Sirkuit gym terbaik

pakar kebugaran tubuh+jiwa Damien Kelly membagikan rutinitas sirkuit gym terbaik yang dirancang untuk menghilangkan lemak.

Siapkan sirkuit super ini dan mulailah membakar lemak serius.

Lihat tips latihan Damien Kelly, di sini.

Cara kerjanya

Ada sembilan stasiun tetapi hanya lima gerakan yang berbeda. Latihan pertama diulang terakhir, latihan kedua diulang kedua terakhir dan seterusnya. Latihan tengah dilakukan hanya sekali. Tujuan Anda adalah menyelesaikan rutinitas penuh secepat mungkin tanpa mengorbankan teknik yang baik.

Latihan

1. 15 katak melompat
2. 15 pisau dongkrak
3. 15 burpe
4. 15 Sit-up bola Swiss
5. 15 pendorong dumbbell
6. 15 Sit-up bola Swiss
7. 15 burpe
8. 15 pisau dongkrak
9. 15 katak melompat

Katak melompat

Mengapa? Ini benar-benar melatih kaki dan juga sangat metabolik, yang berarti mereka membakar banyak lemak.

Bagaimana? Berdiri tegak dengan inti Anda bergerak dan tulang belakang Anda panjang dan lurus, tangan di depan panggul Anda. Sambil mempertahankan postur Anda, jongkok dan sentuh ujung jari Anda ke titik di tanah, di antara kaki Anda. Dari sini, keluar dari jongkok dan lompat ke udara. Mendaratlah dengan lembut dan cobalah untuk segera, namun dengan kontrol, tenggelam ke dalam pengulangan Anda berikutnya.

Opsi yang lebih mudah:Berjongkok dan menyentuh tanah, tetapi berdiri saja daripada melompat.

Pisau jack

Mengapa? Mereka membawa papan ke tingkat berikutnya.

Bagaimana? Tempatkan satu tulang kering pada bola Swiss. Letakkan kedua tangan di tanah di depan Anda, lalu letakkan tulang kering lainnya di atas bola. Jeda dan libatkan inti Anda untuk melawan penurunan di pinggul dan perut Anda. Gulung bola ke dalam, arahkan lutut ke dada, jeda, lalu gulingkan kembali. Maju untuk menurunkan bola ke bawah tulang kering Anda, lalu letakkan kaki Anda di atas bola (foto).

Opsi yang lebih mudah:Dekatkan bola ke lutut Anda.

Burpe

Mengapa? Ini adalah salah satu gerakan seluruh tubuh terbaik.

Bagaimana? Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah 30cm di depan kaki Anda. Lompat kaki Anda ke belakang, sehingga Anda mendarat dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Dengan kontrol, jatuhkan seluruh tubuh Anda ke tanah. Dada dan pinggul Anda harus bersentuhan dengan tanah. Segera tekan ke atas dengan kuat sehingga Anda kembali bertumpu pada tangan dan kaki Anda, lalu lompatlah kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri, lakukan lompatan kecil, dan langsung lakukan pengulangan berikutnya.

Opsi yang lebih mudah:Melangkah daripada melompat mundur.

Sit-up bola Swiss

Mengapa? Mereka membuat six-pack itu dipahat untuk musim panas.

Bagaimana? Hindari latihan ini jika Anda memiliki riwayat cedera punggung bawah. Duduk di atas bola dan turunkan tubuh bagian atas ke belakang hingga horizontal dan punggung bawah berada di atas bola. Punggung Anda harus sedikit memanjang. Tarik dagu Anda ke dada, meringkuk melalui bagian tengah tubuh dan hembuskan napas. Berhenti tepat sebelum Anda mencapai posisi tegak. Perlahan-lahan turunkan napas dan ulangi. Jangan memantulkan bola atau beristirahat di antara repetisi. Semakin awal Anda merasakan luka bakar, semakin baik teknik dan hasilnya.

Opsi yang lebih mudah:Duduk lebih jauh ke depan pada bola.

Pendorong dumbbell

Mengapa? Ini menggabungkan dua gerakan besar dan mengerjakan intinya.

Bagaimana? Pegang beban di satu tangan di depan bahu Anda dan libatkan otot inti Anda. Jongkok hingga bokong mencapai ketinggian lutut. Jeda, naikkan dan, saat Anda mencapai puncak, lakukan penekanan di atas kepala dengan mendorong beban di atas kepala Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung saat Anda menekan. Bawa beban kembali ke bahu Anda dan ulangi. Lakukan 15 repetisi pada satu tangan, lalu ganti.

Opsi yang lebih mudah:Lakukan semua squat terlebih dahulu, lalu lakukan penekanan secara terpisah.

Model kami

Tania Poletti, 33, adalah instruktur kettlebell. Dia suka berlatih dengan kettlebell dan berlari.