Latihan ini menargetkan area yang sering kita abaikan dalam pelatihan kita dan sangat penting dalam membentuk tubuh yang seimbang
Salah satu tujuan utama dari program latihan adalah untuk mencapai keseimbangan – dan saya tidak bermaksud berdiri dengan satu kaki. Program yang seimbang berarti semua bagian tubuh ditargetkan secara merata. Ini berarti tidak hanya melatih bagian-bagian tubuh Anda yang dapat Anda lihat di cermin. Latihan ini menargetkan area yang biasanya kita abaikan dan harus mengatasi ketidakseimbangan apa pun.
Mengapa? Ini adalah salah satu gerakan utama kami. Belajarlah untuk melakukannya dengan benar dan Anda akan mendapatkan punggung terkuat dan terseksi yang pernah ada.
Bagaimana caranya? Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di kedua tangan. Kencangkan inti Anda dan tekuk ke depan di pinggul, turunkan beban di paha Anda hingga sekitar satu sentimeter dari tanah. Jaga punggung Anda dalam posisi netral dengan menjaga pandangan Anda ke depan dan dada terbuka, menjulurkan pantat Anda dan mencoba untuk menjaga tulang belakang Anda panjang. Anda harus merasakan regangan pada hamstring Anda. Berhenti sejenak di titik terendah, lalu bangkit kembali ke awal. Di bagian atas gerakan, dorong pinggul Anda ke depan dan kontraksikan glutes Anda. Jaga beban tetap dekat dengan paha Anda sepanjang waktu dan hentikan jika Anda merasakan nyeri punggung bawah yang tajam.
Set dan repetisi:3 set 8-15.
Lihat video kami tentang cara melakukan deadlift.
Mengapa? Dalam sebagian besar latihan perut, Anda menghadap ke atas saat Anda melenturkan six-pack Anda. Tapi gerakan menghadap ke bawah seperti ini menantang inti Anda untuk mempertahankan postur tulang belakang. Saat Anda melompat keluar, fokuslah untuk mempertahankan tulang belakang yang panjang.
Bagaimana caranya? Letakkan tangan Anda di bangku rendah atau di tanah (foto). Asumsikan posisi push-up pada jari-jari kaki Anda dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Lompat kedua kaki ke arah tangan Anda secara bersamaan, mendarat dengan lutut ditekuk ke arah dada. Tahan sebentar, lalu lompatkan kembali kaki Anda, jaga postur Anda tetap sempurna. Jangan biarkan pinggul Anda melorot. Tahan selama beberapa detik, lalu mulai repetisi Anda berikutnya.
Set dan repetisi:3 set 10-20.
Mengapa? Ini adalah latihan penyeimbang untuk sit-up. Sit-up adalah gerakan fleksi tulang belakang untuk menargetkan six-pack, sedangkan ini adalah ekstensi tulang belakang untuk menargetkan otot punggung bawah. Berhati-hatilah jika Anda memiliki riwayat masalah punggung bawah.
Bagaimana? Berbaring dengan perut di atas bola Swiss. Jangkar kaki Anda di dinding atau mintalah seorang teman untuk memegangnya. Semakin banyak tubuh Anda yang berada di depan bola, semakin sulit latihannya. Untuk memulai, gulingkan bola dengan kepala di dekat tanah. Selanjutnya, angkat tubuh Anda ke atas, tulang demi tulang, selesaikan dengan horizontal. Kendalikan kecepatan dan balikkan gerakan saat turun sampai Anda berbaring di atas bola lagi.
Set dan repetisi:3 set 8-15.
Mengapa? Ini adalah gerakan penyeimbang untuk latihan dada populer seperti bench press. Ini menargetkan punggung atas dan bisep.
Bagaimana? Pasang bangku sehingga tangan kanan Anda berada di depan bangku, lutut kanan Anda di belakang bangku, kaki kiri Anda sejajar dengan kaki kanan tetapi kaki di tanah. Pegang dumbel di tangan kiri Anda, tergantung ke tanah. Jaga punggung tetap lurus dan pinggul persegi. Tarik halter ke atas dan ke luar bahu Anda, angkat siku setinggi mungkin. Turunkan dan ulangi.
Set dan repetisi:3 set 8-15 tiap sisi.
Lihat video kami tentang cara melakukan baris membungkuk.
Mengapa? Jika Anda melakukan gerakan menekan di atas kepala, Anda harus mencocokkannya dengan gerakan menarik di atas kepala. Dua versi terbaik dari ini adalah lat pull-down atau chin-up (foto). Anda dapat melakukan chin-up dengan mesin atau pita.
Bagaimana caranya? Pegang palang horizontal yang berada di atas ketinggian kepala dengan pegangan overhand, tangan hanya lebih lebar dari lebar bahu. Tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda bersih dari palang. Lebih rendah dengan kontrol. Pada setiap repetisi, turunkan sepenuhnya ke titik yang tidak jauh dari mengunci siku Anda tetapi tanpa kaki Anda menyentuh tanah. Untuk pull-down, Anda memerlukan mesin kabel. Pegang dengan pegangan overhand dan selesaikan dengan bar menyentuh tulang dada Anda.
Set dan repetisi:3 set 8-20.
Lihat blog Bonnie Vaughan untuk saran tentang cara berolahraga dengan punggung, bahu dan cedera lutut.
