Latihan dan Penurunan Berat Badan Bisa Menjadi Rumit

Dalam hal menurunkan berat badan, kebanyakan dari kita mengikuti rumus sederhana:membakar lebih banyak kalori + makan lebih sedikit kalori =penurunan berat badan. Berolahraga adalah salah satu cara kami mencoba membakar lebih banyak kalori, jadi kami pergi ke gym atau mengangkat beban sambil berpikir bahwa pada akhirnya kami akan melihat angka di timbangan turun beberapa inci.

Sayangnya, cara ini tidak selalu berhasil, sesuatu yang sering membuat frustrasi para olahragawan baru . Jika Anda melakukan semua latihan ini, Anda harus menurunkan berat badan, bukan? Sebenarnya, olahraga adalah bisnis yang rumit dan ada beberapa hal yang dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar. Mengetahui apa itu akan membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pengeluaran Kalori

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan olahraga, Anda mungkin telah menggunakan suatu aktivitas kalkulator untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Misalnya, jika Anda 165 lbs dan Anda pergi joging selama 30 menit, kalkulator ini menunjukkan bahwa Anda telah membakar sekitar 371 kalori. Tidak buruk untuk latihan 30 menit, Anda mungkin berpikir, tetapi apakah Anda mendapatkan keseluruhan cerita? Tidak tepat. Ada beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan terkait jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga untuk menurunkan berat badan.

Kalori Bersih vs. Kalori Kotor

Sebagian besar kalkulator menggunakan aktivitas, durasi latihan, dan berat badan Anda untuk menghasilkan perkiraan kalori yang terbakar, atau yang dikenal sebagai kalori kotor yang terbakar. Yang lupa kita perhitungkan adalah kalori yang akan kita bakar jika kita tidak berolahraga, juga dikenal sebagai kalori bersih yang terbakar.

Kalori kotor dibakar adalah jumlah total kalori yang Anda bakar selama latihan. Kalori bersih adalah jumlah kalori yang terbakar dikurangi jumlah kalori yang akan Anda bakar meskipun Anda tidak berolahraga.

Misalnya, jika Anda berlari selama waktu biasanya Anda menonton TV, Anda masih membakar lebih banyak kalori daripada sebelumnya, tetapi Anda perlu mengurangi kalori yang akan Anda bakar saat menonton TV untuk mendapatkan perhitungan yang lebih akurat.

Ini mungkin tampak seperti perbedaan kecil, bagaimanapun, Anda dapat membakar lebih dari 300 kalori jogging dan hanya sekitar 40 kalori menonton TV. Namun, perbedaan ini menjadi penting ketika Anda mencoba memprediksi penurunan berat badan. 40 kalori tersebut, jika tidak diperhitungkan, dapat menambah berat badan yang hilang lebih sedikit.

Yang dapat Anda lakukan :Jika Anda melacak kalori yang terbakar dengan olahraga, Anda akan mendapatkan angka yang lebih akurat dengan mengurangkan kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak berolahraga. Misalnya, jika Anda membakar 200 kalori saat berjalan selama 20 menit dan akan membakar 50 kalori jika Anda duduk di depan komputer selama waktu itu, kalori bersih Anda yang terbakar adalah 150.

Intensitas Latihan

Anda mungkin tahu bahwa berjalan-jalan santai tidak akan membakar kalori sebanyak, katakanlah, berlari satu mil secepat yang Anda bisa. Seberapa keras Anda bekerja berperan dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Beberapa kalkulator, terutama yang menggunakan mesin kardio seperti treadmill dan pelatih elips, memperhitungkan memperhitungkan hal-hal seperti kecepatan, resistensi, dan kemiringan. Kami juga mengetahui intensitas relatif dari sejumlah aktivitas, tetapi menggunakan informasi ini untuk memperkirakan berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan sangatlah sulit.

Misalnya, jika Anda ingin membakar 2.000 kalori seminggu dengan program jalan kaki, Anda mungkin berharap untuk kehilangan sekitar 6 pon lemak setelah 10 minggu latihan. Masalahnya adalah, ini mengasumsikan Anda membakar tepat 2.000 kalori setiap minggu dan 6 pon lemak akan menghasilkan tepat 6 pon penurunan berat badan, yang tidak selalu terjadi.

Yang dapat Anda lakukan :Rumus yang kami gunakan untuk menghitung intensitas latihan dan kalori yang terbakar tidak 100% akurat. Daripada hanya mengandalkan formula yang rumit, pelajari cara memantau intensitas Anda menggunakan tes bicara, pengerahan tenaga yang dirasakan, dan/atau detak jantung target.

Anda akan menemukan batasan Anda sendiri sambil melacak seberapa keras Anda bekerja . Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan:

• Menggunakan monitor detak jantung :Monitor detak jantung adalah alat yang hebat untuk mendapatkan tampilan akurat dari detak jantung Anda selama latihan sambil menjaga kecepatan Anda. Banyak monitor juga menunjukkan kalori yang terbakar selama Anda berolahraga dan Anda dapat menggunakan angka tersebut untuk membandingkan latihan yang berbeda dan tingkat intensitas yang berbeda.
• Memvariasikan intensitas Anda :Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar, tetapi jika semua latihan Anda berintensitas tinggi, Anda berisiko mengalami overtraining dan cedera. Dengan menggabungkan berbagai tingkat intensitas, Anda akan merangsang sistem energi yang berbeda sambil memberikan tubuh Anda istirahat dari terlalu banyak latihan intensitas tinggi. Latihan interval adalah pilihan yang bagus untuk bekerja lebih keras sambil tetap mendapatkan waktu istirahat.

Jenis Latihan

 Meskipun olahraga apa pun baik untuk tubuh, beberapa aktivitas memang membakar lebih banyak kalori daripada yang lain .

Aktivitas menahan beban seperti berlari, aerobik, atau berjalan, membakar lebih banyak kalori karena gravitasi mengharuskan tubuh Anda bekerja lebih keras.

Saat melakukan latihan tanpa beban seperti bersepeda atau berenang, tidak ada sebanyak stres gravitasi pada otot, yang berarti lebih sedikit kalori yang dikeluarkan.

Yang dapat Anda lakukan :Aktivitas tanpa beban memang memiliki keuntungan. Mereka kurang stres pada persendian dan Anda sering bisa melakukannya lebih lama, yang bisa membuat perbedaan kalori yang terbakar dengan aktivitas menahan beban. Namun, latihan silang dengan aktivitas berdampak, jika Anda mampu melakukannya, tidak hanya akan melatih tubuh Anda dengan cara yang berbeda, tetapi juga membantu membangun tulang dan jaringan ikat yang lebih kuat.

Efisiensi Mekanik

Anda mungkin tidak pernah berpikir bahwa menjadi ahli dalam suatu aktivitas berarti membakar lebih sedikit kalori, tetapi itulah yang terjadi jika Anda berolahraga secara konsisten.

Pikirkan tentang pertama kali Anda mencoba treadmill atau mesin kardio lainnya. Anda mungkin merasa canggung, berpegangan pada rel dan khawatir Anda akan jatuh. Seiring waktu, gerakan menjadi sangat alami, Anda tidak perlu memikirkannya lagi. Saat tubuh Anda menjadi lebih efisien, Anda berhenti membuang energi untuk gerakan yang tidak perlu, yang menyebabkan lebih sedikit kalori yang terbakar.

Yang dapat Anda lakukan :Efisiensi mekanis sebenarnya adalah hal yang baik. Dengan mengurangi gerakan canggung, tubuh Anda bekerja lebih efisien, yang membantu melindungi Anda dari cedera.

Kompensasi Latihan

Hal lain yang tidak sering kami pertimbangkan adalah bagaimana olahraga memengaruhi aktivitas kami untuk yang lainnya hari ini. Jika Anda melakukan olahraga berat dan kemudian tidur siang atau melewatkan jalan-jalan sore, sesuatu yang biasanya tidak Anda lakukan, Anda membakar lebih sedikit kalori. Olahraga juga dapat meningkatkan nafsu makan, menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori yang juga dapat menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda.

Yang dapat Anda lakukan :Jika Anda memulai program olahraga, buatlah jurnal makanan dan aktivitas untuk mendapatkan gambaran tentang hari yang normal bagi Anda. Lebih banyak istirahat atau makan lebih banyak adalah hal yang sering kita lakukan tanpa disadari setelah berolahraga. Menyimpan log sederhana aktivitas Anda akan membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah aktivitas yang sama, bahkan saat berolahraga.

Jika Anda kelelahan setelah setiap latihan, itu mungkin pertanda Anda sedang berlebihan. Anda ingin menyimpan sedikit bensin di tangki setelah sebagian besar latihan Anda.

Berat Badan

Ironi lain dengan penurunan berat badan adalah, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda akan terbakar dengan olahraga. Misalnya, orang dengan berat 200 pon dapat membakar sekitar 400 kalori selama 30 menit menaiki tangga, sementara orang dengan berat 125 pon membakar sekitar 250 kalori dengan melakukan hal yang sama.

Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda menghabiskan lebih sedikit energi untuk menggerakkan tubuh Anda, yang berarti Anda akan menurunkan berat badan lebih lambat, itulah sebabnya menurunkan beberapa kilogram terakhir bisa sangat sulit.

Yang dapat Anda lakukan :Pertama, ingatlah bahwa menurunkan berat badan adalah hal yang baik, meskipun itu berarti penurunan berat badan melambat seiring waktu. Kedua, saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menghitung ulang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Menyesuaikan angka seiring berjalannya waktu dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang tepat dengan penurunan berat badan dan menghindari penurunan berat badan.

Genetika dan Gender

Meskipun kami mengendalikan banyak faktor yang terkait dengan penurunan berat badan, ada beberapa hal yang kami sungguh bisa salahkan orang tua kita:Gen dan gender. Gen kita sering menentukan tingkat metabolisme istirahat, jenis serat otot, dan respons genetik terhadap makanan yang berbeda, yang semuanya dapat memengaruhi kemampuan kita untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tipe tubuh Anda memang berperan dalam kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, seperti halnya gaya hidup Anda.

Jenis kelamin juga dapat memengaruhi penurunan berat badan. Wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria dan tubuh mereka merespons olahraga secara berbeda, yang dapat mengubah tingkat penurunan berat badan.

Yang dapat Anda lakukan :Kenali bahwa mungkin ada faktor genetik yang mempengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Meskipun Anda mungkin mewarisi gen tertentu dari orang tua Anda, kebiasaan makan dan olahraga Anda dapat membuat perbedaan. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang benar-benar mampu dilakukan tubuh Anda adalah dengan mencoba.

Mengikuti program olahraga lengkap dan memperhatikan kalori Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apa yang sebenarnya dapat dilakukan tubuh Anda.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Ini bisa membuat frustasi ketika Anda mulai berolahraga dan tidak melihat hasilnya' kembali mengharapkan. Anda mungkin mulai bertanya-tanya:"Apa yang saya lakukan salah?" Mengetahui ada faktor lain yang terlibat dapat membantu Anda menjadi lebih realistis dan, mungkin, mendorong perubahan pada latihan Anda untuk memaksimalkan program Anda.

Jika Anda terganggu dan putus asa dengan perhitungan yang tampaknya tidak sesuai , ingat bahwa itu hanya angka. Mereka tidak mencerminkan hasil nyata yang mungkin Anda alami seperti merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi, atau sekadar menjalani kehidupan sehari-hari yang lebih baik.