Ingin mengencangkan trisep Anda? Coba latihan ini.
Mengencangkan trisep Anda bisa jadi sulit, itulah sebabnya kami mengumpulkan latihan hebat ini yang berfokus pada salah satu bagian tubuh Anda yang sering diabaikan.
Berbaring telentang, pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan terentang penuh di atas dada. Jaga agar siku Anda sedikit ditekuk, tetapi gerakannya terutama harus terjadi di bahu Anda. Turunkan kedua dumbbell di atas kepala Anda sampai mendekati horizontal. Jeda dan kemudian, libatkan otot-otot di bawah lengan Anda, angkat kembali ke posisi awal.
Set: 3 set 2 hingga 5
Catatan: Otot trisep memiliki tiga bagian. Latihan ini menargetkan kepala panjang, yang sering dilupakan dalam latihan trisep.
Berbaring di bangku dan pegang barbel dengan ekstensi penuh di atas dada Anda, dengan tangan Anda tidak lebih dari 10cm terpisah di tengah bar. Lengan atas Anda tidak akan bergerak dari posisi vertikal selama gerakan ini. Tekuk siku dan turunkan buku-buku jari Anda, dengan kontrol, ke titik tepat di atas garis rambut Anda. Kemudian, dorong melalui trisep Anda, angkat palang kembali ke posisi awal.
Set: 3 set 8 sampai 15
Catatan: Saat Anda menurunkan palang, cobalah untuk menjaga jarak antara siku dalam jarak 10cm.
Ambil posisi push-up, baik di lutut atau jari kaki. Letakkan tangan Anda berdekatan, dengan ibu jari hampir bersentuhan. Memegang tubuh Anda dalam keselarasan hampir-horizontal yang kuat, jatuhkan dada Anda ke bawah ke tanah. Saat Anda menurunkan, siku Anda akan melewati tulang rusuk Anda untuk menargetkan trisep dengan lebih baik. Setelah berada di bawah, dorong kembali ke atas, tahan posisi sejajar, hingga lengan lurus kembali.
Set: 3 set 8 sampai 15
Catatan: Push-up biasa, dengan tangan selebar bahu, juga melatih trisep Anda, tetapi lakukan variasi ini sesekali untuk benar-benar membuat trisep benar-benar menendang.
Duduklah di tepi bangku atau kursi yang kokoh. Letakkan tangan Anda di samping pinggul, siku mengarah ke belakang Anda. Berjalanlah bagian belakang Anda beberapa sentimeter dari bangku, jaga agar punggung tetap lurus, kaki di depan dengan tumit dan lutut sedikit ditekuk. Dengan kontrol, turunkan langsung ke bawah hingga siku mencapai 90 derajat. Jeda dan dorong ke atas dengan tangan Anda sampai Anda mencapai titik awal. Jangan gunakan kaki Anda dalam fase naik.
Set: 3 set 10 hingga 20
Catatan: Semakin lurus lutut Anda, semakin sulit latihan ini. Untuk membuatnya lebih sulit, letakkan kaki Anda di atas langkan yang terangkat dan/atau letakkan beban di paha Anda.
Pegang dumbel di tangan kiri Anda. Angkat lengan ke atas di atas kepala hingga vertikal. Bisep Anda harus dengan lembut menyikat telinga Anda dan tetap di sana sepanjang waktu. Cobalah untuk menjaga lengan atas Anda tetap diam. Tekuk siku Anda dan turunkan halter di belakang Anda hingga tepat di bawah 90 derajat pada siku, jeda, lalu bangkit kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan, lalu beralih.
Set: 3 set 8 hingga 15 setiap lengan
Catatan: Jika Anda merasakan nyeri di bahu Anda selama latihan ini, cukup ubah posisi siku Anda sampai rasa sakitnya hilang.
Jika Anda tidak merasakan luka bakar yang intens sekitar tiga perempat dari repetisi Anda, ada sesuatu yang salah. Jika Anda menggunakan otot dada secara berlebihan, dekatkan siku Anda dan, jika perlu, kurangi gerakan di bahu. Anda mungkin juga perlu meningkatkan jangkauan gerakan, memperlambat gerakan, atau menambah kesulitan.
Laura Newton, 21, dari Sydney, mengajar kelas Body Pump dan RPM dan menyesuaikan pelatihannya sendiri antara
pekerjaan dan studi hukumnya.
Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
