Bagaimana Memutar Miring Duduk Dengan Bola Obat

Juga Dikenal Sebagai :sentuhan Rusia

Target :Perut, miring

Peralatan yang Dibutuhkan :Bola obat

Level :Menengah

Latihan memutar miring sambil duduk, terkadang disebut gerakan memutar Rusia, adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot perut. Menggunakan bola obat dalam latihan menambah tantangan pada latihan.

Anda dapat melakukan latihan ini sebagai bagian dari latihan penguatan inti bersama dengan latihan seperti plank, crunch, dan bridge. Ini juga bisa menjadi bagian dari latihan penguatan tubuh total dan sangat baik jika Anda berolahraga di mana Anda melempar bola atau mengayunkan tongkat.

Manfaat

Memutar miring adalah latihan hebat yang melatih banyak otot di inti Anda. Tidak hanya melatih rektus abdominis, tetapi juga mengenai oblique eksternal dan internal. Menggunakan beban, bola obat, atau bola stabilitas dalam latihan menambah ketegangan pada otot inti, benar-benar memberi mereka latihan.

Memperkuat otot inti penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda.

Inti yang lebih kuat melindungi tulang belakang Anda, meningkatkan postur yang baik, dan membantu keseimbangan.Jika Anda duduk di meja untuk bekerja, misalnya, inti Anda yang diperkuat akan membantu Anda duduk dengan postur yang lebih baik. Ini dapat membantu Anda menghindari nyeri punggung bawah dan mengurangi kelelahan dan nyeri otot secara keseluruhan.

Atlet dalam olahraga yang membutuhkan tenaga rotasi (seperti dalam golf) atau lempar mungkin mengalami peningkatan dalam permainan mereka dari latihan ini.

0:39

Cara Menggunakan Bola Obat dengan Putar Miring Duduk

Petunjuk Langkah demi Langkah

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai (lebih mudah) atau terangkat dari lantai (lebih sulit). Jika Anda kesulitan menahan posisi dan kaki Anda bergeser, coba selipkan di bawah benda yang stabil.
2. Kencangkan perut Anda dan duduklah dengan sudut sekitar 45 derajat.
3. Pegang bola obat dengan kedua tangan, tepat di depan Anda.
4. Mengerutkan otot perut, putar perlahan dari badan ke kanan dan sentuh medicine ball ke lantai di samping Anda. Jeda untuk menahan posisi sejenak.
5. Cepat, tapi lancar, kencangkan perut Anda dan putar tubuh Anda kembali ke posisi tengah, lalu lanjutkan untuk menyentuh bola obat ke lantai di sisi lain Anda.
6. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
7. Untuk mengakhiri, bawa bola ke depan tubuhmu dan duduk. Tempatkan bola dengan hati-hati di tanah tanpa memutar yang tidak semestinya.

Kesalahan Umum

Di bawah ini adalah kesalahan umum yang harus dihindari:

Formulir Ceroboh

Jika formulir Anda tidak rapi, Anda akan memberikan banyak tekanan pada pinggang Anda tulang belakang. Jika ternyata Anda mendapatkan punggung yang membulat dan punggung bawah Anda banyak terpelintir, teruskan gerakan tanpa menggunakan beban sampai Anda mendapatkan bentuk yang benar.

Menahan Nafas

Anda mungkin tergoda untuk menahan napas. Pastikan untuk bernapas masuk dan keluar secara normal selama latihan.

Modifikasi dan Variasi

Ada banyak opsi yang dapat Anda gunakan untuk membuat latihan ini berhasil untuk Anda.

Butuh Modifikasi?

Jika Anda tidak dapat menemukan bola obat untuk digunakan di gym, Anda dapat menggunakan bobot lain dalam variasi. Misalnya, pegang pelat beban dengan kuat di tepi antara kedua tangan Anda dengan lengan terentang ke luar di depan Anda dan lakukan latihan. Putar hingga lengan Anda sejajar dengan lantai di setiap sisinya.

Jika memulai dengan bola obat terlalu menantang, lakukan latihan tanpa tangan Anda.

Pegang lengan Anda di depan Anda dan ikuti gerakan yang sama seperti yang dijelaskan di atas .

Memutar ke setiap sisi hingga lengan Anda sejajar dengan lantai (karena tidak ada bola menyentuh lantai). Ini akan membantu Anda menjadi terbiasa dengan latihan dan membangun kekuatan Anda hingga Anda dapat menambahkan bola obat ke dalam latihan.

Anda dapat meningkatkan intensitas dengan memegang bola stabilitas kecil selama latihan . Pegang di antara tangan Anda dengan lengan terentang menjauh dari tubuh. Putar ke setiap sisi hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.

14 Latihan Bola Obat Seluruh Tubuh untuk Memahat Lengan dan Inti Anda

Ingin Tantangan?

Melakukan latihan ini lebih lambat memberikan lebih banyak tantangan. Pastikan Anda tidak berhenti di antara pengulangan.

Memutar tukang batu adalah versi yang dilakukan dengan kaki diluruskan dan keluar dari lantai, seperti dalam V-sit.

Keamanan dan Tindakan Pencegahan

Latihan ini memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah, jadi sebaiknya dihindari jika Anda memiliki cedera punggung. Jika Anda merasakan sakit di punggung atau bahu, akhiri latihan.

Cobalah

Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:

• Latihan perut tingkat lanjut
• Latihan perut terbaik untuk atlet
• Latihan terbaik untuk kekuatan inti