈련할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있지만 어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫습니다. 아래 표로 이동하여 주어진 시간에 적절한 운동 횟수를 선택하십시오. 예를 들어, 30분은 6개의 운동과 같습니다.
2단계: 오늘 훈련 세션의 운동을 결정하십시오. 10개 중에서 선택할 수 있습니다. 운동할 때마다 다른 콤보를 선택하십시오. 쉬운 일만 하지 마세요.
3단계: 몇 회? 첫 번째 운동에 대해 규정된 반복수를 수행한 다음 곧바로 다음 운동으로 이동하고 동일하게 수행하십시오. 오늘 프로그램에서 각 운동의 한 세트를 완료할 때까지 이 작업을 계속하십시오.
4단계: 하나의 전체 회로(선택한 각 운동 세트)를 완료하면 물을 한 모금 마시고 다시 시작하십시오.
5단계: 총 몇 세트를 해야 합니까? 당신의 목표는 제한 시간에 가능한 한 많은 세트를 하는 것입니다. 4개의 운동으로 구성된 5개의 서킷을 완료하면 20세트가 됩니다. 휴식 시간을 줄이고 운동 사이를 더 빠르게 이동하면 향상됩니다. 운동 자체를 서두르지 마십시오.
6단계: 연주를 녹음합니다(오른쪽 '트레이닝 노트' 템플릿을 사용할 수 있습니다). 가까운 장래에 똑같은 운동으로 자신을 다시 테스트하십시오.
7단계: 그날의 기분, 에너지 수준, 다음 번에 개선할 수 있는 방법과 같은 의견을 기록하십시오.
8단계: 섞으세요. 다음에 운동할 때 다른 운동 세트를 선택하거나 다른 시간 동안 운동하십시오.
