Latihan Kaki Dumbbell Ini Hanya Memakan Waktu 10 Menit Tetapi Menargetkan Seluruh Tubuh Bagian Bawah Anda

Kathryn Wirsing

Latihan beban memang bagus, tetapi jika Anda ingin benar-benar mendorong diri sendiri, menjadi lebih kuat, dan melihat otot-otot itu menonjol, menambahkan beban ke permainan latihan kekuatan Anda akan mempercepat kemajuan Anda.

Apakah Anda berolahraga di gym atau di ruang tamu Anda, dumbel akan meningkatkan panas dan menambah beban atau ketegangan pada tubuh Anda. Dalam hal beban, alat ini juga jauh lebih mudah didapat (dan sering kali lebih mudah digunakan) daripada mesin resistensi, sehingga Anda dapat berkeringat dan membentuk otot di mana saja—tanpa peralatan mewah.

Plus, menambahkan beban ke lunge dan squat berat badan standar Anda adalah cara yang pasti untuk membawa latihan kaki Anda ke tingkat berikutnya. Mereka tidak hanya akan mempercepat hasil Anda, tetapi mereka juga akan membuat latihan tubuh bagian bawah Anda lebih fungsional, yang berarti mereka akan lebih mempersiapkan Anda untuk kehidupan sehari-hari. Dengan latihan kaki dumbbell secara teratur dalam rutinitas Anda, Anda akan membawa tas berat keluar dari supermarket tanpa masalah dan menaiki tangga tanpa berpikir dua kali.

Sesh pelatihan tubuh bagian bawah yang baik menargetkan semua otot Anda, dari glutes ke paha depan ke paha belakang ke betis Anda. Ini juga mencakup latihan kaki dumbbell yang melatih satu kaki pada satu waktu, seperti split squat atau lunge lateral, sehingga Anda dapat membangun kekuatan dan stabilitas yang seimbang.

Jika ragu, tarik dari daftar latihan ini yang saya masukkan ke dalam latihan kaki dumbbell saya sendiri dan Anda akan gemetar—dan lebih kuat—dalam waktu singkat

Waktu: 10 menit

Peralatan: matras, dumbel

Baik untuk: kaki, bokong

Petunjuk: Pilih enam latihan dari daftar di bawah ini, termasuk campuran gerakan dua kaki dan satu kaki. Lakukan masing-masing selama 30 detik, istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi untuk total dua putaran.

1 Dumbbell Sumo Squat

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke 45 derajat, batang tubuh sedikit ke depan, pegang dumbel dengan kedua tangan di depan Anda. Tarik napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai. Buang napas dan dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal Anda. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

2 Deadlift Koper Dumbbell

Cara: Pegang dumbel dengan tangan kiri, kaki selebar bahu dan tangan kanan terkepal, lengan terentang ke samping. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan perut dan jaga lutut tetap lembut, lalu duduk pinggul ke belakang untuk menurunkan berat badan secara perlahan hingga mencapai bagian tengah tulang kering kiri. Punggung harus rata dan sejajar dengan lantai. Tekan melalui tumit dan kontraksikan inti untuk kembali memulai dengan cepat. Remas glutes sekali benar-benar tegak. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

Kiat profesional: Jaga agar kedua bahu sejajar dengan lantai di seluruh pengulangan.

3 Ayunan Halter

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, pegang satu dumbbell di ujungnya. Engsel dari pinggul dan tekuk lutut sambil meraih dumbbell ke belakang dan di antara kedua kaki, jaga agar punggung tetap rata dan inti bergerak. Dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan dumbbell setinggi bahu lalu turun lagi untuk memulai. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

4 Serangan Terbalik

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel dengan tangan di samping dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Mundur dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut untuk menurunkan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong melalui kaki kiri untuk berdiri. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

Kiat profesional: Tambahkan gerakan lutut ke akhir setiap repetisi untuk sedikit pekerjaan inti ekstra.

5 Squat Lateral

Cara: Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki lebar, jari kaki sedikit menonjol, dumbel di kedua tangan. Tekuk lutut kanan dan geser pinggul ke belakang saat Anda menyandarkan tubuh ke sisi kanan, membingkai kaki kanan dengan dumbel. Jaga agar kepala dan dada tetap tegak, punggung rata, saat Anda kembali berdiri. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

6 Tahan Jongkok Isometrik

Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu memegang dumbbell di depan dada. Libatkan inti, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sampai paha hampir sejajar dengan tanah. Tahan selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

7 Deadlift Satu Kaki yang Didukung

Cara: Berdiri dengan kaki kiri dengan dumbbell di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke paha, dan lengan kiri di samping. Langkah kaki kanan beberapa kaki di belakang tubuh, angkat tumit, dan tekan jari kaki kanan ke tanah untuk keseimbangan. Jaga agar kaki kiri sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal Anda. Condongkan tubuh ke depan, bergantung pada pinggul dengan punggung rata untuk menurunkan beban ke lantai. Berkendara ke tumit kiri untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

Kiat profesional: Tingkatkan gerakan ini ke deadlift satu kaki penuh dengan mengangkat kaki belakang tersebut dari lantai selama gerakan mengayun.

8 Weighted Calf Raise

Cara: Mulai berdiri dengan kaki di bawah bahu memegang dumbbell di masing-masing tangan. Libatkan inti dan angkat tumit untuk menyeimbangkan bola kaki. Perlahan membalikkan gerakan. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

9 Bulgarian Split Squat

Cara: Mulailah berdiri sekitar dua kaki di depan anak tangga, pegang beban di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan kaki kiri di pijakan. Tekuk lutut ke bawah tubuh sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut melayang tepat di atas tanah), jaga bahu tetap ke belakang dan dada ke atas. Jeda, lalu tekan melalui tumit kanan untuk kembali memulai. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

10 Lompatan Lunge

Cara: Mulailah dengan lunge dengan kaki kanan ke depan dan kiri ke belakang, keduanya ditekuk 90 derajat, lengan kanan lurus di samping, dan lengan kiri ditekuk, tangan sejajar dengan dagu. Melompat dengan cepat dari lantai, mengganti kaki di udara untuk mendarat di lunge dengan kiri kiri ke depan. Itu satu perwakilan. Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan pilihan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi sekali lagi.

Kiat profesional: Besarkan api dengan memegang sepasang dumbbell.

Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte adalah aktor, atlet, dan aktivis yang berbasis di Brooklyn.