Tidak ada peralatan atau tidak ada waktu untuk pergi ke gym? Itu bukanlah alasan! Latihan ini tidak menggunakan apa pun selain berat badan Anda untuk menargetkan kebugaran kardio, inti, dan setiap kelompok otot utama lainnya
Yang Anda Butuhkan
• 4 x penanda
• 1 x tangga atau kotak setinggi 50cm (60cm untuk pria)
• 1 x stopwatch
Siapkan sirkuit Anda
Selesaikan 2 putaran berikut (bertujuan untuk meningkatkan waktu Anda di setiap putaran):
• Lari antar-jemput 30 meter
• 10 x lompatan kotak burpee
• 7 x lingkaran kaki (setiap kaki)
• 5 x gulungan kandil
Menengah
Selesaikan 4 ronde, dan lakukan 16 lompatan burpee box, 12 leg circle setiap kaki, dan 8 candlestick roll.
Lanjutan
Selesaikan 6 putaran, dan lakukan 20 lompatan burpee box, 15 putaran kaki di setiap kaki, dan 10 lemparan candlestick.
Ini akan benar-benar menghilangkan lemak dan membakar jantung dan paru-paru Anda.
Penyiapan: Tempatkan penanda awal di lantai, lalu atur tiga lainnya pada jarak 10m, 20m, dan 30m.
Eksekusi: Dari garis start, sprint ke tanda 10m, lalu kembali ke awal. Tanpa berhenti, putar dan sprint ke tanda 20m, lalu kembali ke awal. Ulangi proses ini untuk tanda 30m. Ini adalah 1 perwakilan.
Ini brilian untuk setiap kelompok otot utama dan untuk membangun daya ledak.
Penyiapan: Berdiri antara 1-2m dari kotak.
Eksekusi: Turun ke posisi push-up, pertahankan momentum saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh ke lantai. Berhentilah sejenak saat dada Anda berada tepat di atas tanah. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke atas, lompatlah lutut ke depan dan angkat kaki Anda. Saat Anda berdiri, lompat ke depan ke atas kotak, mendarat dengan kuat dengan kedua kaki di tengah kotak. Kemudian berdiri tegak, buka pinggul Anda. Ini adalah 1 perwakilan.
Ini akan benar-benar menargetkan inti Anda, yang akan Anda rasakan keesokan harinya.
Penyiapan: Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan angkat selurus mungkin ke udara. Letakkan tangan Anda ke samping agar Anda tetap seimbang selama latihan.
Eksekusi: Menggunakan gerakan terkontrol, putar kaki Anda dalam lingkaran ke kanan. Putar hanya dari pinggul ke bawah, jaga agar punggung bawah tetap menekan ke lantai. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi ke arah lain.
Ini terlihat lebih rumit dari itu. Sangat bagus untuk membangun kekuatan kaki.
Penyiapan: Anda membutuhkan banyak ruang, jadi pastikan tidak ada apa pun di belakang Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
Eksekusi: Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tulang belakang Anda netral, turunkan ke jongkok yang dalam, angkat tangan ke tingkat kepala saat Anda pergi. Kemudian jatuhkan sepenuhnya ke lantai dan berguling ke belakang, dari pantat hingga bagian atas tulang belakang, sejajar dengan tulang belikat, dan tendang kaki Anda ke udara untuk mendapatkan momentum.
Kemudian berguling ke depan dan kembali ke kaki Anda dan ke bagian bawah jongkok. Berkendara melalui tumit Anda dan berdiri tegak. Ini adalah 1 perwakilan.
