Apa yang Anda inginkan dari latihan Anda? Jika Anda benar-benar memikirkannya, Anda mungkin menginginkan latihan yang singkat, efektif, mudah diikuti, dan menyenangkan, atau setidaknya latihan yang tidak terlalu membosankan dan menyentuh lebih dari satu area kebugaran untuk menghemat waktu Anda. Jika itu yang Anda cari, ada beberapa latihan yang ingin Anda sertakan dalam latihan Anda. Berikut adalah lima latihan efektif untuk melatih seluruh tubuh Anda:
Mengapa Mereka Mengguncang :Squat melatih hampir semua otot di tubuh bagian bawah, termasuk glutes, pinggul, paha, dan betis. Tidak hanya itu, ini adalah gerakan yang kami lakukan secara teratur sepanjang hari, jadi menggunakannya dalam latihan Anda akan menambahkan beberapa fungsi pada latihan Anda.
Cara :Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap lurus ke depan atau sedikit miring ke luar. Perlahan tekuk lutut dan jongkok, arahkan pinggul ke belakang sambil menjaga tubuh tetap lurus dan perut ditarik kencang. Jangan biarkan lutut Anda goyah ke dalam. Pastikan mereka terus melacak jari kaki kedua dan ketiga Anda saat Anda menurunkan diri menjadi jongkok. Jongkok serendah mungkin dan dorong tumit Anda untuk berdiri.
Mengapa Mereka Mengguncang :Push-up, seperti halnya squat, adalah gerakan majemuk yang menggunakan hampir semua otot tubuh Anda. Anda akan melatih dada, bahu, trisep, punggung, dan perut sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Cara :Masuk ke posisi papan—tangan lebih lebar dari bahu dan menyeimbangkan pada jari kaki atau, untuk modifikasi, pada lutut. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga lutut/tumit. Perlahan tekuk lengan dan turunkan tubuh ke lantai, jaga agar leher tetap lurus dan turun sampai dada menyentuh lantai. Selesaikan dengan mendorong diri Anda kembali ke posisi papan penuh.
Mengapa Mereka Mengguncang :Seperti squat, lunge melatih sebagian besar otot kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan betis.
Cara Melakukannya :Mulai dalam posisi berdiri. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan ke posisi lunge, jaga lutut depan dan belakang pada sudut 90 derajat. Langkah kembali ke berdiri dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu selama 12 hingga 16 repetisi.
Mengapa Mengguncang :Plank (atau hover) adalah gerakan isolasi yang digunakan dalam Pilates dan yoga dan melatih perut, punggung, lengan, dan kaki. Plank juga menargetkan otot perut bagian dalam.
Cara Melakukannya :Berbaring telungkup di atas matras dengan siku bertumpu di lantai di samping dada. Dorong tubuh Anda dari lantai dalam posisi push-up dengan tubuh bertumpu pada siku atau tangan. Kontraksikan perut dan pertahankan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi sebanyak yang Anda bisa. Untuk pemula, lakukan gerakan ini dengan berlutut dan secara bertahap meningkatkan keseimbangan pada jari kaki Anda.
Pelajari Cara Melakukan Plank untuk Meningkatkan Kekuatan IntiMengapa Mengguncang :Pull-down lat bekerja pada otot utama punggung Anda (latissimus dorsii), yang membantu Anda membakar kalori dan, tentu saja, memperkuat punggung Anda.
Cara Melakukannya :Duduk di mesin lat pulldown dan pegang palang dengan lengan lebih lebar dari bahu. Tarik perut Anda ke dalam dan condongkan tubuh sedikit ke belakang. Tekuk siku dan tarik palang ke bawah ke arah dagu, kontraksikan otot luar punggung Anda. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu dengan beban yang cukup untuk menyelesaikan 12 hingga 16 pengulangan. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, cobalah barisan satu tangan.
Bagaimana Melakukan Pulldown LatJika Anda memiliki jadwal sibuk, gabungkan lima gerakan ini dua atau tiga kali seminggu akan membantu memperkuat otot dan tulang Anda, serta membakar lebih banyak kalori. Jangan lupa untuk melakukan beberapa latihan kardio juga!
