50

Dapatkah Anda melakukan 50 repetisi dari lima latihan ini?

Baru-baru ini saya menemukan latihan yang membuat pelatih dalam diri saya bersemangat dan yang berolahraga dalam diri saya takut. Ini disebut latihan Filthy Fifty dan melibatkan 10 latihan, di mana Anda melakukan masing-masing 50 repetisi. Anda harus menyelesaikan semua 50 repetisi dari setiap latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya secepat mungkin, dengan teknik yang baik. Berikut adalah versi yang diperkecil. Cobalah!

1. Lompat kotak

Mengapa? Power adalah elemen vital dari gerakan atletik. Latihan ini membawa jongkok ke tingkat berikutnya dan memberikan ledakan kardio yang hebat. Pastikan Anda berkonsentrasi penuh.

Bagaimana? Berdirilah 30 cm dari tangga atau platform kecil. Lakukan jongkok parsial, lalu lompat, angkat tangan ke atas, mendarat di atas platform. Pendaratan Anda harus lembut dan terkendali. Melangkah dan pergi lagi. Mulailah dengan platform rendah yang Anda yakin bisa Anda kuasai, lalu tingkatkan ketinggiannya saat Anda merasa siap.

2. Berjalan lunge

Mengapa? Terjang normal sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan bokong dan kaki Anda. Terjang berjalan jauh lebih baik.

Bagaimana? Mulailah dengan memvisualisasikan Anda sedang berdiri di atas rel kereta api. Letakkan satu kaki di setiap "trek", jari-jari kaki Anda mengarah ke depan, selebar bahu. Melangkah satu meter ke depan dengan kaki kanan Anda, jaga lebar di antara kedua kaki Anda. Perlahan jatuhkan lutut kiri Anda, sampai hampir menyentuh tanah. Jaga lutut kanan Anda di belakang garis jari kaki kanan dan punggung Anda lurus sempurna. Dorong dan satukan kaki Anda lagi. Ulangi dengan kaki lainnya. Lanjutkan, kaki bergantian, untuk 25 repetisi di setiap kaki.

3. Gantung lutut sampai siku

Mengapa? Sit-up bermanfaat hanya untuk waktu yang lama. Akhirnya Anda perlu meningkatkannya. Ini adalah tantangan perut yang layak untuk ditaklukkan.

Bagaimana? Pegang palang horizontal di atas kepala dengan kedua tangan cukup rapat, telapak tangan menghadap ke belakang dan siku menghadap ke depan. Kemudian angkat kaki Anda dari lantai dan tarik lutut ke atas hingga menyentuh siku Anda (atau sedekat mungkin). Remukkan dan remas perut Anda untuk mencapainya. Turunkan kaki Anda ke vertikal, lalu ulangi. Lakukan repetisi berturut-turut sebanyak yang Anda bisa sebelum meletakkan kaki Anda kembali ke tanah.

4. Tekan tekan

Mengapa? Ini adalah campuran kekuatan, kekuatan, dan koordinasi yang hebat.

Bagaimana? Berdiri, pegang barbel di depan bahu Anda, telapak tangan dan siku ke depan, kaki selebar bahu dan libatkan inti Anda. Lakukan sedikit celup atau jongkok (tekuk lutut), jaga agar punggung tetap tegak sempurna. Di bagian bawah, dorong bilah ke atas dan ke atas kepala Anda (foto). Wajah Anda harus bergerak ke depan dari lengan Anda. Kunci lengan Anda. Ini harus terasa seperti posisi yang kuat dan stabil. Dengan kontrol, turunkan beban kembali ke dada Anda dan naikkan lagi. Perkiraan berat untuk wanita adalah batang 12kg, tanpa piring.

5. Burpee

Mengapa? Anda membenci burpe atau hanya menoleransinya, tetapi burpe adalah latihan yang sangat efektif untuk dilakukan di mana saja.

Bagaimana? Jongkok dan letakkan tangan Anda tepat di depan kaki Anda. Langkah mundur sehingga tubuh Anda membentuk posisi tengkurap yang kuat. Jatuhkan tubuh Anda, istirahatkan tubuh dan panggul Anda di tanah. Dorong kembali ke kaki Anda (foto), lalu lompatkan kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri, lakukan lompatan kecil dan lakukan pengulangan berikutnya.

Kemajuan Anda

Lima latihan yang kami tunjukkan hari ini hanyalah contoh. Jika ada yang di luar kemampuan Anda, jangan ragu untuk memodifikasinya. Anda juga dapat mengubah latihan agar sesuai dengan peralatan yang Anda miliki. Atau, demi variasi, Anda dapat melakukan latihan ini dengan latihan ini minggu ini dan lima latihan yang berbeda minggu depan. Anda juga dapat melakukan lebih atau kurang dari lima latihan dan lebih atau kurang dari 50 repetisi. Temukan apa yang cocok untuk Anda, tantang diri Anda, dan nilai kembali latihan dalam beberapa minggu untuk melihat apakah Anda dapat meningkatkannya.

Model kami

Renee Scott, 31, memiliki dan menjalankan studio pilates di sydney. selain pilates, dia melakukan dua hingga tiga sirkuit kekuatan intensitas tinggi seminggu.