큰 하이킹을 앞두고 있다면 언덕이 많은 지형에 대처하는 훈련이 어려울 수 있습니다. 당신은 평평한 지역에 살고 있습니다. 외부 날씨가 좋지 않아 트레일을 안전하게 통과할 수 없을 때 훈련을 해야 하는 경우에도 문제가 됩니다.
런닝머신에서 하이킹 운동을 하는 것이 이와 같은 문제에 대한 가장 쉬운 해결책입니다. 이러한 유형의 운동에서는 훈련 세션 동안 러닝머신의 기울기를 여러 번 변경합니다. 이는 중요한 날을 준비할 때 몇 가지 뚜렷한 이점을 제공합니다.
런닝머신에서 인클라인 운동을 할 때의 주요 이점 중 하나는 하이킹 자체에서 경험할 가능성이 있는 것. 이를 통해 신체적으로나 정신적으로 무엇을 기대해야 하는지 더 잘 알 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 런닝머신 경사로 운동을 하면 신체의 산소 사용 능력이 향상됩니다. . 몸이 근육과 장기에 산소를 더 잘 공급할수록 더 오래 운동하기 쉽습니다. 산이나 숲을 가로지르는 긴 트레킹에 필요한 지구력을 길러줍니다.
인클라인 트레드밀 훈련은 관절 문제가 있는 경우에도 도움이 됩니다. 예를 들어, 뇌성마비 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 매일 6주간의 인클라인 트레드밀 운동이 발목 관절의 경직을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 참가자의 보행 관련 운동 범위도 증가했습니다.
이 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 이렇게 하면 현재 건강과 체력 수준에 따라 원하는 신체 활동이 안전합니다.
아래 차트에 나열된 속도와 기울기는 샘플일 뿐이며 중급자용으로 설계되었습니다. , 또는 3개월 이상 운동을 하신 분. 체력 수준에 따라 이러한 경사와 속도를 높이거나 낮춥니다.
운동 지각 척도를 사용하여 얼마나 열심히 일하고 있는지 확인하십시오. 체중계가 너무 낮으면 속도를 높이거나 경사를 높이십시오. 강도가 너무 높다고 생각되면 속도를 낮추거나 기울기를 낮추거나 둘 다.
운동을 끝내는 좋은 방법은 몇 분 동안 스트레칭을 하는 것입니다. 엉덩이, 엉덩이, 다리의 긴장을 완화하기 위해 하체 스트레칭을 합니다. 또한 몇 가지 전신 스트레칭을 통합하여 모든 근육에 이완 효과를 줄 수 있습니다.
런닝머신의 경사를 마스터했지만 더 많은 것을 하고 싶을 때 할 수 있는 일 더 높은 수준의 피트니스를 달성하려면? 한 가지 옵션은 무게를 추가하는 것입니다.
런닝머신 인클라인 운동 중 컨디션 조절을 위해 웨이트 백팩을 착용할 수 있습니다. 이것은 몸에 더 많은 스트레스를 주어 적응하고 더 강해지게 만듭니다. 이상적으로는 배낭의 무게가 20kg(44파운드) 미만이어야 폐가 과도하게 피로해지지 않습니다.
훈련 중에 장비를 시험해 보는 것도 좋은 생각입니다. 하이킹 부츠, 양말, 수분 팩 또는 물병 캐리어를 착용하십시오. 장비를 착용하면 호흡하는 방식이 바뀔 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
전체 장비를 착용하면 모든 것이 얼마나 잘 맞는지 테스트할 수 있습니다. 이를 통해 실제 하이킹에 효과가 있는지 또는 수정이 필요한지 여부를 더 잘 알 수 있습니다.
이 운동은 트레드밀에 경사 기능만 있고 내리막 또는 내리막 설정 옵션이 없다고 가정합니다. . 이 기능이 있으면 운동에 추가할 수 있습니다. 또 다른 대안은 실내에서 이용할 수 있는 경사로 또는 경사로를 찾는 것입니다.
내리막 길을 갈 때 근육이 다르게 작용한다는 것을 알게 될 것입니다. 정강이에서 더 많이 느낄 것이므로 걷는 방식이 바뀔 수 있습니다.
내리막길을 걸으면 근육이 더 빨리 피로해질 수 있습니다. 따라서 교육 세션의 이러한 부분을 짧게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이는 에너지를 보호하는 데 도움이 되어 운동의 경사 구간에서 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.
운동의 이 부분에서도 장비를 착용하십시오. 몇 분 동안 내리막길을 갈 때 부츠를 신고 발이 어떻게 움직이는지 알아보십시오. 또한 발이 앞으로 미끄러지는 것을 방지하기 위해 신발 끈을 묶는 방법을 배우십시오. 더 나은 핏을 위해 다른 양말을 신어야 할 수도 있습니다.
런닝머신에서 등산화와 배낭을 신고 다니는 것이 다소 불편할 수 있습니다. 헬스장. 운동 장비를 착용한 상태에서 운동화를 사용하는 것에 대한 규칙이 있을 수도 있습니다. 다행히 운동화를 신으면 러닝머신 언덕 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.
장비를 사용해 보거나 익숙해지지 않을 수 있지만 항상 다른 방법으로 그렇게 할 수 있습니다. 예를 들어 훈련 요법에 야외 걷기를 추가하십시오. 이렇게 하면 보다 완벽한 하이킹 훈련 프로그램이 제공됩니다.
