Target: Otot fleksor pinggul:Psoas mayor, iliacus, rectus femoris, pectineus, dan sartorius. Ini juga menargetkan glutes.
Peralatan yang Dibutuhkan: Pita atau lingkaran latihan
Tingkat: Pemula
Psoas march berpita (alias pawai pinggul berpita) adalah latihan tingkat pemula yang menargetkan otot-otot di fleksor pinggul Anda. Ini juga merekrut otot perut untuk melakukan gerakan. Penambahan pita latihan di sekitar kaki berarti Anda bekerja melawan resistensi, membuat latihan lebih menantang.
Karena sifat fungsional dan korektif dari latihan ini, ini adalah langkah yang sangat baik untuk menambah program pelatihan atletik. Semua tingkat kebugaran dapat memperoleh manfaat dari menambahkan pawai psoas berpita ke pemanasan dinamis.
Melakukan gerakan ini sebelum berolahraga dapat membantu membangunkan dan mengaktifkan fleksor pinggul dan siapkan tubuh bagian bawah Anda untuk aktivitas kekuatan, kecepatan, atau daya tahan. Psoas march berpita sering disertakan dalam terapi fisik atau program rehabilitasi untuk memperkuat pinggul dan meningkatkan stabilitas lumbopelvic.
Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memodifikasi pawai psoas berpita dengan melakukannya tanpa kelompok latihan. Level menengah dapat membawa psoas berbaris ke lantai dan meningkatkan intensitas dengan mengangkat kaki di atas kotak, dan level lanjutan dapat melakukan gerakan sambil menggantung dari bar pull-up.
Cara Memperbaiki Otot Psoas Ketat Dengan PilatesPsoas march berpita adalah gerakan yang sangat baik untuk memperkuat otot fleksor pinggul, termasuk psoas mayor, iliacus, rectus femoris, pectineus, dan sartorius. Ini juga merekrut glutes dan memperkuat dan menstabilkan otot inti. Latihan tubuh bagian bawah yang menyeluruh harus mencakup latihan yang secara khusus menargetkan otot fleksor pinggul.
Otot fleksor pinggul yang kuat memungkinkan Anda melenturkan atau mengangkat paha ke arah tubuh. Anda juga merekrut fleksor pinggul saat menekuk tubuh ke depan di pinggul. Tetapi ketika otot-otot ini lemah atau kencang, Anda mungkin mengalami nyeri punggung bawah atau sesak di bagian depan pinggul Anda. Itulah mengapa penting untuk menjaga fleksor pinggul tetap kuat dan fleksibel.
Bila dilakukan dengan benar, pawai psoas berpita dapat meredakan ketegangan psoas dan melepaskan fleksor pinggul yang kencang , dan mengurangi nyeri punggung bawah. Plus, saat melakukan versi yang lebih maju dari pawai psoas berpita, gerakan ini dapat membantu memperkuat otot-otot yang diperlukan untuk mencegah terjadinya nyeri punggung bawah.
Atlet kompetitif yang mengandalkan otot pinggul yang kuat untuk bersaing dalam olahraga dapat memperoleh manfaat dari menyertakan psoas berbaris dalam program pengkondisian mereka. Atlet rekreasional yang mengandalkan fleksor pinggul untuk mendorong mereka saat berlari menanjak atau saat bermanuver di jalur sepeda gunung yang rumit juga dapat meningkatkan performa dengan memperkuat otot pinggul.
Dan hampir semua dari kita membutuhkan fleksor pinggul untuk menyala ketika kita ingin berjalan , naik tangga, lari, jongkok, duduk di tempat tidur, dan masih banyak lagi aktivitas sehari-hari lainnya.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pawai psoas berpita, Anda harus fokus pada formulir dan teknik. Jika Anda merasa tidak seimbang, berdirilah menghadap dinding sehingga telapak tangan Anda dapat menyentuh dinding saat lengan terentang penuh. Gunakan dinding untuk membantu keseimbangan.
Saat melakukan pawai psoas berpita, perhatikan kesalahan umum berikut.
Dasar dari gerakan ini adalah kemampuan untuk mendorong lutut ke atas sambil menjaga stabilitas dan kekuatan di pinggul dan inti. Ketika resistensi atau rentang gerak terlalu banyak, Anda mungkin melihat punggung Anda membulat atau menurun. Jika ini terjadi, pertimbangkan band resistensi yang lebih ringan atau kurangi rentang gerak untuk penggerak lutut.
Band resistensi atau olahraga memiliki kekuatan berbeda yang biasanya diberi kode warna. Untuk latihan ini, Anda akan ingin menggunakan loop band. Secara umum, pita atau loop kuning sesuai dengan kekuatan yang lebih ringan yang bagus untuk pemula. Hijau adalah langkah selanjutnya dari kuning. Pita merah dan biru bagus untuk tingkat menengah, sedangkan pita hitam untuk olahraga tingkat lanjut. Pastikan untuk memulai dengan resistensi yang lebih ringan sampai Anda bisa mendapatkan formulir yang benar.
Melibatkan otot inti saat melakukan pawai psoas berpita membantu menjaga punggung bawah tetap kuat, yang mencegahnya mencelupkan dan menambah ketegangan pada otot-otot erector spinae.
11 Band Perlawanan Terbaik Tahun 2021Psoas march berpita adalah latihan tingkat pemula yang sesuai untuk sebagian besar tingkat kebugaran. Langkah-langkah yang dijelaskan di atas adalah untuk pawai psoas berdiri. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan berbaring, dengan atau tanpa pita, tergantung di palang, atau dengan kaki ditinggikan di bangku.
Memodifikasi pawai psoas berpita itu mudah. Ingatlah bahwa formulir sangat penting untuk langkah ini. Hal pertama yang dapat Anda coba adalah melakukan gerakan tanpa band. Fokus pada pawai dan bentuk Anda sebelum menambahkan perlawanan. Anggap ini sebagai latihan lutut tinggi berdampak rendah. Anda juga dapat mempersingkat pawai dengan mengangkat lutut ke atas setengah jarak.
Setelah Anda menambahkan band, Anda dapat mempersingkat pawai sampai Anda merasa nyaman tampil di rentang gerak penuh. Cara lain untuk memodifikasi gerakan ini adalah dengan bereksperimen dengan resistansi pita. Mulailah dengan resistensi ringan dan lanjutkan ke band yang lebih menantang.
Anda dapat membuat psoas berpita berbaris lebih menantang dengan mengangkat kaki Anda pada bangku. Alih-alih memulai dengan kaki Anda di lantai, Anda akan meletakkan kaki Anda (tumit di atas kotak, jari kaki mengarah ke atas) di atas sebuah kotak. Dari sini, angkat pinggul Anda dari lantai dan tarik satu kaki ke dada pada satu waktu sementara kaki lainnya tetap berada di atas kotak. Ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk semua otot inti.
Yang lebih menantang adalah pawai psoas gantung. Anda akan membutuhkan batang penarik atau batang lurus yang dapat Anda gantung. Tempatkan pita di sekitar bagian bawah kaki Anda dan lakukan pawai. Variasi ini juga akan menargetkan otot inti.
Baris psoas march umumnya merupakan latihan yang aman untuk sebagian besar tingkat kebugaran—selama Anda menggunakan formulir yang tepat. Karena itu, jika Anda mengalami cedera pinggul, sesak, atau tegang pada pinggul atau punggung bagian bawah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik terlebih dahulu sebelum mencoba gerakan ini sendiri. Dan jika Anda merasakan sakit selama gerakan, hentikan latihan.
Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:
