Cara meningkatkan metabolisme dalam 30 menit.

Metabolisme adalah istilah yang dilontarkan sepanjang waktu, tetapi jarang dipahami. Kemungkinan Anda tahu jika itu cepat, itu bagus, tetapi tidak terlalu banyak yang lain. Sederhananya:metabolisme Anda adalah jumlah energi (yaitu:makanan) yang dibakar tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vital. Kecepatan di mana ini terjadi adalah sesuatu yang disebut Basal Metabolic Rate (BMR) Anda. Jika Anda telah diberkati dengan genetika yang baik, Anda memiliki BMR yang cepat secara alami, tetapi jika tidak, Anda harus bekerja sedikit untuk mencapainya. Kabar baiknya adalah olahraga adalah cara nomor satu untuk meningkatkan BMR Anda, dan tergantung pada latihannya, beberapa sesi telah menunjukkan untuk mempertahankannya selama empat hingga enam jam setelahnya. Ini berarti tubuh Anda membakar makanan dengan kecepatan luar biasa (memungkinkan Anda makan lebih banyak), dan juga mengubah lemak membandel menjadi otot tanpa lemak. Lebih baik lagi, Anda akan disuntik dengan energi dan vitalitas dalam dosis besar.

Berikut adalah dua latihan 30 menit untuk mempercepat metabolisme Anda.

Kirsty Welsh, direktur Pelatihan Atletik Live &Sprint dan Pelatihan Gaya Hidup 

"Latihan kekuatan gaya sirkuit adalah penguat metabolisme yang ideal," kata Welsh. "Intensitasnya tinggi yang mendorong pembakaran lemak yang tersimpan setelah Anda berolahraga, ditambah serat otot baru yang terbentuk yang akan membantu membakar lebih banyak energi – menit ke menit – di masa depan."

1. Pemutus arus

Petunjuk Arah: ikuti sirkuit ini secara berurutan. Beristirahatlah selama dua menit di antara set. Ulangi sirkuit empat kali.

1. Langkah (10-15 untuk setiap kaki):Berkreasilah dan gunakan peti susu, kursi, atau tangga tangga, lalu naik menggunakan lengan dan kaki yang berlawanan. Pastikan untuk mempertahankan postur tegak.
2. Body weight squats (10-15 repetisi):Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan duduk kembali seolah-olah Anda berada di kursi, kembali ke posisi awal. Tantang diri Anda dengan duduk serendah mungkin.
3. Lompat jongkok (10-15 repetisi):Seperti di atas, lakukan gerakan jongkok tapi kemudian lompat, mendarat kembali ke posisi jongkok.
4. Push-up (10-20 repetisi):Untuk pemula, gunakan sofa. Letakkan tangan setinggi dada dan sedikit lebih lebar dari bahu dengan kaki terentang di lantai.
5. Tricep dips (10-15 repetisi):Duduk di kursi dengan tangan di tepinya lalu turunkan berat badan Anda (pemula mulai dengan kaki dekat dengan tubuh). Tekuk siku secara langsung dan jatuhkan bokong ke bawah sebelum merentangkan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke atas.
6. Ikal terbalik (10-20 repetisi):Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di udara, lalu gunakan perut untuk mengangkat bokong dari lantai (menjaga kaki di bawah ketinggian mata).
7. Tahanan tengkurap (sampai lelah):Berbaring tengkurap, naik ke siku dan lutut untuk menciptakan postur di atas meja dengan bagian bawah diselipkan ke bawah. Untuk tantangan, angkat satu kaki dari tanah (tetapi tanpa membiarkan punggung bawah Anda tenggelam).

Manfaat untuk metabolisme: "Sirkuit ini akan meningkatkan metabolisme Anda selama sekitar dua jam, yang tidak buruk untuk pelatihan dalam kenyamanan rumah kita sendiri," kata Welsh. "Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin lama semangat pasca-metabolisme Anda akan bertahan."

Peter Theochari, pemilik Unleashed Health &Fitness

“Salah satu cara tercepat – terutama bagi wanita – untuk meningkatkan metabolisme adalah dengan melakukan latihan kekuatan,” jelasnya. "Untuk klien saya, saya merancang sirkuit khusus yang menggabungkan seluruh tubuh menjadi latihan yang keras, namun cepat dan menyenangkan. Ini memberi Anda hasil yang Anda inginkan, dan cepat!"

2. Interval waktu

Petunjuk Arah: Luangkan satu menit untuk melakukan setiap latihan ini. Kemudian istirahatlah selama satu menit di antaranya. Ulangi tiga kali.

1. Box squat jump:Duduk di kursi dengan kedua kaki di lantai. Kemudian, saat Anda akan berdiri, lompatlah setinggi mungkin sebelum duduk dan ulangi lagi.
2. Push-up:Mulailah dengan lutut, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan sejajar dengan ketiak. Cobalah untuk tidak membiarkan pinggul dan pantat Anda tenggelam.
3. Lunge alternatif:Melangkah ke depan dengan kaki kanan ke lunge, menjaga dada tetap tegak. Langkah mundur dengan kaki yang sama lalu ulangi di sebelah kiri Anda.
4. Burpees:Mulailah berdiri, lalu jongkok dengan tangan menyentuh tanah. Dorong kaki Anda kembali ke posisi papan, tarik kembali dan berdiri lagi.
5. Crunches:Berbaring telentang, angkat kaki ke udara, tetapi tetap tekuk. Letakkan tangan Anda di samping kepala (tetapi jangan di leher) dan angkat tubuh menjadi crunch.

Manfaat untuk metabolisme: Theochari memperkirakan latihan ini akan meningkatkan metabolisme Anda selama 90 hingga 120 menit setelahnya. "Kabar baiknya adalah jika Anda makan selama waktu ini, itu hampir seperti 'makanan gratis' karena tubuh Anda akan menyerap hampir semua kilojoule dalam bahan bakar," katanya.

Apa waktu terbaik untuk berolahraga untuk meningkatkan metabolisme?

"Latihan ini paling baik dilakukan di pagi hari untuk meningkatkan BMR Anda untuk hari berikutnya dan untuk menghindari fluktuasi kadar hormon Anda di malam hari, yang dapat mengganggu siklus tidur," kata Welsh.

"Latihan di pagi hari juga telah terbukti meningkatkan energi dan suasana hati sepanjang hari dan membuat individu lebih cenderung untuk mengikuti rutinitas olahraga yang teratur."

Lima cara untuk membuat metabolisme Anda bergerak dengan makanan

1. Makan makanan kecil sepanjang hari, bukan beberapa porsi besar. Ini menghentikan tubuh Anda masuk ke mode kelaparan dan membatasi makan berlebihan.
   
2. Minum banyak air. Para peneliti dari Pusat Penelitian Klinis Franz-Volhard Berlin menemukan bahwa minum 500ml air, meningkatkan BMR pria dan wanita dalam penelitian ini sebesar 30 persen, dari 10 menit hingga 40 menit setelah konsumsi.
3. Bumbui hidupmu. Sebuah Studi Universitas Oxford menemukan bahwa menambahkan tiga gram cabai ke dalam makanan meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Penelitian lebih lanjut mengungkapkan menambahkan mustard pedas membakar 188-315 kilojoule ekstra hingga tiga jam setelah makan.
   
4. Jadilah hijau. Sebuah penelitian yang dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak teh hijau (dalam bentuk bubuk atau kapsul) setelah makan membantu membakar 35-43 persen lebih banyak kilojoule per hari. Minum teh hijau secara teratur juga mencegah tubuh membentuk insulin (yang dapat memperlambat metabolisme).
5. Isi kulkas Anda dengan susu rendah lemak. Para peneliti di Universitas Purdue di AS menemukan wanita yang minum lebih banyak susu cenderung membakar lebih banyak kilojoule. Ini karena kalsium menurunkan hormon paratiroid (yang pada gilirannya mempercepat pembakaran lemak).

Baca lembar fakta kami tentang Metabolisme.
Temukan Tingkat Metabolisme Basal Anda dengan kalkulator BMR kami yang praktis.