이 운동을 통해 매일의 산책을 전신 운동으로 전환하여 활력을 되찾으세요.
오늘의 운동
지역 공원까지 도보로 이동한 후 이 운동을 수행하십시오. 그런 다음 돌아오던 길을 되돌아가 집에 오는 길에도 거의 동일한 간격으로 운동을 수행합니다. 각각 2세트의 운동과 빠른 걷기는 훌륭한 종합 운동입니다.
공원 벤치 뒤쪽에 손을 얹고 손가락을 앞으로 내밀고 어깨 너비로 벌립니다. 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 약간 손 앞의 지점을 보고 가슴이 벤치에 살짝 닿을 때까지 낮추고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 잠시 멈춘 후 통제력을 가지고 일어나 팔을 잠그기 직전에 멈춥니다. 팔굽혀펴기를 할 때 복부에 힘을 주어 몸을 플랭크처럼 곧게 유지합니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 같은 폭을 유지하면서 앞으로 길게 내딛습니다. 뒷꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 전체적으로 상체를 똑바로 유지하십시오. 런지를 처음 하는 경우 균형을 잡는 데 도움이 되도록 앞다리 반대쪽 손을 벤치에 놓으십시오. 이제 뒤쪽 무릎을 땅에 직접 떨어뜨리고 체중의 대부분을 앞쪽 발뒤꿈치에 싣습니다. 움직임의 정점에서 멈추지 않고 들어 올리고 반복하십시오. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발 뒤꿈치 바로 뒤에 의자를 두십시오. 시선을 정면으로 고정한 상태에서 무릎을 구부려 쪼그려 앉는다. 등을 높게 유지하고 발 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 등이 의자에 살짝 닿을 때까지 내립니다. 일시 중지하고 시작 위치로 올라갑니다.
바디웨이트 스쿼트를 하는 방법에 대한 비디오를 참조하십시오.
왼쪽 다리에 서십시오. 흉골과 배꼽 사이의 거리를 늘려 척추를 통해 키를 유지하십시오. 이 자세를 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부리는 동시에 왼쪽 무릎을 구부려 한쪽 다리 스쿼트를 합니다. 이 두 가지 움직임을 결합하면 오른손으로 왼발을 만질 수 있을 정도로 몸을 낮출 수 있습니다. 발바닥 전체에 균일한 압력을 유지하십시오. 공중에 떠 있는 다리를 아래로 만지지 않고 한쪽 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.
무릎 높이의 벤치나 의자를 찾으십시오. 오른발을 벤치에 놓으십시오. 왼발 뒤꿈치를 아래로 누르고 벤치에 서십시오. 멈추지 않고 무릎이 엉덩이 높이와 직각이 될 때까지 왼쪽 허벅지를 계속 앞으로 움직입니다(달리기 스타일에서). 왼발을 땅에 천천히 내리기 전에 잠시 균형을 잡고 발가락으로만 터치하고 다음 반복을 위해 다시 솟아오릅니다. 내내 자세를 유지하는 데 집중하고 시선을 수평선에 고정합니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 변경합니다. 벤치가 너무 높으면 계단이나 연석을 이용하십시오.
시드니에서 온 21세의 Laura Newton은 Body Pump와 RPM 수업을 가르치고 있으며 직장과 법률 공부 사이에 자신의 훈련에 적합합니다.
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