위를 강화하는 운동을 하려면 저항 밴드만 있으면 됩니다.
이 운동을 통해 복부와 코어를 강화하고 빠르게 모양을 만들 수 있습니다.
밴드를 정강이 높이 앵커 포인트에 부착하고 양쪽 끝을 잡습니다. 밴드에 장력을 생성하기 위해 뒤로 이동합니다. 발을 옆으로 향하게 하여 고정점을 향하도록 하되 가슴은 계속 향하도록 하십시오. 앵커 포인트에서 팔을 위쪽으로, 그리고 몸 전체로 쓸어넘기고 높은 곳에서 먼 어깨 바깥쪽으로 마무리합니다(그림). 같은 평면을 따라 천천히 다시 시작점으로 내립니다. 한 쪽에서 모든 반복을 마친 다음 전환합니다.
반복 및 세트: 양쪽 10~20개씩 3세트
밴드를 수직 기둥에 고정합니다. 각 손에 끝을 잡으십시오. 밴드에 긴장이 생길 때까지 뒤로 걷습니다. 앵커 포인트에 발을 옆으로 돌립니다. 무릎을 부드럽게 유지하고 팔꿈치를 거의 곧게 펴십시오. 가슴을 기준점으로 돌린 다음 몸통을 비틀고 팔을 완전히 180도 회전합니다. 먼 쪽 사선 근육이 작동하는 것을 느껴야 합니다. 천천히 처음으로 돌아가 다음 반복으로 곧장 이동합니다.
반복 및 세트: 10~20개씩 3세트
밴드를 가슴 높이의 앵커 포인트에 부착합니다. 오른손으로 끝을 잡으십시오. 밴드에 장력을 생성하기 위해 뒤로 이동합니다. 앵커 포인트에서 발을 가리킵니다. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 앞으로 기대지 마십시오. 손은 어깨 바깥쪽에 두고 팔꿈치는 높게 유지합니다. 펀치를 날리듯 오른팔로 앞으로 밀고 상체를 왼쪽으로 약간 돌린다. 밴드가 시작 지점으로 되돌아갈 때 밴드를 제어한 다음 왼팔 푸시로 똑바로 이동합니다. 번갈아가며 진행합니다.
반복 및 세트: 16~30개씩 3세트
밴드를 가슴 높이의 앵커 포인트에 부착합니다. 각 손에 끝을 잡으십시오. 밴드에 장력을 생성하기 위해 뒤로 이동합니다. 발은 앵커 포인트를 향하게 하고 무릎은 부드럽고 상체는 길다. 팔을 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 팔뚝을 어깨 높이로 유지하면서 오른팔로 뒤로 당깁니다. 손이 가슴 옆에 있을 때 몸통을 약간 비틀어서 더 많이 당깁니다. 팔을 다시 처음으로 곧게 펴고 다른 쪽 팔도 반복합니다. 번갈아가면서 진행합니다.
반복 및 세트: 16~30개씩 3세트
밴드를 머리 높이 바로 위의 앵커 포인트에 부착합니다. 각 손에 끝을 잡으십시오. 밴드에 장력을 생성하기 위해 뒤로 이동합니다. 앵커 포인트에 발을 옆으로 돌립니다. 가슴을 고정점으로 돌리고 팔을 밴드와 일직선으로 유지합니다. 대각선으로 몸을 가로질러 반대쪽 무릎 바로 아래까지 쓸어내립니다. 복부 근육이 작동하도록 팔을 똑바로 유지하십시오. 한 쪽에서 모든 반복을 마친 다음 전환합니다.
반복 및 세트: 양쪽 10~20개씩 3세트
시드니에 사는 35세의 Natalie Baker는 재무 분야에서 일하고 있습니다. 그녀는 달리기, 사이클링, 수영, 피트니스 스튜디오에서 훈련하는 것을 즐깁니다.
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