Latihan Perut Rumah Terbaik Untuk Perut AF yang Kuat

Kathryn Wirsing

Kabar baik bagi siapa saja yang ruang tamunya berfungsi ganda sebagai studio kebugaran:Anda benar-benar dapat, 100 persen mencetak hard core dengan melakukan latihan perut di rumah.

Yap, bahkan dari rumah, semua yang Anda butuhkan untuk membuat latihan perut yang efektif dan membentuk bagian tengah tubuh Anda adalah menggabungkan latihan yang menargetkan keempat kelompok otot utama di bagian tengah tubuh Anda—transverse abdominis, rectus abdominis, internal obliques, dan external obliques.

Anda tahu, perut Anda adalah kelompok otot yang kompleks, jadi penting untuk melatihnya di bidang yang berbeda (depan-ke-belakang, samping-ke-samping, dan diagonal). Kabar baiknya di sini:Anda dapat secara resmi berhenti melakukan sejuta crunch dan sit-up, yang hanya melatih rektus abdominus Anda, otot-otot yang mengalir di bagian depan perut Anda. (Haleluya!)

Berita yang lebih baik? Mengganti latihan perut Anda akan menghentikan Anda dari kebosanan (atau membuat diri Anda mengalami cedera berlebihan) dan benar-benar membantu Anda mengukir inti Anda lebih cepat .

Oh, dan berita terbaiknya:Yang Anda butuhkan di rumah adalah ruang yang cukup untuk matras yoga untuk mewujudkan keajaiban. Tidak, Anda tidak memerlukan sedikit pun peralatan untuk latihan otot perut di rumah.

Tapi seperti apa sebenarnya latihan di rumah yang membentuk inti ini? Latihan sirkuit perut 10 gerakan ini. Putar dua atau tiga kali seminggu dan Anda akan siap untuk mendapatkan perut yang lebih kencang tanpa harus meninggalkan rumah.

Siap berkeringat? Matikan Netflix, masukkan daftar putar favorit Anda, dan persiapkan inti itu untuk pekerjaan selanjutnya.

Waktu: 20 menit

Peralatan: m di

Baik untuk: perut, inti

Petunjuk: Selesaikan jumlah repetisi yang ditunjukkan untuk setiap gerakan di bawah ini (demo-d oleh pelatih bersertifikat Kara Liotta). Dari sana, segera lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat sampai Anda menyelesaikan semuanya. Kemudian, istirahat selama satu menit dan ulangi semua 10 gerakan untuk kedua kalinya. (Jika Anda ingin melakukannya, pilih yang ketiga!)

1 Sepeda Crunch

Cara: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat dari matras, angkat kaki sehingga lutut ditekuk 90 derajat, dan tatap paha, jaga agar leher tetap rileks. Ini adalah posisi awal Anda. Libatkan perut dan putar siku kanan ke arah lutut kiri sambil menjulurkan kaki kanan ke lurus, turunkan sedekat mungkin ke lantai tanpa meletakkannya di atas matras. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

2 Side Hip Bridge

Cara: Mulailah dengan berbaring di sisi kanan dengan kaki kiri di atas lengan kanan dan kanan di atas matras, siku di bawah bahu. Telapak tangan Anda harus rata dengan jari-jari menyebar, tangan kiri di pinggul. Libatkan obliques dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhenti sejenak untuk satu napas, lalu turunkan kembali ke bawah untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi di sisi kanan, lalu balik ke sisi kiri dan selesaikan 10 repetisi di sisi itu. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

3 Reverse Crunch

Cara :Mulai berbaring telentang dengan tangan di samping dan kaki terangkat dari tanah pada sudut 45 derajat, jari-jari kaki runcing. Dorong ke bawah ke lengan dan tarik lutut ke dada sampai pinggul terangkat dari matras, pertahankan inti tetap aktif. Perlahan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

4 Air Chop

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Lengan harus diangkat ke atas, siku ditekuk sehingga tangan dapat digenggam di belakang tubuh dan otot bisep membingkai wajah. Libatkan otot lengan dan, dengan kontrol, ayunkan lengan ke depan dan ke bawah, berhenti saat mencapai ketinggian dada. Kembali perlahan untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

5 Ketuk Bahu

Cara: Mulai dalam posisi papan. Jaga agar pinggul tetap sejajar, sentuh bahu kiri dengan tangan kanan, lalu letakkan telapak tangan kembali di lantai. Ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

6 Extended Arm Plank Bird Dog

Cara: Mulai dalam posisi papan. Libatkan inti dan angkat lengan kiri dan kaki kanan dari matras pada saat yang sama, jaga pinggul setinggi mungkin. Perlahan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

7 Extended Arm Plank To T-Raise

Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Pertahankan jari-jari kaki di tempatnya tetapi turunkan tumit ke kanan sampai mencapai matras sambil memutar batang tubuh menghadap sisi kiri matras dan mengangkat lengan kiri ke udara sejajar dengan bahu. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi lain. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

8 Sentuhan Plank To Toe

Cara: Mulai dalam posisi papan. Libatkan perut bagian bawah dan angkat pinggul untuk menarik tubuh ke dalam bentuk "V" terbalik sambil meraih tangan kanan ke belakang untuk menyentuh pergelangan kaki kiri. (Tumit tetap tinggi sepanjang waktu.) Perlahan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu satu repetisi. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

9 Rotasi Duduk

Cara: Duduklah di lantai dan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang sampai perut bekerja. Kaki harus diangkat dan ditekuk pada 90 derajat, dan lengan harus ditekuk, tangan digenggam, dengan siku lebar. Ini adalah posisi awal Anda. Putar batang tubuh ke sisi kanan sehingga siku kanan melayang di atas matras. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap diam sambil memutar tubuh bagian atas ke sisi kiri sampai siku kiri terlepas dari matras. Kembali untuk memulai. Tatapan mengikuti tangan saat Anda bergerak. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10 repetisi. Lanjutkan ke langkah berikutnya.

10 Tahan Hollow

Cara: Mulai berbohong terlentang dengan tangan dan kaki diluruskan dan di lantai. Angkat lengan dan kaki, sisakan hanya garis bra dan punggung bawah di atas matras sehingga tubuh terlihat seperti pisang. Tahan posisi selama 30 detik. Beristirahatlah selama satu menit, lalu ulangi seluruh sirkuit dari atas hingga Anda menyelesaikan dua atau tiga putaran.