Gerakan yang benar-benar mengangkat bokong Anda
Cuaca di sini di Australia sedang memanas dan musim panas sudah dekat (isyarat tepuk tangan!). Anda tahu apa artinya, kan? Bikini, celana pendek papan, dan tank top. Tidak ada yang ingin terlihat mengenakan pakaian seperti itu saat Anda tidak merasa bugar dan kencang, jadi inilah beberapa latihan terbaik untuk mempersiapkan bokong Anda di musim panas.
Ada banyak variasi yang berbeda untuk lunge; plyometric, dumbbell, reverse, kaki belakang ditinggikan… dan daftarnya terus berlanjut. Jika Anda menginginkan bokong yang berbentuk sempurna, maka Anda harus menggunakan salah satu dari ini. Masing-masing melakukan sesuatu yang sedikit berbeda, jadi cobalah menggabungkannya dan memasukkan semuanya ke dalam rutinitas Anda.
Lihat cara melakukan lunge di sini.
Sekali lagi, ada banyak jenis squat di luar sana dan kebanyakan dari mereka akan benar-benar mengencangkan glutes itu untuk Anda. Favorit pribadi saya adalah squat belakang, squat kotak (di mana Anda duduk kembali ke kotak rendah, berhenti sejenak lalu berdiri lagi), dan Single Leg Squats. Ingatlah untuk menurunkan pantat itu serendah mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.
Yang satu ini tidak hanya akan mengencangkan gading Anda, tetapi juga akan membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot di kaki &punggung Anda – sehingga memberikan bentuk punggung yang lebih baik. Plus mereka akan membuat Anda kuat – dan semua orang suka kuat!
Lihat cara melakukan deadlift di sini.
Anda akan merasakan yang ini membentuk posterior Anda saat Anda melakukannya! Mereka juga akan membantu mengencangkan kaki Anda yang akan membantu memberikan penampilan "melangkah" ke pantat Anda. Coba tambahkan beban, seperti satu set dumbel untuk membuat otot Anda benar-benar terbakar.
Sprint adalah keajaiban karena tidak hanya membakar banyak kalori selama dan setelah berolahraga, tetapi juga melatih otot-otot yang bergerak cepat (pikirkan perbedaan antara tubuh pelari cepat dan pelari maraton).
Lempar ke bukit di sini dan Anda akan benar-benar menargetkan roti itu. Selain itu, pembakaran kalori ekstra itu akan membantu membuang lemak yang tidak diinginkan yang tersimpan di area sekitar bokong Anda.
Anak-anak nakal ini semua tentang glutes Anda. Ya, mereka melatih sebagian besar kelompok otot utama Anda, tetapi mendapatkan pantat Anda di belakang setiap ayunan adalah yang benar-benar mendorong latihan ini. Benar-benar fokus untuk mengencangkan pipi Anda saat Anda mengayunkan lonceng itu.
Lihat cara melakukan ayunan kettlebell di sini.
Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan roti baja itu, Anda harus memastikan bahwa Anda menghabiskan waktu untuk mobilitas Anda, terutama di sekitar tubuh bagian bawah Anda. Keluarkan foam roller dan trigger point ball dan hilangkan ketegangan tersebut, terutama setelah sesi latihan yang keras.
Lihat urutan peregangan dan penguatan ini dengan roller busa di sini.
