운동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 운동은 다양한 건강상의 이점을 제공하고 노화 방지 효과가 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 운동할 시간을 찾는 것은 힘든 일입니다. 바쁜 직장과 가정 일정이 운동을 놓치는 주된 이유입니다. 공감할 수 있습니까?
다행히도 운동은 전부 아니면 전무이거나 엄청난 운동일 필요가 없습니다. 시간 약속. 더 짧고 강도 높은 운동은 실제로 합산될 수 있는 빠른 유산소 운동과 근력 운동으로 중간 지점을 제공할 수 있습니다.
시간에 쫓기는 운동가들이 점점 더 많은 운동 프로그램으로 전환되면서, 문제는 작동합니까? 7분 운동으로 일주일에 몇 인치와 파운드를 빼는 것과 같은 많은 소셜 미디어 주장은 터무니없지만 많은 사람들이 상당한 성공을 거두고 있습니다. 핵심은 기대치를 현실에 맞게 유지하는 것입니다.
하루에 7분 운동한다고 해서 당신이 엘리트 운동선수의 경우, 이러한 운동은 긴장을 풀고 심혈관 건강을 구축하며 근력을 향상시키고 더 긴 운동 사이에 운동 추진력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것이 목표라면 7분 운동으로 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 한 번 7.5분 동안 지속되는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 세션을 수행하면 유산소 체력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 고강도 운동이 더 길고 느린 것만큼 효과적일 수 있음을 보여주었습니다. 호기성 및 혐기성 능력을 향상시키는 운동. 그러나 연구자들은 또한 일부 참가자들은 하루 - 일상의 HIIT 세션을 선호하는 (또는 특히 즐길 수 있음)
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이 결과는 일부 사람들이 다른 유형의 HIIT를 대체하는 것이 더 효과적일 수 있음을 나타냅니다. 특히 장거리를 위한 운동. 어느 쪽이든 바쁜 날 빠른 운동 부스트를 찾고 있다면 7분 운동이 좋은 선택입니다.
7분 운동은 제한된 시간에 운동할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음 운동은 재미있고 효과적이며 귀하의 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
이 기초 전신 서킷 트레이닝은 7분이면 완료할 수 있습니다. 서킷의 각 운동을 총 7분에 도달하도록 2회(1분 워밍업 제외) 수행하십시오!
필요한 것 : 덤벨과 체중
워밍업 : 시작하려면 제자리에서 1분 동안 걷거나 조깅하세요.
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 덤벨을 양쪽에 들고 선다. 앞을 똑바로 보고 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 의자에 앉아 있는 것처럼 발뒤꿈치 위로 체중을 실어 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 동작하는 동안 무릎이 발가락 위로 움직이지 않아야 합니다.
선 자세로 돌아가 30초 동안 스쿼트를 계속합니다.
수정 :체중을 이용하여 운동합니다.
하체 운동입니다. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 완전한 스트레이트 암 플랭크 자세에서 시작합니다. 등을 곧게 펴고 목을 중립으로 유지하십시오. 코어와 하체에 힘을 주고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 숨을 내쉬고 몸을 밀어 움직임을 통해 머리에서 발끝까지 척추의 중립을 유지하면서 시작자세를 취합니다.
30초 동안 운동을 계속합니다.
수정 :무릎에서 팔굽혀펴기를 하고 속도를 조절하여 운동을 진행합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 엉덩이 앞에 두고 손바닥이 마주보게 합니다. 허벅지. 코어를 조이고 엉덩이를 앞으로 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오(등을 아치형으로 만들지 마십시오). 엉덩이를 뒤로 밀어 덤벨이 다리 앞에서 내려가도록 한다고 상상해 보세요. 동작하는 동안 무릎이 약간 구부러집니다. 덤벨이 무릎에 닿거나 몸통이 바닥과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.
코어와 둔근에 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 몸을 똑바로 세우십시오 . 운동하는 동안 척추의 중립을 유지하고 덤벨을 몸 가까이에 두십시오.
30초 동안 운동을 계속하세요.
수정 :자세가 편안해질 때까지 덤벨 없이 동작을 연습합니다. 요통/불편함을 느끼면 운동을 중단하십시오.
허벅지 앞에 덤벨을 놓고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다. 동작 중에 덤벨을 휘두르지 마십시오.
30초간 동작을 계속합니다.
수정 :덤벨을 하나씩 들어올리면서 프론트 숄더 레이즈를 교대로 실시합니다.
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발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손바닥이 위로 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 앞을 똑바로 바라보며 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 체중을 조절하면서 어깨 쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 내립니다. 운동 중 웨이트를 휘두르지 마십시오.
30초 동안 운동을 계속하세요.
수정 :바이셉 컬을 번갈아가며 덤벨을 하나씩 들어올리는 운동을 합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨 하나를 앞에 둡니다. 코어에 힘을 주고 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올립니다. 팔을 머리 가까이에 두고 컨트롤하면서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽의 무게를 낮춥니다. 무게를 낮출 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하십시오.
덤벨을 들어 머리 위로 시작 위치를 잡고 30초간 반복합니다.
수정 :의자, 벤치, 스태빌리티 볼에 앉아 운동을 합니다.
이 운동 프로그램은 도전적인 전신 운동을 위해 다양한 간격으로 5가지 동작을 사용합니다. 운동하다. 서킷의 각 운동을 총 7분에 도달하도록 2회(1분 워밍업 제외) 수행합니다.
필요한 것 :덤벨 한 쌍, 운동 매트 및 체중
워밍업 :시작하려면 제자리에서 1분 동안 걷거나 조깅하세요.
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 옆구리에 붙입니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 체중을 발뒤꿈치보다 높게 유지하고 앞을 똑바로 바라보고 등을 둥글게 하지 마십시오. 덤벨을 옆구리에서 머리 위로 들어올리면서 제자리로 돌아옵니다.
30초 동안 운동을 계속하십시오. 운동하는 동안 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 해야 합니다.
수정 :스쿼트를 할 때마다 오버헤드 프레스를 수행합니다.
본체 중량 전용 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 옆으로 내딛고 좁은 런지를 합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 비틀며 왼손을 오른손 발가락 바로 앞으로 뻗습니다. 움직이는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복합니다.
30초 동안 오른쪽과 왼쪽을 교대로 합니다.
수정 :발끝이 아닌 엉덩이 높이에서 번갈아 손을 뻗습니다.
덤벨을 어깨너비로 바닥에 놓으십시오. 덤벨을 잡고 몸을 풀 플랭크 자세로 유지합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있을 것입니다. 코어에 힘을 주고 허리를 곧게 펴고 덤벨 하나를 몸 옆으로 들어올리면서 다른 손과 발로 균형을 잡습니다.
덤벨을 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 30초 동안 행을 계속하십시오.
수정 :무릎에서 운동을 합니다.
이것은 일반적으로 체중 전용 운동으로 수행됩니다. 바닥에 플랭크 자세로 시작하여 코어를 단단히 유지하면서 등과 몸을 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 빠르게 전환하여 플랭크 달리기 동작처럼 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
벤치가 있으면 이동에 사용할 수 있습니다. 바닥이 아닌 벤치에 손을 올려놓기만 하면 됩니다.
30초 동안 앞뒤로 계속 전환합니다.
수정 :바닥이 아닌 경사면에서 산악 등반가를 수행합니다(그림 참조). 움직이는 동안 달리는 대신 한 발 뒤로 물러나십시오.
바닥에 운동용 매트를 사용하여 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 배꼽이 척추쪽으로 빨려 들어가는 것을 상상하십시오. 손을 머리 옆이나 가슴 위로 부드럽게 짚습니다. 목을 당기거나 턱을 가슴 쪽으로 당기지 마십시오. 눈은 천장에 집중하고 코어를 조이고 견갑골을 바닥에서 몇 인치 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
시작 위치로 돌아가 1분 또는 60초 동안 계속하십시오.
수정 :인터벌을 30초, 15초 휴식을 나누어 30초 동안 계속합니다.
7분 안에 완료할 수 있는 완전한 유산소 운동 및 코어 운동입니다. 이 프로그램은 제어된 코어 움직임과 결합된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 사용합니다.
필요한 것 :체중, 줄넘기, 3~5파운드 덤벨, 운동 매트
워밍업 : 시작하려면 제자리에서 1분 동안 걷거나 조깅하세요.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 바닥에 손을 대고 깊은 스쿼트 자세로 이동하고 플랭크 자세를 유지하면서 발을 뒤로 점프하고 스쿼트 자세로 되돌아가기 스쿼트 자세.
수정 :점프가 아닌 발을 뒤로 내딛는 운동을 하고 마지막에 폭발적인 점프 없이 발끝으로 천장을 뻗는다.
운동 매트를 사용하여 바닥에 등을 대고 눕습니다. 허리를 바닥에 대고 다리를 약간 구부린 무릎으로 펴고 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 머리 양쪽에 손을 가볍게 얹습니다. 머리와 목을 당기지 마십시오.
코어를 조이고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 반대쪽 팔꿈치를 이 무릎 - 몸은 코어를 통해 한 번에 비틀려야 합니다. (무릎이 팔꿈치에 닿을 필요는 없습니다.) 다리와 팔을 동시에 내리며 반대쪽도 이 동작을 반복합니다.
인터벌 내에서 완료한 횟수가 아닌 양질의 동작에 집중하십시오.
수정 :좌우 교대로 하지 않고 운동을 합니다. 오른쪽으로 15초간 유지하고 왼쪽으로 15초간 반복합니다.
발을 가까이 붙이고 서서 무릎을 약간 구부린 채 만지지 않고 좋은 자세, 머리는 앞, 가슴은 들어올리고 로프 손잡이는 손에 편안하게 쥘 수 있습니다. 코어를 결합하고 손목을 사용하여 로프를 돌리면서 점프하십시오. 로프는 한 번의 점프 회전을 위해 머리 위와 발 아래로 이동합니다.
중창에 부드럽게 착지하고 30초 동안 점프하여 시작합니다.
수정 :리듬과 타이밍에 익숙해질 때까지 줄 없이 점프하는 운동을 한다. 진행하면서 줄넘기 인터벌 시간을 늘리고 지구력을 키웁니다.
운동용 매트를 사용하여 바닥에 등을 대고 눕습니다. 등을 바닥에 대고 다리는 약간 구부린 무릎으로 천장까지 뻗고 발은 발목에서 교차하고 손은 옆구리에 댑니다. 코어에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올리고 약간 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 엉덩이를 낮추고 시작 위치로 되돌립니다.
인터벌 동안 양질의 움직임에 집중하고 속도를 조절하십시오.
수정 :코어에 힘을 주어 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 엉덩이를 바닥에서 들지 않는 운동을 합니다.
한 쪽 다리는 앞으로, 한 쪽 다리는 뒤로 서십시오. 코어에 힘을 주고 런지 자세를 취하고 한 번의 폭발적인 점프와 함께 점프하고 다리를 전환하고 균형 잡힌 발 위치를 유지하십시오. 앞쪽 무릎은 발가락을 벗어나지 않아야 합니다.
수정 :점프를 없애고 리버스 런지를 교대로 수행합니다. 진행하면서 인터벌 시간을 늘리고 지구력을 키웁니다.
리버스 플랭크의 경우 바닥에 운동 매트에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. 당신 앞에서. 손바닥(손가락을 넓게 벌림)을 엉덩이 약간 뒤쪽과 바깥쪽에 둡니다. 손바닥에 힘을 주고 엉덩이와 몸통을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 천장을 올려다보고 발가락을 가리키고 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
몸 전체를 튼튼하게 유지하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 코어에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 다시 당기십시오.
이것은 손에 잡히는 버전입니다. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖혀서 넓고 낮은 스쿼트를 하고 체중은 발뒤꿈치에 둡니다. 폭발적인 점프와 함께 팔을 위로 휘두르며 손가락 끝을 머리 양쪽으로 가져오고 발가락이 서로 닿았다가 떼고 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 착지합니다.
수정 :점프 사이에 바닥에 손을 대면 더욱 고급스러운 운동을 할 수 있습니다. 운동 강도를 줄이기 위해 점프 중간에 발가락을 만지지 마십시오. 또는 점프를 완전히 없애고 펄스 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 진행하면서 인터벌 시간을 늘리고 지구력을 키웁니다.
다리를 펴고 운동 매트에 오른쪽으로 누워(오른쪽 다리는 왼쪽 다리에 직접 놓고 발을 쌓음). 오른쪽 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓고 머리와 척추는 중립을 유지하면서 오른쪽 엉덩이와 무릎은 바닥에 닿은 상태를 유지합니다.
코어에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 30초간 유지하고 반대쪽도 30초간 반복합니다.
수정 :사이드 플랭크는 무릎을 약간 구부려 바닥에 닿게 하거나, 발을 겹쳐 쌓는 대신, 매트 위에서 위쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞에 놓아 안정성을 높입니다(위 그림 참조).
바닥에 운동용 매트에 앉고 다리를 완전히 앞으로 뻗습니다. 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 코어를 조이고 몸통을 뒤로 기울입니다. 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 오른손에 덤벨을 들고 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고 덤벨을 오른쪽 무릎 아래에서 왼손으로 돌립니다.
수정 :덤벨을 들지 않고 운동을 합니다.
Stand with feet hip-distance apart, push your butt back slightly, bend at the knees and prepare the body to explode off the ground, extending legs to the sides and arms up overhead. Return to the start position in one motion.
Modification :Eliminate jumps and alternate stepping side to side. Increase interval time as you progress and build endurance.
Start in a full straight arm plank position on the floor. Maintain a tight core, straight back, and position your hands directly under your shoulders. Your head and neck are neutral. Tighten your core and hop both feet over to the right side. Knees will be bent and landing just outside the right elbow. Jump back to the plank position and repeat the movement on the left side.
Modification :Perform the exercise using a forearm plank hold and gliders under your feet that can slide right and left on a smooth floor.
Strengthen and define your legs with this 7-minute power workout. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage your core, and perform a lunge forward with the right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back—keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position.
Continue the lunge series on the left leg to complete one full repetition. Alternate the right and left sides for 30 seconds total.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges. Increase intensity if desired by holding dumbbells at your sides.
Stand with feet hip-distance apart and hold dumbbells at your sides. Look straight ahead, tighten your core, lift your chest, and sit your butt back with body weight over heels like sitting in a chair. Your knees should not travel over the toes during the movement.
Return to a standing position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using your body weight (as shown).
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modification :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Warm-Up :Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Place hips lower on the ball to offer more support.
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform each exercise individually for 15 seconds.
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modification :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Look forward, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modification :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Step feet forward instead of jumping.
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without raising arms overhead.
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modification :Perform the exercise without dumbbells.
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Warm-Up : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modification :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modification :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modification :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
The 30-Day Bodyweight Exercise Challenge
