HIIT, yang merupakan singkatan dari pelatihan interval intensitas tinggi, telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir karena manfaat kesehatannya dan waktu durasi yang singkat. Orang dengan gaya hidup sibuk dapat masuk dan keluar dari studio HIIT dalam 30 menit, namun mendapatkan manfaat yang sama atau lebih besar daripada manfaat yang diperoleh selama latihan intens dengan durasi lebih lama.
Latihan interval menggabungkan ledakan kecepatan atau intensitas pendek dengan intensitas tinggi (dari 10 detik sampai 3 menit) diselingi dengan fase pemulihan yang lambat. Selain itu, interval cepat dan lambat bergantian selama latihan.
Misalnya, latihan treadmill HIIT mungkin melibatkan pemanasan 10 menit diikuti dengan lari 1 menit secara bergantian dengan 2 menit jalan kaki kira-kira lima kali, lalu diakhiri dengan pendinginan selama 5 menit.
Latihan interval bisa spesifik dan terstruktur, seperti latihan di atas, atau bisa bersikap santai dan tidak terstruktur. Dalam kasus berikutnya, satu interval dapat melibatkan 30 detik upaya intensitas tinggi diikuti dengan 2 menit latihan intensitas rendah dan berikutnya 2 menit upaya intensitas tinggi diikuti dengan 3 menit pemulihan.
Bonus tambahan adalah HIIT dapat dilakukan secara praktis di mana saja. Meskipun banyak pusat kebugaran HIIT dilengkapi dengan peralatan canggih, Anda dapat melakukan rutinitas HIIT hardcore di rumah atau saat bepergian dengan tidak lebih dari lompat tali dan beberapa beban pergelangan kaki dan pergelangan tangan.
Setiap jenis pelatihan memiliki kelebihannya masing-masing. Apa manfaat HIIT?
Dalam hal pembakaran lemak selama berolahraga, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan aerobik yang lebih lama yang mengharuskan Anda mempertahankan intensitas yang sama selama sesi. Ini bagus untuk menurunkan berat badan.
Apakah ini berarti Anda harus menghindari latihan kondisi mapan? Tidak semuanya. Sesi yang lebih lama dan berintensitas rendah baik untuk membangun daya tahan. Mereka juga baik untuk hari-hari pemulihan aktif ketika Anda menginginkan latihan yang tidak terlalu intens. Menggabungkan sesi HIIT dan kondisi mapan menciptakan program latihan yang menyeluruh.
HIIT juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan meningkatkan laju metabolisme basal (BMR). BMR Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar hanya untuk bertahan hidup. Ini termasuk kalori yang terbakar untuk mengedarkan darah ke seluruh tubuh Anda, mencerna makanan yang Anda makan, dan untuk bernapas masuk dan keluar.
Penelitian telah menghubungkan HIIT dengan peningkatan tekanan darah istirahat dan cadangan detak jantung. American College of Sports Medicine (ACSM) menjelaskan bahwa olahraga intensitas tinggi membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan membawa Anda masuk dan keluar dari kondisi anaerobik.
Keadaan anaerobik adalah keadaan di mana jantung Anda didorong ke 80% dari denyut jantung maksimum (MHR,) atau kadang-kadang bahkan lebih tinggi. Sebaliknya, selama latihan intensitas sedang, Anda menjaga detak jantung antara 50% dan 70%.
Misalnya, orang dewasa seberat 154 pon berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam membakar sekitar 235 kalori dalam 60 menit. Orang yang sama, berlari dengan kecepatan 8 mil per jam selama 20 menit, akan membakar 320 kalori. Prinsip yang sama berlaku untuk HIIT.
Studi menunjukkan bahwa HIIT membantu mengurangi risiko diabetes seseorang, terutama dengan mencegah gula darah rendah (hipoglikemia). Studi yang sama ini melaporkan bahwa itu juga membantu mencegah episode hipoglikemik pada orang yang telah didiagnosis menderita diabetes.
Karena sesi latihannya singkat, jenis latihan ini bahkan lebih bermanfaat bagi mereka yang dengan diabetes karena sesi yang lebih lama membawa risiko kesehatan, seperti masalah jantung atau dengan menyebabkan gula darah mereka turun atau melonjak. HIIT memungkinkan mereka untuk menikmati manfaat latihan fisik tanpa banyak risiko terhadap kesehatan dan kebugaran mereka.
Manfaat HIIT lainnya adalah membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan otot. Otot yang kuat membuatnya lebih mudah untuk membawa tas belanjaan yang berat dan mengambil anak atau cucu yang sedang tumbuh. Daya tahan membantu saat melakukan aktivitas untuk jangka waktu yang lebih lama, seperti memotong halaman.
HIIT bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan rutinitas latihan kekuatan. Satu studi menemukan bahwa HIIT dan latihan kekuatan bersama-sama memberikan peningkatan kekuatan saat melakukan squat, press, dan deadlift, sekaligus meningkatkan daya tahan jongkok.
Jika Anda berolahraga, mengembangkan rutinitas latihan HIIT dapat meningkatkan permainan Anda. Satu studi menemukan bahwa melakukan HIIT dua hingga tiga kali per minggu selama total enam minggu sudah cukup untuk mulai melihat peningkatan kinerja atletik.
Sebuah studi berbeda mencatat bahwa HIIT lebih baik untuk meningkatkan kinerja berbasis daya tahan daripada long slow pelatihan jarak jauh. Itu membuat HIIT bermanfaat bagi program latihan ketahanan Anda, lebih mempersiapkan Anda untuk lari maraton, triatlon, atau terlibat dalam acara panjang lainnya.
Meskipun diketahui manfaatnya, HIIT bukan untuk semua orang. Tidak disarankan untuk:
Untuk mencapai tingkat kebugaran yang diperlukan untuk pelatihan HIIT, Anda harus memulai tidak kurang dari 12 minggu latihan intensitas sedang yang konsisten, termasuk latihan kekuatan, kardio, dan inti/fleksibilitas. (Intensitas sedang secara luas didefinisikan sebagai mempertahankan 50% dari 70% detak jantung maksimum Anda selama berolahraga.)
Bahkan atlet berpengalaman pun mengalami tekanan fisik yang ekstrem selama kelas HIIT. Karena itu, HIIT harus digunakan dengan hemat, selingi hari-hari HIIT dengan latihan ketahanan dan pemulihan yang lebih lambat setiap hari.
Jika digunakan setiap hari, HIIT dapat menyebabkan peradangan sendi dan otot yang ekstrem, meningkat daripada menurun risiko cedera. Meskipun sesi HIIT Anda singkat, Anda perlu meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan benar, seperti dengan squat, jumping jacks, atau lunge.
Jika Anda berolahraga secara teratur dengan intensitas sedang, sekaranglah waktunya untuk memasukkan latihan intensitas dalam rutinitas mingguan Anda. Sebelum melakukannya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan tidak ada kondisi kesehatan yang dapat membahayakan Anda.
Keamanan HIIT untuk Pasien JantungJenis program HIIT yang Anda pilih bergantung pada kemampuan utama Anda sasaran. Jika Anda berlatih untuk mendaki gunung atau backpacking, Anda sebaiknya menggabungkan HIIT dengan hari-hari hiking yang panjang dan stabil. Jika latihan untuk olahraga yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, lakukan latihan seperti push-up atau power slam dengan tali pertempuran.
Singkatnya, latihan HIIT dapat disesuaikan untuk mencapai tujuan jangka pendek Anda sambil memberi Anda pengencangan dan kekuatan keseluruhan untuk memberi manfaat bagi tubuh Anda luar dan dalam.
Ini hanyalah salah satu contoh dari keseluruhan rutinitas HIIT yang baik yang dapat Anda lakukan di rumah kurang dari 25 menit:
Ulangi siklus dua kali, istirahat selama satu menit di antara set. Anda kemudian dapat mengikuti dengan:
Ulangi siklus ini dua kali, istirahat selama satu menit di antara set. Anda kemudian dapat menyelesaikannya dengan:
Lakukan set latihan terakhir ini hanya sekali. Akhiri dengan peregangan ringan atau jalan kaki untuk menenangkan diri.
Ada banyak manfaat HIIT, mulai dari membakar lebih banyak kalori hingga mengurangi risiko beberapa penyakit untuk meningkatkan kinerja olahraga. Namun, jenis pelatihan intensitas tinggi ini bukan untuk semua orang. Oleh karena itu, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas HIIT.
Jika ditentukan bahwa HIIT aman untuk Anda lakukan, mungkin terasa sulit pertama. Namun, saat tubuh Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan dan daya tahan otot, itu akan mulai terasa lebih mudah. Anda juga dapat mulai bermain-main dengan panjang interval yang berbeda, seperti sesi HIIT 10-20-30 atau pelatihan HIIT 30-60-90.
Hal yang menyenangkan tentang HIIT adalah Anda dapat memasukkannya ke dalam hampir semua jenis latihan rutin , dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Ini adalah bentuk pelatihan yang serbaguna, memberikan berbagai manfaat HIIT bagi mereka yang melakukannya.
Latihan HIIT 60 Menit Tingkat Lanjut
