Tambahkan beberapa pukulan ke latihan Anda dengan tiga latihan tubuh total dinamis yang dirancang untuk memberi Anda hasil maksimal dalam waktu minimum untuk tubuh yang lebih ramping dan gesit
Jadikan ini sebagai latihan:
Yang Anda butuhkan
• Kettlebells atau dumbbells (pilih beban yang menantang Anda untuk 10 repetisi. Ini harus sekitar 6-8kg untuk pemula; 10-14kg untuk menengah dan lanjutan)
Siapkan sirkuit Anda
Selesaikan 5 putaran dalam format tangga menurun. Untuk melakukan ini, lakukan 2 repetisi lebih sedikit di setiap putaran daripada di putaran sebelumnya. Mulailah dengan 12 repetisi, lalu lakukan 10, 8, 6, dan selesaikan sirkuit terakhir Anda dengan 4 repetisi. Istirahat di antaranya sesuai kebutuhan.
Menengah &lanjutan
Untuk tantangan ekstra yang benar-benar akan membuat Anda merasa terbakar, selesaikan piramida 9 putaran:Untuk melakukan ini, turuni tangga selama 5 sirkuit (seperti di atas), lalu balikkan urutan untuk naik lagi dengan kelipatan 2 repetisi untuk 4 sirkuit tambahan (jadi mulai dari 6, lalu lakukan 8, 10 dan 12).
MENGAPA Latihan ini menggunakan pola membungkuk dan mengangkat yang menargetkan kaki dan bahu serta membangun kekuatan dan nada fungsional.
BAGAIMANA Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, otot inti diaktifkan, mata menghadap ke atas, dan beban tergantung di sisi tubuh. Angkat siku Anda ke atas dan ke luar saat Anda membawa beban ke posisi rak setinggi bahu, sehingga beban bertumpu pada lekukan siku Anda. Pertahankan berat badan Anda bahkan di tumit Anda, jongkok ke sudut 90 derajat, pastikan siku Anda tetap setinggi bahu dan lutut Anda tidak melampaui jari kaki Anda. Buang napas saat Anda mendorong tumit Anda untuk kembali berdiri saat Anda mengulurkan tangan ke atas, menjaga bahu Anda ke bawah saat Anda mendorong beban ke overhead press. Kembali ke posisi rak. Ini adalah 1 perwakilan.
Latihan kekuatan untuk ibu
Gerakan jongkok dan tekan menggunakan pola tikungan dan angkat yang umum terjadi pada ibu. Jangan mencobanya jika Anda memiliki masalah leher.
MENGAPA Ini menargetkan lengan, kaki, glutes, bahu, dan inti, serta menantang kebugaran kardio Anda.
BAGAIMANA Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di sisi tubuh Anda. Berjongkok untuk meletakkannya di lantai sejauh lengan di depan saat Anda mengambil posisi push-up di jari-jari kaki, tangan bertumpu pada beban. Jaga siku Anda masuk, kencangkan inti dan pinggul ke bawah saat Anda menurunkan dada sejauh yang Anda bisa dan dorong kembali. Lompat atau berjalan kaki ke arah dada, lalu kembali berdiri, angkat beban kembali ke sisi tubuh. Ini adalah 1 perwakilan.
Rasakan luka bakarnya
Kombo jongkok/push-up ini sangat bagus untuk pengkondisian menyeluruh. Anda dapat berlutut saat melakukan push-up jika perlu.
MENGAPA Tindakan merangkak ini akan menguji kebugaran dan daya tahan Anda, serta melatih bahu, inti, dan paha depan Anda.
BAGAIMANA Asumsikan posisi push-up, tangan hanya lebih lebar dari selebar bahu, inti kencang dan punggung lurus. Jembatani pinggul Anda (gambar, atas) untuk menambah beban ke tubuh bagian atas jika perlu. Dorong kaki kanan Anda untuk melangkahkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri hingga siku kiri. Lakukan push-up, lalu ulangi merangkak di sisi yang berlawanan dan lakukan push-up lagi. Ini adalah 1 repetisi. Bergerak maju di setiap repetisi.
Jangan lewatkan:
>>Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga
>>Cara menyesuaikan diri saat berolahraga
>>Latihan sirkuit
