F.I.T.T. Prinsip untuk Latihan yang Efektif

Apa itu F.I.T.T.?

Memahami F.I.T.T. prinsip membantu Anda membuat rencana latihan yang akan lebih efektif dalam mencapai tujuan kebugaran Anda. F.I.T.T. singkatan dari frekuensi , intensitas , waktu , dan jenis olahraga . Ini adalah empat elemen yang perlu Anda pikirkan untuk membuat latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Pelajari bagaimana F.I.T.T. prinsip bekerja.

Tonton Sekarang:Cara Menggunakan F.I.T.T. Dalam Latihan Anda

Frekuensi

Hal pertama yang harus disiapkan dengan rencana latihan Anda adalah frekuensi—seberapa sering Anda akan melakukannya olahraga. Frekuensi Anda sering kali bergantung pada berbagai faktor termasuk jenis olahraga yang Anda lakukan, seberapa keras Anda bekerja, tingkat kebugaran Anda, dan tujuan olahraga Anda.

Secara umum, pedoman latihan yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine memberi Anda tempat untuk memulai ketika mencari tahu seberapa sering berolahraga untuk latihan kardio dan kekuatan.

Latihan Kardio

Latihan kardio biasanya dijadwalkan lebih sering. Bergantung pada tujuan Anda, pedoman merekomendasikan olahraga sedang lima hari atau lebih dalam seminggu atau kardio intens tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda bekerja lebih sering olahraga, seringkali hingga enam hari atau lebih dalam seminggu.

Latihan Kekuatan

Frekuensi yang disarankan untuk latihan kekuatan adalah dua hingga tiga hari tidak berurutan dalam seminggu. Anda harus memiliki setidaknya satu hingga dua hari di antara sesi.

Namun, frekuensi Anda sering kali bergantung pada latihan yang Anda lakukan, karena Anda ingin melatih otot Anda setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda melakukan rutinitas split, seperti tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, latihan Anda akan lebih sering daripada latihan tubuh total.

Intensitas

Intensitas berkaitan dengan seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga. Cara mengubah intensitas bergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan.

Latihan Kardio

Ada berbagai cara untuk mengukur intensitas latihan Anda. Untuk kardio, Anda biasanya akan memantau intensitas berdasarkan detak jantung, aktivitas yang dirasakan, tes bicara, monitor detak jantung, atau kombinasi dari pengukuran tersebut.

Rekomendasi umumnya adalah bekerja dengan intensitas sedang untuk latihan kondisi mapan. Latihan interval dilakukan dengan intensitas tinggi untuk periode waktu yang lebih singkat. Sebaiknya lakukan campuran latihan kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi agar Anda merangsang sistem energi yang berbeda dan menghindari latihan yang berlebihan.

Latihan Kekuatan

Memantau intensitas latihan kekuatan melibatkan serangkaian parameter yang berbeda. Intensitas Anda terdiri dari latihan yang Anda lakukan, jumlah beban yang Anda angkat, dan jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan. Intensitas dapat berubah berdasarkan tujuan Anda.

• Jika Anda seorang pemula yang ingin membangun stabilitas dan daya tahan otot, gunakan beban yang lebih ringan dan lakukan lebih sedikit set dengan repetisi tinggi:dua atau tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi.
• Jika tujuan Anda adalah untuk menumbuhkan otot, lakukan lebih banyak set dengan jumlah repetisi yang moderat (misalnya, empat set masing-masing 10 hingga 12 repetisi).
• Jika Anda ingin membangun kekuatan, gunakan beban berat untuk melakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit (misalnya, lima set dengan tiga repetisi).

Waktu

Elemen berikutnya dari rencana latihan Anda adalah berapa lama Anda berolahraga selama setiap sesi. Tidak ada satu aturan yang ditetapkan untuk berapa lama Anda harus berolahraga, dan biasanya akan bergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis olahraga yang Anda lakukan.

Latihan Kardio

Pedoman latihan yang menyarankan 30 hingga 60 menit kardio tetapi durasi latihan Anda tergantung pada apa yang Anda lakukan.

Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memulai dengan latihan 15 hingga 20 menit. Jika Anda melakukan kardio kondisi mapan, seperti berlari atau menggunakan mesin kardio, Anda dapat berolahraga selama 30 hingga 60 menit. Jika Anda melakukan latihan interval dan bekerja dengan intensitas yang sangat tinggi, latihan Anda akan lebih singkat, sekitar 20 hingga 30 menit.

Melakukan berbagai latihan dengan intensitas dan durasi yang berbeda akan memberi Anda latihan yang solid dan seimbang program kardio.

Latihan Kekuatan

Berapa lama Anda mengangkat beban juga akan bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dan jadwal Anda. Misalnya, latihan tubuh total bisa memakan waktu hingga satu jam, sedangkan rutinitas split bisa memakan waktu lebih sedikit karena Anda melatih lebih sedikit kelompok otot.

Ketik

Jenis latihan yang Anda lakukan adalah bagian terakhir dari F.I.T.T. prinsip dan prinsip yang mudah untuk dimanipulasi untuk menghindari cedera berlebihan atau penurunan berat badan yang tidak stabil.

Latihan Kardio

Cardio mudah diubah, karena aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda diperhitungkan. Lari, jalan kaki, bersepeda, menari, dan pelatih elips adalah beberapa dari beragam aktivitas yang dapat Anda pilih.

Melakukan lebih dari satu aktivitas kardio adalah cara terbaik untuk mengurangi kebosanan, dan tubuh Anda membutuhkan variabilitas bersama dengan kelebihan beban yang progresif.

Latihan Kekuatan

Latihan latihan kekuatan juga dapat menawarkan variasi. Latihan tersebut mencakup semua latihan di mana Anda menggunakan beberapa jenis resistensi (pita, dumbel, mesin, dll.) untuk melatih otot Anda. Latihan beban juga dapat dianggap sebagai bentuk latihan kekuatan.

Anda dapat dengan mudah mengubah jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan, dari latihan tubuh total hingga menambahkan hal-hal seperti superset atau pelatihan piramida untuk menghidupkan segalanya.

Cara Menggunakan F.I.T.T.

F.I.T.T. prinsip menguraikan bagaimana memanipulasi program Anda untuk mendapatkan bentuk dan mendapatkan hasil yang lebih baik. Ini juga membantu Anda mengetahui cara mengubah olahraga untuk menghindari kebosanan, cedera berlebihan, dan penurunan berat badan yang stabil.

Misalnya, berjalan kaki tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan sedang mungkin tempat yang bagus untuk pemula untuk memulai. Namun, setelah beberapa minggu, tubuh Anda beradaptasi dengan latihan ini dan beberapa hal mungkin terjadi:

• Anda membakar lebih sedikit kalori :Semakin banyak Anda berolahraga, semakin mudah melakukan latihan karena tubuh Anda menjadi lebih efisien.
• Penurunan berat badan terhenti :Latihan baru Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi jika Anda menurunkan berat badan, Anda mengeluarkan lebih sedikit kalori untuk menggerakkan tubuh Anda yang sekarang lebih kecil.
• Kebosanan muncul :Melakukan olahraga yang sama selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan bisa menjadi tua, memakan motivasi Anda untuk berolahraga.

Pada titik inilah Anda ingin memanipulasi satu atau lebih F.I.T.T. prinsip, seperti:

• Mengubah frekuensi dengan menambahkan satu hari lagi berjalan
• Mengubah intensitas dengan berjalan lebih cepat atau menambahkan beberapa interval lari
• Mengubah waktu menghabiskan waktu dengan berjalan kaki setiap hari berolahraga
• Mengubah jenis olahraga dengan berenang, bersepeda, atau berlari.

Bahkan hanya dengan mengubah salah satu elemen ini dapat membuat perbedaan besar dalam latihan dan bagaimana tubuh Anda merespons olahraga. Penting untuk mengubah banyak hal secara teratur agar tubuh Anda tetap sehat dan pikiran Anda tetap aktif.