Clean and press adalah gerakan beban bebas seluruh tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan. Ini memperkuat sementara pada saat yang sama memberi Anda ledakan kardio.
1) Mulailah dengan kaki Anda di kedua sisi dumbbell Anda. Jongkok, jaga kaki tetap rata, dan pegang beban di satu tangan. Tubuh Anda harus berada pada sudut 45 derajat dan pandangan Anda harus terkunci ke depan.
2) Dorong dengan kaki Anda dan angkat halter dari tanah. Setelah mencapai dada bagian atas, Anda perlu menjentikkan tangan dan siku ke bawah sehingga Anda dapat menangkapnya di dada.
3) Seperti jongkok, tekuk lutut Anda untuk mengambil beban dinamis ini dari punggung Anda. Lakukan jongkok kecil lainnya dan saat Anda naik, tekan halter di atas kepala sampai lengan Anda menjadi lurus. Lakukan semua repetisi di satu tangan sebelum mengulangi di tangan lainnya.
4) Selalu jaga dumbbell dalam jarak beberapa inci dari tubuh Anda dan gunakan kaki Anda untuk menahan beban.
Berat awal yang baik untuk wanita adalah 5kg dan 10kg untuk pria.
