Pernahkah Anda memperhatikan bahwa berat badan Anda bertambah setelah berolahraga? Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, melihat peningkatan skala saat Anda berusaha berolahraga bisa membuat frustrasi.
Tetapi ada beberapa alasan yang didukung penelitian mengapa Anda mungkin melihat sedikit kenaikan berat badan setelah olahraga. Penjelasan yang mungkin termasuk penambahan berat badan otot, retensi air, peradangan pasca-latihan, penggunaan suplemen, atau bahkan makanan yang tidak tercerna.
1:10Kemungkinan Anda akan mendapatkan otot saat mulai berolahraga. Berapa banyak otot Anda mendapatkan tergantung pada diet Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Tetapi setiap peningkatan aktivitas fisik kemungkinan akan menghasilkan setidaknya beberapa peningkatan kekuatan dan massa otot, terutama jika Anda kebanyakan tidak bergerak sebelum memulai program Anda.
Jika Anda berpartisipasi dalam latihan kekuatan dan Anda mengonsumsi protein yang cukup, Anda 'cenderung untuk melihat peningkatan yang lebih besar dalam massa otot. Genetika juga berperan dalam jumlah massa otot yang Anda peroleh saat memulai program olahraga.
Beberapa orang lebih mudah membentuk otot daripada yang lain. Jika Anda cenderung mendapatkan otot dengan mudah, anggap diri Anda beruntung. Otot membantu membentuk tubuh yang kuat dan sehat. Tetapi ketika Anda mendapatkan otot, angka pada skala kemungkinan akan meningkat.
Bahkan, bahkan jika Anda juga kehilangan lemak, Anda mungkin melihat peningkatan pada skala. Otot lebih padat daripada lemak, tetapi membutuhkan lebih sedikit ruang. Artinya, jika Anda mendapatkan otot, timbangan berat badan Anda mungkin naik bahkan saat Anda kehilangan lemak tubuh.
Jika Anda telah berolahraga secara teratur, Anda mungkin kehilangan beberapa inci bahkan jika Anda tidak kehilangan berat badan. Angka yang lebih tinggi pada skala dapat berarti Anda kehilangan lemak sambil menambah otot—tren positif yang mengarah pada tubuh yang lebih ramping dan lebih kuat.
Retensi air adalah penyebab umum kenaikan berat badan sementara. Wanita pra-menopause sangat rentan terhadap fluktuasi berat badan sepanjang bulan karena perubahan hormonal.
Wanita cenderung melihat beberapa tingkat kembung segera sebelum dan selama periode menstruasi mereka. Olahraga dapat membantu mengurangi gejala PMS—sehingga sangat membantu jika Anda tetap berolahraga, meskipun Anda mungkin masih melihat peningkatan pada skalanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa retensi cairan memuncak pada hari pertama aliran menstruasi. Ini terendah selama periode pertengahan folikel (fase tengah siklus Anda) dan kemudian meningkat secara bertahap selama 11 hari sekitar ovulasi.
Sejauh mana Anda melihat peningkatan skala bervariasi dari orang ke orang, tetapi setidaknya sedikit peningkatan berat badan—bahkan setelah berolahraga—adalah normal.
Alasan umum lainnya untuk kenaikan berat badan air adalah peningkatan asupan natrium Anda. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan tinggi garam dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa setelah kita makan makanan asin, kita meningkatkan asupan air tetapi kita belum tentu menghasilkan lebih banyak urin. Cairan ekstra dalam tubuh Anda bertambah hingga beberapa kilogram. Beberapa orang sangat sensitif terhadap natrium dan mungkin menahan lebih banyak air.
Perlu diingat bahwa meskipun Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, itu mungkin masih mengintai dalam olahan makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Bahkan beberapa makanan sehat yang kaya nutrisi seperti sup, keju cottage, dan kacang kalengan mungkin mengandung natrium berlebih.
Makanan Yang Sangat Tinggi NatriumAda kemungkinan bahwa latihan Anda sendiri yang menyebabkan penambahan berat badan—setidaknya untuk sementara. Namun peningkatan ini mungkin merupakan indikator bahwa Anda berolahraga cukup keras untuk melihat hasil yang nyata.
Sederhananya, olahraga (terutama latihan beban) merusak jaringan otot. Proses perbaikan yang terjadi setelah berolahraga memungkinkan otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat. Tapi sementara itu, peradangan terjadi di jaringan.
Ahli fisiologi olahraga menyebut ini kerusakan otot yang diinduksi latihan (EIMD). EIMD adalah fenomena sementara yang terjadi setelah pola latihan baru atau yang sangat menantang.
Ini menyebabkan kerusakan struktural pada myofiber (sel dalam jaringan otot); peradangan terjadi karena penumpukan sel darah putih di jaringan yang rusak. Peradangan dan penumpukan cairan ini dapat muncul sebagai penambahan berat badan sementara setelah berolahraga.
Bagaimana Anda tahu jika tubuh Anda mengalami EIMD? Anda mungkin merasakan nyeri otot dengan onset tertunda, juga disebut DOM. Anda kemungkinan akan merasakan peningkatan rasa sakit sehari setelah atau bahkan dua hari setelah berolahraga sebagai akibat dari peradangan dan perbaikan yang terjadi di dalam tubuh.
Berolahraga Saat Anda Sudah SakitPenggunaan nutrisi atau suplemen pasca-latihan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada tingkat tertentu setelah bekerja. Olahraga—khususnya olahraga ketahanan yang berkepanjangan seperti lari atau bersepeda—menghabiskan glikogen tubuh.
Sangat umum bagi atlet terlatih untuk mengonsumsi minuman suplemen setelah berolahraga yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat membantu memulihkan glikogen otot. Tetapi untuk setiap gram glikogen yang disimpan, tubuh menahan tiga gram air.
Hasilnya? Peningkatan air yang disimpan dan kemungkinan penambahan berat air setelah latihan Anda. Tentu saja, efek pasca-latihan ini tidak hanya berlaku untuk suplementasi karbohidrat.
Bahkan karbohidrat yang Anda konsumsi dalam makanan dan camilan setelah berolahraga akan disimpan sebagai glikogen dengan air. Ini adalah proses pemulihan yang normal dan sehat—jadi ini bukan sesuatu yang harus Anda hindari.
Suplemen lain juga dapat menyebabkan penambahan berat badan setelah berolahraga. Creatine, suplemen yang digunakan oleh banyak orang yang rajin berolahraga, dapat menyebabkan penambahan berat badan melalui peningkatan massa otot atau retensi cairan.
Kreatin telah dipelajari secara ekstensif selama bertahun-tahun. Bukti telah beragam mengenai efektivitasnya, tetapi beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan massa tubuh dan berat badan total. scientists Ilmuwan peneliti menduga bahwa peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan retensi air.
Studi yang lebih baru telah menyelidiki potensi creatine untuk meningkatkan kekuatan otot dan massa otot, dengan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa hal itu dapat memberikan manfaat. Namun, mekanisme yang memberikan manfaat ini tidak sepenuhnya dipahami.
Jika olahraga membuat Anda lapar dan mengisi bahan bakar dengan makanan kaya serat yang sehat, makanan bergizi yang Anda konsumsi dapat menyebabkan peningkatan skala saat ia bekerja melalui tubuh Anda.
Serat dikatakan membantu retensi air di usus besar dan menghasilkan tinja yang kurang kering dan lebih mudah dievakuasi. Serat tidak larut, khususnya, diketahui dapat meningkatkan berat tinja.
Sebelum tinja dikeluarkan, Anda mungkin melihat peningkatan berat badan setelah berolahraga, tetapi serat juga mengurangi waktu transit kolon, jadi ini bukan nutrisi yang harus Anda hindari. Jadi seberapa besar perbedaannya?
Dalam sebuah penelitian, peneliti menemukan bahwa Anda mungkin menghasilkan 125 hingga 170 gram tinja per hari—atau sekitar setengah pon.
Namun, penelitian lain melaporkan rata-rata berat tinja harian kira-kira 106 gram per hari— kurang dari seperempat pon. Namun, sumber lain melaporkan bahwa tubuh Anda dapat memproduksi hingga satu ons per hari untuk setiap 12 pon berat badan.
Dalam banyak kasus, tidak ada alasan untuk khawatir tentang peningkatan berat badan setelah berolahraga . Faktanya, jika kenaikan berat badan adalah akibat dari salah satu penyebab umum yang disebutkan di atas, Anda harus menganggapnya sebagai tanda keberhasilan.
Tentu saja, ada alasan lain mengapa Anda mungkin melihat peningkatan skala. Beberapa obat dapat menyebabkan penambahan berat badan atau asupan kalori Anda mungkin meningkat seiring dengan tingkat rasa lapar Anda setelah berolahraga.
Mungkin berguna untuk menggunakan metode selain skala untuk mengukur kemajuan latihan Anda guna mengetahui apakah ada perubahan jika diperlukan.
Sebagian besar timbangan berat badan dasar tidak dapat memberi tahu Anda apakah kenaikan berat badan Anda disebabkan oleh peningkatan lemak, massa otot, atau retensi air. Untuk mengukur kehilangan lemak yang sebenarnya, Anda dapat menggunakan skala lemak tubuh atau melakukan pengukuran di berbagai area tubuh secara teratur. (Jika Anda kehilangan beberapa inci, kemungkinan Anda berada di jalur yang benar.)
Tetapi ada juga manfaat untuk tidak berfokus pada angka saat mengukur kemajuan Anda tujuan penurunan berat badan. Bagaimana perasaan Anda secara mental dan fisik, bagaimana pakaian Anda sesuai dengan tubuh Anda yang berubah, dan kekuatan serta kesehatan Anda secara keseluruhan juga merupakan bagian penting dari proses tersebut.
Melacak Kemajuan Penurunan Berat Badan Anda Tanpa TimbanganOlahraga memberikan manfaat fisik dan mental yang tak terhitung banyaknya. Jika Anda telah memulai program latihan dan Anda terus melakukannya, kemungkinan besar Anda akan mengalami peningkatan energi, kemampuan yang lebih besar untuk bergerak melalui aktivitas kehidupan sehari-hari dengan mudah, dan tingkat kebugaran yang lebih baik. Anda juga cenderung mendapatkan dorongan dalam kebanggaan dan kepercayaan diri. Ini adalah manfaat nyata yang harus diprioritaskan daripada angka pada timbangan.
Jika Anda telah mengukur diri Anda dengan cara yang berbeda dan menyadari bahwa Anda benar-benar akan arah yang salah, Anda dapat bekerja dengan pelatih yang berkualifikasi, ahli diet terdaftar, atau berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk melihat apakah ada alasan lain untuk kenaikan berat badan setelah latihan Anda. Namun dalam banyak kasus, ini hanyalah tanda bahwa Anda melakukan hal yang benar.
