Juga Dikenal Sebagai: Bersiaplah
Target: Perut
Tingkat: Menengah
Latihan kaki vertikal adalah latihan inti yang bagus. Ini mirip dengan crunch dasar, kecuali bahwa kakinya tegak lurus dengan lantai. Posisi ini meningkatkan intensitas latihan, jadi ini adalah langkah bagus berikutnya setelah Anda menguasai crunch dasar. Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan perut yang lebih rata dan lebih menarik serta inti yang kuat. Anda dapat menggunakan latihan ini sebagai bagian dari latihan inti atau latihan tubuh total.
Rectus abdominis adalah target utama dari crunch dasar. Vertikal leg crunch tidak hanya meningkatkan latihan rektus abdominis, tetapi juga efektif untuk merekrut ekstensor punggung bawah, perut transversal, dan bahkan obliques eksternal dan internal obliques.
Membangun otot inti akan meningkatkan metabolisme, yang merupakan kunci untuk membakar lemak di seluruh tubuh hari, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Ketegangan kaki vertikal membantu meningkatkan keseimbangan dan postur Anda dengan merekrut otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda. Mengubah rutinitas ab Anda adalah bagian dari mendapatkan latihan inti penuh, dan ada variasi serta opsi untuk membantu Anda memperluas repertoar latihan ab Anda.
Berbaring telentang di matras atau permukaan lain yang nyaman.
Hindari kesalahan ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini dan untuk menghindari ketegangan atau cedera.
Gunakan otot inti Anda untuk mencegah gerakan kaki. Anda tidak ingin mereka miring ke satu sisi atau punggung Anda bisa tegang. Jika kaki Anda terasa berat dan sulit dikendalikan selama pengangkatan, Anda dapat menyilangkan kaki untuk membantu menstabilkannya.
Leher Anda harus selalu sejajar dengan tubuh Anda. Hindari menarik kepala atau leher Anda untuk menarik bahu Anda dari tanah. Tangan Anda seharusnya hanya diletakkan dengan lembut di belakang kepala Anda. Jaga agar dagu Anda tetap tinggi saat Anda mengangkat tubuh bagian atas. Jangan memiringkan kepala ke depan karena dapat membuat leher Anda tegang. Ini juga berarti perut Anda melakukan lebih sedikit pekerjaan saat Anda mencoba melakukannya dengan tubuh bagian atas dan punggung.
Gerakan harus berasal dari kontraksi perut, bukan dari berayun ke depan dengan tubuh bagian atas.
Latihan crunch adalah latihan yang dapat dilakukan dengan berbagai cara agar lebih mudah diakses saat Anda membangun kekuatan inti atau melatih otot Anda dengan cara yang berbeda. Menggunakan alas atau permukaan lembut lainnya di bawah punggung itu penting—mendorong tulang belakang Anda ke lantai yang keras bisa sangat tidak nyaman.
Jika Anda tidak dapat bangkit sepenuhnya saat memulai, lakukan sejauh mungkin bisa dan kembali ke posisi awal. Anda akan meningkat saat berlatih.
Daripada menopang kepala dengan tangan, Anda dapat merentangkan tangan ke arah jari kaki selama krisis.
Untuk tantangan yang lebih besar, letakkan beban di dada Anda atau tahan beban di belakang kepala Anda .
Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang apakah crunches cocok untuk Anda. Jika tidak dilakukan dengan bentuk yang tepat, mereka dapat menekan tulang belakang dan menekan leher. Hindari crunch setelah trimester pertama kehamilan, segera setelah perut membesar.
Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:
