Latihan Punggung di Rumah Ini Dapat Memperbaiki Postur Tubuh Anda Dengan Satu Halter

Kathryn Wirsing

Kilatan berita:Anda tidak perlu melakukan banyak pull-up (atau dapat melakukan satu pull-up dalam hal ini) atau menggunakan mesin gym yang rumit untuk membangun punggung yang lebih kuat. Sebenarnya, dengan latihan punggung yang baik di rumah, Anda dapat mengencangkan otot-otot tersebut dan memperbaiki postur tubuh Anda tanpa banyak peralatan sama sekali.

Jika Anda menghabiskan banyak waktu membungkuk di depan komputer atau ponsel Anda, itu adalah ekstra, tambahan penting bagi Anda untuk melakukan latihan punggung untuk menjaga otot postural tetap kuat dan berfungsi sehingga Anda dapat tetap bebas cedera, berdiri tegak, dan bahkan bernapas lebih mudah.

Saya membuat latihan punggung rumah ini untuk menargetkan semua otot punggung utama Anda, dari punggung atas ke punggung bawah—dan semua yang ada di antaranya.

Lebih baik lagi, latihan ini hanya membutuhkan berat badan Anda atau satu dumbel (Anda dapat menukar kaleng atau botol anggur, jika Anda tidak memilikinya), sehingga Anda dapat melatih punggung Anda dengan keras apa pun peralatan olahraga yang Anda gunakan atau tidak memiliki akses ke rumah.

Untuk mendapatkan keuletan paling banyak dari gerakan-gerakan ini, ingatlah untuk selalu menjaga punggung Anda tetap rata dan tulang belakang tetap panjang, untuk melepaskan ketegangan dari leher Anda, dan untuk meremas tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Bergerak dengan fokus dan kontrol untuk benar-benar melatih otot punggung tersebut.

Waktu: 30 menit

Peralatan: satu halter

Baik untuk: kembali

Petunjuk: Lakukan 10 hingga 12 repetisi dari setiap latihan di bawah ini, secara berurutan, istirahat hanya sesuai kebutuhan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, istirahatlah hingga satu menit, lalu ulangi selama tiga hingga empat putaran total.

1 Malaikat Salju Terbalik

Cara: Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang lurus, dahi bertumpu pada tikar atau handuk yang dilipat, dan lengan di samping diangkat sejajar dengan pinggul, telapak tangan ke bawah. Jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai, angkat lengan ke samping dalam lengkungan lebar dan di atas kepala, tarik bisep di dekat telinga. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

2 Keliling Dunia (Perenang)

Cara: Mulai berbaring tengkurap, lengan diluruskan ke depan, kaki lurus di belakang tubuh, kaki runcing, keempat anggota badan, ditambah kepala dan dada terangkat untuk melayang dari lantai. Kemudian, lingkari lengan lebar-lebar dan ke belakang di samping, rapatkan tulang belikat. Gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

3 Rawan Tarik

Cara: Mulailah berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang lurus, dahi bertumpu pada tikar atau handuk yang dilipat, dan lengan ditekuk dengan telapak tangan rata di lantai dekat dengan tulang rusuk dan siku mengarah ke langit-langit. Angkat telapak tangan dari lantai, rapatkan tulang belikat, lalu rentangkan lengan lurus ke atas hingga bisep berada di dekat telinga. Tekuk lengan untuk membawa telapak tangan kembali sejajar dengan dada. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

4 Superman

Cara: Mulailah berbaring tengkurap dengan lengan ditekuk 90 derajat, siku sejajar dengan bahu dan lengan di lantai, kaki diluruskan hingga lurus, bagian atas kaki di atas matras. Kontraksikan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang dan angkat kepala, dada, dan lengan beberapa inci dari lantai. Menjaga leher tetap panjang dan netral dengan menatap tiga inci di depan hidung, merentangkan lengan lurus ke depan, membawa bisep di dekat telinga. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

5 Pukulan Serratus

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul, lengan terentang tepat di depan tubuh dan setinggi bahu, tangan terkepal, telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan kepalan tangan satu inci ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus dan tidak mencondongkan badan ke depan atau melipat dan pinggang. Tarik lengan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

6 Baris Bent-Over yang Didukung

Cara: Mulai dengan engsel (pinggul ke belakang, lutut sedikit ditekuk, batang tubuh condong ke depan pada 45 derajat), pegang pegangan (atau ujung beban jika Anda menggunakan dumbbell) dengan tangan kiri, lengan direntangkan lurus ke lantai di depan kiri kaki, dan tangan kanan bertumpu pada bangku atau kursi untuk keseimbangan. Pertahankan bahu sejajar dan tekan tulang belikat kiri, tarik siku kiri ke atas hingga berat mencapai ketinggian dada. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi per sisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

7 Dumbbell Selamat Pagi

Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di bahu, di belakang kepala (Anda hanya membutuhkan satu, meskipun gambar menunjukkan dua). Menjaga lutut sedikit ditekuk dan batang tubuh lurus, perlahan-lahan engsel dari pinggul sampai tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

8 Baris Anjing-Burung

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. (Naik tantangan dengan beristirahat di permukaan yang ditinggikan, seperti bangku atau meja kopi non-kaca, untuk meningkatkan rentang gerak bahu.) Pegang dumbel di tangan kiri. Kencangkan inti dan angkat serta rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal Anda. Menekan melalui tangan kanan dan tulang kering kiri, tarik siku kiri ke belakang ke arah pinggul kiri sampai siku terangkat di samping tulang rusuk. Jaga agar tulang belakang tetap panjang. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi per sisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

9 Terbang Terbalik Duduk

Cara: Mulailah duduk di kursi dengan kaki ditekuk, kaki rata, lengan lurus dan direntangkan ke lantai, siku dengan paha, dan batang tubuh dimiringkan ke depan pada sudut 45 derajat. Tanpa menggerakkan apa pun, angkat lengan ke samping dan ke atas ke arah langit-langit sampai berada di belakang tubuh. Jeda di bagian atas, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya, istirahat hanya jika diperlukan.

10 Dumbbell Single-Leg Row

Cara: Pegang dumbbell di tangan kiri, telapak tangan menghadap tubuh, dan angkat kaki kiri di belakang Anda. Engsel ke depan, biarkan beban menggantung langsung di bawah bahu saat Anda menurunkan tubuh dan mengangkat kaki kanan hingga keduanya sejajar dengan lantai. Ini adalah titik awalnya. Bawa halter ke tulang rusuk; jeda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.

Selesaikan 10 hingga 12 repetisi per sisi. Kemudian, istirahat hingga satu menit dan ulangi semua gerakan selama tiga hingga empat putaran total.

Tatiana Lampa, Pelatih Pribadi Bersertifikat CPT Tatiana Lampa adalah pelatih dan instruktur pribadi bersertifikat ACSM di Fit House di New York City.