10 Latihan Untuk Membuat Punggung Dan Bisep Anda Terbakar

Kat Wirsing

Waktu: 15 menit

Peralatan: 5–10 pon dumbel untuk pemula/menengah, 12 pon untuk mahir

Baik untuk: Bisep- dan mengencangkan punggung

Petunjuk: Pilih enam gerakan di bawah ini (tiga dari lima gerakan pertama, dan tiga dari lima gerakan terakhir). Untuk setiap gerakan, lakukan tiga hingga empat set dengan 12 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan di antara set. Kemudian lanjutkan ke langkah berikutnya.

1 Biceps Curl

Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang sepasang dumbel di samping. Telapak tangan harus menghadap ke depan, dengan punggung lurus dan dada tegak. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol. Itu satu perwakilan.

2 Keriting Palu

Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang sepasang dumbel di samping. Telapak tangan harus menghadap ke dalam, dengan punggung lurus dan dada tegak. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu. Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol. Itu satu perwakilan.

3 Keriting Bisep Lebar

Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan. Rekatkan siku ke samping, tetapi pegang lengan bawah pada sudut 45 derajat dari tubuh. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan tekuk dumbel ke arah bahu. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol. Itu satu perwakilan.

4 Crossbody Alternating Biceps Curl

Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang sepasang dumbel di samping. Telapak tangan harus bertumpu pada bagian depan paha, dengan punggung lurus dan dada tegak. Jaga agar siku tetap menempel di sisi tubuh Anda, angkat dumbbell kanan ke arah bahu kiri. Kembali untuk memulai. Ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan.

5 Isometrik Bisep Tahan

Cara: Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap tubuh, dan jaga punggung tetap lurus dan dada ke atas. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan tekuk beban hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, telapak tangan sedikit berputar menghadap ke atas. Tahan di sini selama 30 detik, lalu turunkan kembali. Itu satu set. Ini adalah langkah yang bagus untuk mengakhiri latihan Anda.

6 Baris Membungkuk

Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Engsel ke depan dari pinggul ke dada bagian bawah ke lantai, lengan digantung langsung dari bahu dan telapak tangan menghadap ke tubuh. Kencangkan inti, lalu tarik beban ke arah tulang rusuk Anda, rapatkan tulang belikat. Jeda, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.

7 Baris Satu Kaki

Cara: Pegang dumbbell di tangan kiri, telapak tangan menghadap tubuh, dan angkat kaki kiri di belakang Anda. Engsel ke depan, biarkan beban menggantung langsung di bawah bahu saat Anda menurunkan tubuh dan mengangkat kaki kanan hingga keduanya sejajar dengan lantai. Ini adalah titik awalnya. Bawa halter ke tulang rusuk; jeda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi untuk satu set lengkap.

8 Terbang Terbalik

Cara: Ambil sepasang dumbel dan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut ditekuk. Engsel ke depan di pinggul dan biarkan lengan menggantung lurus ke bawah dari bahu, telapak tangan menghadap tubuh. Angkat kedua lengan ke samping dan rapatkan tulang belikat. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.

9 Selamat Pagi

Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di belakang dengan kedua tangan. Menjaga lutut sedikit ditekuk dan batang tubuh lurus, perlahan-lahan engsel dari pinggul sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Tahan selama lima detik dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.

10 Penaikan Delt Belakang Lengan Tunggal

Cara: Pegang dumbel di tangan kiri dan tekuk ke depan di pinggul, letakkan tangan kanan di paha untuk stabilitas. Biarkan halter menggantung lurus ke bawah dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan batang tubuh, angkat lengan lurus ke belakang hingga beberapa inci di atas tubuh Anda. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan repetisi lalu ganti sisi untuk satu set lengkap.

Tatiana Lampa, Pelatih Pribadi Bersertifikat CPT Tatiana Lampa adalah pelatih dan instruktur pribadi bersertifikat ACSM di Fit House di New York City.