오늘의 서킷을 30분 동안 몇 라운드나 마칠 수 있습니까? 체력 테스트를 받고 알아보십시오.
운동할 때 최대한 힘을 냅니까? 내 경험에 비추어 볼 때, 최대 강도에 가까운 곳으로 가는 사람은 거의 없습니다. 네, 힘들 수 있지만 그것이 건강해지는 유일한 방법입니다.
시도할 때마다 강도를 높일 수 있는 운동이 있습니다. 점수가 매겨진 운동이므로 성과를 측정하고 향후 시도에서 점수를 이길 수 있습니다.
AMRAP는 "가능한 한 많은 라운드"를 의미하는 크로스핏에서 영감을 받은 용어입니다. 그래서 오늘 우리는 다섯 가지 운동과 유산소 운동을 제공했습니다. 이 세션은 제한 시간 내에 하나씩 수행하고 가능한 한 많은 라운드를 수행합니다. 각 운동 세트를 완료하면 라운드가 완료됩니다.
이 운동의 목표는 30분 안에 5라운드까지 하는 것입니다.
운동하는 동안 최대한 힘을 쏟습니까? 내 경험에 비추어 볼 때, 최대 강도에 가까운 곳으로 가는 사람은 거의 없습니다. 예, 어려울 수 있지만 건강을 유지하는 유일한 방법입니다.
오늘은 시도할 때마다 강도를 높일 수 있는 운동이 있습니다. 점수가 매겨진 운동이므로 성과를 측정하고 앞으로의 시도에서 점수를 이길 수 있습니다.
운동 가이드:
1라운드는 동일합니다:
왜? 상체와 코어에 작용합니다.
어떻게? 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 한 손을 스위스 공 위에 놓습니다. 5m 앞 지면의 한 지점을 보십시오. 엉덩이를 내밀고 척추를 늘립니다. 다른 손에는 덤벨을 잡고 바닥을 향해 매달립니다. 팔꿈치를 위로 밀어 어깨 바로 바깥 지점까지 당깁니다. 몸통을 회전하지 마십시오. 팔을 내리고 반복합니다. 모든 반복을 수행한 다음 팔을 바꿉니다.
왜? 코어와 오블리크를 작동합니다.
어떻게? 다리를 똑바로 세우고 옆으로 눕습니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝이 앞으로 향하도록 하여 팔뚝에 몸을 기댄다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 복부에 힘을 줍니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오. 1초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 거의 땅에 닿았다가 다시 일어납니다. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
왜? 온 몸을 움직이는 킬러.
어떻게? 바벨이나 덤벨 세트를 어깨 앞쪽으로 잡고 코어에 힘을 줍니다. 허리가 무릎 높이에 도달할 때까지 쪼그리고 앉습니다. 일시 중지하고 일어나서 동작의 정점에서 머리 위로 웨이트를 밀어 오버헤드 프레스를 수행합니다(그림 참조). 누를 때 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 무게를 다시 어깨로 가져오고 반복합니다.
왜? 복근에 좋은 운동을 제공합니다.
어떻게? 메디신 볼을 들고 바닥에 앉는다. 코어에 힘을 주고 약 20도 뒤로 기대고 무릎을 구부린 상태에서 발을 땅에서 들어 올립니다. 가슴을 한쪽으로 비틀고 공을 땅에 가볍게 터치합니다. 처음으로 돌린 다음 멈추지 않고 반대쪽으로 돌립니다.
왜? 심박수를 높이는 전신 운동.
어떻게? 쪼그리고 앉아서 발 앞의 땅에 손을 놓습니다. 뒤로 발을 내딛거나 뛰고 몸통이 땅에 떨어지도록 합니다. 가슴과 엉덩이가 지면에 닿아야 합니다(그림 참조). 손과 발로 다시 올 수 있도록 위로 누른 다음 발을 손 가까이에서 점프합니다. 일어서서 작은 점프를 수행하고 다음 반복으로 곧장 이동합니다.
앞으로의 운동에 대한 운동, 반복 횟수, 세트 및 시간 제한을 자유롭게 변경하여 상황을 혼합하고 자극을 변경하십시오. 가중치를 더하거나 복잡성을 추가할 수도 있습니다.
37세의 Kendell Pesavento는 시드니 출신의 도시 계획가이자 세 아이의 엄마입니다. 그녀는 달리기와 인터벌 트레이닝을 좋아합니다.
