Apakah Anda memiliki koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan stamina untuk gerakan ini?
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah posisi tubuh Anda secara efisien. Hal ini membutuhkan integrasi keseimbangan, koordinasi, kecepatan, refleks, kekuatan, daya tahan dan stamina.
Kelincahan memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda. Bagi beberapa orang mungkin berlari di sekitar lapangan kaki, bagi yang lain mungkin berjalan-jalan. Latihan ini harus meningkatkan kelincahan semua orang.
Mengapa? Tes kelincahan yang sempurna:Anda berakselerasi, melambat, dan mengubah arah dengan cepat.
Bagaimana? Atur dua penanda sekitar delapan langkah besar. Letakkan tangan Anda di satu penanda dan mulai jam tangan Anda. Lari ke penanda lain, sentuh dengan tangan Anda yang lain, putar dan lari cepat ke belakang. Untuk kecepatan, atur waktu setiap repetisi dan istirahat di antara setiap repetisi.
Opsi yang lebih mudah:Atur penanda lebih dekat dan berjalan di antara mereka.
Set dan repetisi:Untuk kecepatan:10-20 repetisi.
Untuk stamina:3-5 set 60 detik.
Mengapa? Melompat menggunakan banyak otot dan merupakan kardio yang hebat.
Bagaimana caranya? Berdiri di atas permukaan yang datar dan lembut. Jongkok dan letakkan ujung jari Anda di lantai. Melompat, angkat tangan dan mendarat 1m di depan tempat Anda memulai. Sentuhkan jari Anda ke lantai dan ulangi.
Opsi yang lebih mudah:Jongkok dan, saat Anda naik, tanpa berhenti, naik ke jari kaki Anda.
Set dan repetisi:3-5 set 10-20.
Mengapa? Dengan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan di tanah, Anda akan meningkatkan kecepatan Anda.
Bagaimana caranya? Anda dapat membuat tangga sendiri dari tali, atau bahkan kapur. Memiliki sekitar 15-20 anak tangga. Lari menuruni tangga, setinggi lutut, kedua kaki mendarat di setiap kotak. Setelah Anda menyelesaikan tangga yang panjang, lari kembali ke awal dan ulangi.
Opsi yang lebih mudah:Berbaris dengan lutut tinggi. Usahakan agar tumit Anda tidak menyentuh tanah.
Set dan repetisi:Lari 4 kali, istirahat, dan ulangi selama 3-6 putaran.
Mengapa? Gerakan lateral adalah bagian latihan yang sering dilupakan. Otot yang berbeda digunakan dan inti Anda ditekankan dengan cara yang berbeda.
Bagaimana? Melompat ke samping di atas suatu objek. Semakin tinggi objek, semakin sulit dan berisiko. Anda mungkin ingin memulai dengan lompat tali dan membangun objek yang terangkat. Cobalah untuk meninggalkan tanah dan mendarat dengan kedua kaki menyatu. Mendaratlah dengan lembut di atas jari-jari kaki Anda dengan lutut ditekuk. Tetap tinggi melalui batang tubuh Anda.
Opsi yang lebih mudah:Berjalan atau lewati 5 repetisi ke kiri, lalu 5 repetisi ke kanan.
Set dan repetisi:3-5 set berisi 10 -30.
Mengapa? Anda harus jongkok untuk mencapai tanah dan menggunakan inti dan miring Anda untuk merangkak di bawah rintangan.
Bagaimana? Dengan lutut terangkat, merangkak melewati rintangan, seperti sapu di antara dua kursi. Berdiri, berbalik, dan ulangi.
Opsi yang lebih mudah:Letakkan lutut di lantai atau buat rintangan lebih tinggi dan angkat tangan.
Set dan repetisi:Berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dalam 30 atau 60 detik? Lakukan 3-5 set.
