Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang serius, Anda tahu bahwa Anda perlu melakukan dua hal penting:olahraga dan makan makanan yang sehat dan rendah kalori. Tapi, seberapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Biasanya, ini lebih dari yang Anda pikirkan.
Rekomendasi Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk mengumpulkan 200-300 menit berolahraga setiap minggu untuk menurunkan berat badan (dan itu tanpa mengubah kebiasaan makan Anda). Ini berarti sekitar 30-60 menit latihan setiap hari.
Itu definisi yang cukup luas, jadi Anda mungkin bertanya-tanya seperti apa sebenarnya latihan itu. Itulah pertanyaan yang dijawab oleh Program Penurunan Berat Badan Tingkat Lanjut 4 Minggu ini, yang memberi Anda intensitas tinggi selama empat minggu, latihan lanjutan yang akan membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan, serta menurunkan berat badan.
Program Penurunan Berat Badan Tingkat Lanjut 4 Minggu
Nama program ini menjelaskan semuanya. Penuh dengan sesi latihan kardio dan latihan kekuatan yang berat dan berintensitas tinggi, dengan latihan sirkuit yang dipadukan.
Sebelum memulai program ini, Anda harus berpengalaman dalam olahraga dan memiliki setidaknya enam bulan yang baik dari latihan yang konsisten di bawah ikat pinggang Anda. Jika Anda seorang pemula, beralihlah ke program latihan yang lebih mendasar agar tubuh Anda terbiasa berolahraga sebelum mencoba latihan yang intens ini.
Yang Anda Butuhkan
Untuk mengikuti program empat minggu ini, Anda memerlukan peralatan olahraga berikut:
Mesin kardio, atau aktivitas favorit yang dapat Anda lakukan hingga 30-45 menit
Beberapa set dumbel (masing-masing lima hingga 40 pon)
Bola latihan
Sebuah band resistensi
Sebuah tikar
Pelatih keseimbangan BOSU (Anda juga dapat mengganti langkah atau melakukan gerakan di lantai)
Bola obat
Dari waktu ke waktu, Anda akan membutuhkan enam hari dan 30-60 menit pada setiap hari tersebut untuk menyelesaikan latihan Anda.
Latihan
Berikut adalah ikhtisar singkat tentang tampilan latihan, diikuti dengan latihan itu sendiri.
Minggu 1 :Minggu pertama Anda dimulai dengan enam hari berolahraga dengan kombinasi latihan kardio, latihan tubuh total, kardio dan inti intensitas tinggi, serta latihan fleksibilitas.
Minggu 2 :Minggu ini memperkenalkan sedikit jadwal yang berbeda dengan beberapa latihan baru untuk dicoba. Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat ekstra sesuai kebutuhan.
Minggu 3 :Minggu ini sama dengan minggu lalu, jadi tidak ada yang benar-benar berbeda...hanya latihan yang berat untuk membantu Anda menjadi bugar dan membakar kalori. Perhatikan apa yang Anda rasakan minggu ini karena terlalu banyak latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan kelelahan atau latihan berlebihan.
Minggu 4 :Untuk minggu terakhir Anda, Anda akan memiliki satu latihan baru, ditambah Anda mendapatkan hari istirahat ekstra minggu ini, sesuatu yang layak jika Anda menyelesaikan semua latihan. Tidak peduli berapa banyak yang Anda selesaikan, berikan hadiah untuk diri sendiri karena telah bekerja sangat keras.
Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Senin
~ Kardio 45 Menit ~Sirkuit Kardio Atas 1-2 set
Senin
~Tabata Kardio ~ Sirkuit Kardio Atas-1-2 set
Senin
~Tabata Cardio ~Sirkuit Kardio Atas 1-2 set
Senin
~Tabata Low Impact ~Sirkuit Kardio Atas 1-2 set
Selasa
~Total Tubuh Superset - 2 set
Selasa
~45-Min Cardio
Selasa
~45-Min Cardio
Selasa
~30-60-90 Interval
Rabu - Pilih 1
~Tabata Kardio
Rabu
Istirahat Aktif
Rabu
Istirahat Aktif
Rabu
Istirahat Aktif
Kamis
Istirahat Aktif
Kamis
~Tubuh Bawah/Sirkuit Inti-1 set
Kamis
~Tubuh Bawah/Sirkuit Inti-1 set
Kamis
~Tubuh Bawah/Sirkuit Inti-2 set
Jumat
~ Penghilang Kebosanan 35 Menit
Jumat
~Pilih satu set 10-Min Cardio-2 ~ Peregangan Tubuh Total
Jumat
~Pilih satu set Cardio-2 10-Min ~Peregangan Tubuh Total
Jumat-Pilih 1
~Cardio Gratis-Apapun yang Anda suka ~Total Body Stretch
Sab
~Total Tubuh Superset - 2 set
Sab
~Total Tubuh Superset - 2 set
Sab
~Total Tubuh Superset - 2 set
Sab
~ Sirkuit Kekuatan Kardio
Matahari
~Pilih salah satu Kardio 10 Menit ~Inti dan Fleksibilitas
Matahari
~35-Min HIIT Cardio
Matahari
~35-Min HIIT Cardio
Matahari
Rayakan! Bagaimana Menemukan Waktu untuk Berolahraga
Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik
Berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari Bobot Lanjutan 4 Minggu ini Program Kerugian:
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera untuk memastikan bahwa latihan ini aman untuk Anda lakukan.
Buat itu bekerja untuk Anda dengan memodifikasinya sesuai kebutuhan. Ini adalah jadwal latihan yang sangat sulit, jadi ambil hari istirahat ekstra dan lewati latihan jika perlu. Tidak apa-apa untuk tinggal di satu minggu untuk sementara waktu daripada pindah jika itu yang Anda butuhkan untuk menyempurnakan latihan. Jadikan jadwal ini sesuai dengan kehidupan dan tingkat kebugaran Anda.
Ganti latihan Anda sendiri jika Anda memiliki kegiatan lain yang Anda nikmati. Semakin Anda menyukai olahraga ini, semakin besar kemungkinan Anda mengubah olahraga menjadi kebiasaan.
