Jika Anda memiliki pendakian besar yang akan datang, pelatihan untuk mengatasi medan berbukit dapat menjadi sulit ketika Anda tinggal di daerah datar. Ini juga bermasalah jika Anda perlu melakukan latihan saat cuaca di luar tidak bagus, sehingga tidak mungkin untuk mencapai jalan setapak dengan aman.
Melakukan latihan hiking di treadmill adalah solusi termudah untuk masalah seperti ini. Dalam jenis latihan ini, Anda mengubah kemiringan treadmill berkali-kali selama sesi latihan. Ini memberikan beberapa keuntungan berbeda saat Anda mempersiapkan hari besar.
Salah satu manfaat utama melakukan latihan miring di treadmill Anda adalah meniru apa yang mungkin Anda alami selama pendakian itu sendiri. Ini memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang apa yang diharapkan baik secara fisik maupun mental.
Penelitian juga mengungkapkan bahwa melakukan latihan treadmill incline hill meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen . Semakin baik tubuh Anda mendapatkan oksigen ke otot dan organ, semakin mudah untuk berolahraga lebih lama. Ini membangun daya tahan yang dibutuhkan untuk perjalanan panjang melewati pegunungan atau hutan.
Latihan treadmill miring juga bermanfaat jika Anda memiliki masalah sendi. Misalnya, satu penelitian terhadap orang-orang dengan cerebral palsy menemukan bahwa enam minggu latihan treadmill setiap hari mengurangi kekakuan sendi pergelangan kaki. Ini juga meningkatkan rentang gerak terkait gaya berjalan para peserta.
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau program latihan lainnya. Ini memastikan bahwa aktivitas fisik yang ingin Anda lakukan aman untuk Anda berdasarkan kesehatan dan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Kecepatan dan kemiringan yang tercantum dalam bagan di bawah ini hanya contoh dan dirancang untuk olahragawan tingkat menengah , atau mereka yang telah berolahraga selama tiga bulan atau lebih. Tambah atau kurangi tanjakan dan kecepatan ini sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Gunakan Perceived Exertion Scale untuk menentukan seberapa keras Anda bekerja. Jika skala Anda terlalu rendah, naikkan kecepatan atau tingkatkan tanjakan. Jika Anda merasa intensitasnya terlalu tinggi, kurangi kecepatan, turunkan kemiringan, atau keduanya.
Cara yang baik untuk mengakhiri latihan Anda adalah dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan. Lakukan peregangan tubuh bagian bawah untuk meredakan ketegangan di pinggul, bokong, dan kaki Anda. Anda juga dapat melakukan beberapa peregangan tubuh total untuk memberikan hasil akhir yang menenangkan pada semua otot Anda.
Apa yang dapat Anda lakukan saat menguasai tanjakan di treadmill tetapi ingin melakukan lebih untuk mencapai tingkat kebugaran yang lebih tinggi? Salah satu opsinya adalah menambah bobot.
Anda dapat mengenakan ransel berbobot untuk pengkondisian tambahan selama latihan treadmill incline Anda. Ini memberi lebih banyak tekanan pada tubuh Anda, memaksanya untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat. Idealnya, ransel Anda harus memiliki berat kurang dari 20 kilogram (44 pon) agar tidak terlalu melelahkan paru-paru Anda.
Sebaiknya juga mencoba perlengkapan Anda selama pelatihan. Kenakan sepatu hiking, kaus kaki, dan paket hidrasi atau pembawa botol air Anda. Ini penting karena mengenakan perlengkapan dapat mengubah cara Anda bernapas.
Mengenakan perlengkapan lengkap Anda juga memberikan kesempatan untuk menguji seberapa cocok semuanya. Ini memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang apakah itu akan berhasil atau tidak untuk pendakian yang sebenarnya atau jika ada modifikasi yang perlu dilakukan.
Latihan ini mengasumsikan treadmill Anda hanya memiliki fitur tanjakan dan tidak ada opsi setelan menurun atau menurun . Jika memang memiliki kemampuan ini, Anda dapat menambahkannya ke dalam latihan Anda. Alternatif lain adalah mencari jalan tanjakan atau jalan menurun yang tersedia di dalam ruangan.
Anda akan menemukan bahwa Anda melatih otot secara berbeda saat menuruni bukit. Anda mungkin akan lebih merasakannya di tulang kering, yang dapat mengubah cara Anda melangkah.
Berjalan menuruni bukit dapat membuat otot lebih cepat lelah.Oleh karena itu, mungkin yang terbaik adalah menjaga sesi latihan Anda tetap singkat. Ini membantu melindungi energi Anda, memungkinkan Anda mengerahkan lebih banyak upaya selama bagian miring dari latihan.
Pakai perlengkapan Anda juga selama bagian latihan ini. Cari tahu bagaimana kaki Anda bergeser di sepatu bot Anda saat menuruni bukit selama beberapa menit. Pelajari juga cara mengikat tali sepatu Anda untuk mencegah kaki Anda meluncur ke depan. Anda mungkin harus mengenakan kaus kaki yang berbeda agar lebih pas.
Anda mungkin merasa sedikit tidak nyaman mengenakan sepatu bot hiking dan ransel di treadmill di Gym. Bahkan mungkin ada aturan yang melarang penggunaan sepatu jalanan saat menggunakan peralatan olahraga mereka. Untungnya, Anda masih akan mendapatkan manfaat dari latihan treadmill hill jika Anda mengenakan sepatu atletik.
Anda mungkin tidak dapat mencoba atau membiasakan diri dengan peralatan Anda, tetapi Anda selalu bisa melakukannya dengan cara lain. Tambahkan jalan kaki di luar ruangan ke rejimen pelatihan Anda, misalnya. Ini memberi Anda program pelatihan hiking yang lebih lengkap.
