Kencangkan inti Anda

Siapkan tummy beach Anda dengan tantangan tummy trimming ini.

Tegaskan postur Anda dengan gerakan mengencangkan perut ini.

1. Bola obat menerjang

Selipkan bola obat di bawah lengan kanan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri Anda. Jatuhkan lutut belakang Anda ke tanah dalam lunge dan pertahankan sebagian besar berat badan Anda melalui tumit di kaki depan Anda. Saat Anda menurunkan, tubuh dan pinggul Anda akan ingin berputar, jadi jaga agar inti Anda tetap kuat untuk menghindari hal ini. Lakukan semua repetisi di satu sisi lalu beralih.

Perwakilan: 10 hingga 20 setiap sisi

2. Ayunan ketel

Pegang kettlebell atau dumbbell di satu tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Berjongkok dengan beban di antara lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus, ayunkan beban ke depan dan ke belakang untuk membangun momentum. Kemudian dorong pinggul Anda ke atas dan ke depan dan ayunkan beban hingga setinggi kepala. Di bagian atas, dorong pinggul Anda ke depan dan libatkan glutes Anda. Dengan kontrol, ayunkan beban kembali ke bawah. Saat melewati kaki Anda, langsung lakukan repetisi berikutnya. Jangan terlalu sering menggunakan bahu Anda; ini adalah gerakan seluruh tubuh.

Perwakilan: 15 setiap sisi

3. Pendaki inti

Asumsikan posisi push-up di atas jari-jari kaki dengan tangan di lantai atau bangku rendah dan di bawah dada, kaki selebar bahu, pandang ke depan tangan dan tubuh dalam garis lurus. Kencangkan otot inti Anda, angkat satu kaki, dan bawa lutut ke arah dada tanpa menggerakkan pinggul dan dada.

Perwakilan: 10 hingga 20

4. Derek

Berdiri dengan satu kaki dan letakkan kedua tangan di belakang punggung. Pertahankan lutut kaki yang membumi hampir lurus, tekuk ke depan di pinggul Anda dan turunkan tubuh Anda perlahan ke horizontal sambil merentangkan kaki di udara ke atas dan ke belakang sampai juga horizontal. Anda harus merasakan ini di paha belakang Anda. Saat Anda mendekati horizontal, tubuh Anda akan ingin berputar ke samping. Cobalah untuk menjaga bahu dan pinggul Anda tetap lurus dan jangan biarkan kaki di udara melewati tubuh Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki sebelum beralih.

Perwakilan: 10 sampai 15

5. Kaki terlentang mengangkat bola

Duduk di atas bola Swiss dengan kaki di lantai, selebar bahu, tangan di dada. Jalankan kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda ke belakang, biarkan bola menggulung punggung Anda. Teruskan sampai kepala dan bahu Anda bertumpu pada bola. Dorong pinggul Anda ke atas dan libatkan glutes Anda sehingga tubuh Anda horizontal. Pertahankan postur Anda, angkat kaki kanan Anda beberapa sentimeter dari tanah. Tetap kuat dan stabil agar pinggul kiri Anda tidak jatuh. Letakkan kaki kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki lainnya.

Perwakilan: 5 hingga 10 setiap sisi

Cara melibatkan inti Anda

Kelima latihan ini semuanya mengharuskan Anda untuk melibatkan inti Anda untuk menghindari puntiran yang tidak terkendali. Untuk memastikan Anda terlibat dengan benar, ingat dua hal penting.

1. Tetap lebih lama melalui batang tubuh Anda dengan memperpanjang jarak antara pusar dan tulang dada. Ini akan membuat Anda tetap selaras.
2. Kencangkan sedikit otot inti Anda untuk gerakan yang lebih intensif dengan membayangkan sabuk yang dalam dikencangkan di sekitar perut bagian bawah, tepat di atas pinggul dan di bawah pusar.

Memasukkannya ke dalam latihan

Berikut adalah tiga cara untuk memasukkan latihan ini ke dalam latihan.

• Gunakan lima latihan ini sebagai latihan yang berdiri sendiri. Kerjakan mereka, satu per satu, selama tiga hingga lima putaran.
• Lakukan kombinasi gerakan-gerakan ini dan beberapa latihan yang mengharuskan Anda memutar untuk menciptakan
  latihan inti yang sempurna.
• Gabungkan beberapa latihan ini ke dalam latihan normal Anda. Anda dapat memercikkannya sepanjang latihan Anda atau meninggalkan beberapa sampai akhir.

Model kami

Jodie parker, 40, pelatih pribadi dan ibu dari tiga anak, adalah juara Australian Open Figure 2010.

Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.