Tingkatkan intensitas dan buat tantangan sendiri dengan sirkuit hari ini. Ini benar-benar latihan seluruh tubuh.
Kebanyakan orang di dunia kebugaran tidak tahu konsep latihan yang benar. Latihan adalah program yang terstruktur dengan hati-hati dengan tujuan, yang menantang Anda tetapi membuat Anda merasa gembira setelahnya. Ketika mereka berlatih, kebanyakan orang, dan bahkan beberapa pelatih, hanya melakukan serangkaian latihan acak bersama-sama dan menyebutnya sebagai latihan. Tidak. Ini seperti melempar brokoli, saus tomat, dan pasta bersama-sama dan menyebutnya makan malam. Anda dapat melakukan lebih baik dan hari ini adalah contoh caranya.
Mengapa? Bekerja tubuh bagian atas dan inti.
Bagaimana? Asumsikan posisi tengkurap, batang tubuh dan kaki dari tanah, tangan dan kaki selebar bahu, dada di atas tangan dan tubuh Anda dalam garis lurus. Pertahankan pandangan Anda pada satu titik tepat di depan jari-jari Anda. Turunkan sampai dada Anda menyentuh tanah dengan ringan. Saat dada Anda bersentuhan, hidung dan pinggul Anda harus berada dalam jarak beberapa sentimeter dari tanah. Tekan ke atas, pertahankan postur Anda, sampai siku lurus dan kembali lurus ke pengulangan berikutnya.
Jika Anda tidak dapat mengatur gerakan penuh pada jari-jari kaki Anda, letakkan tangan Anda di bangku setinggi 30 cm hingga 40 cm dan coba sentuhkan dada Anda ke tepi bangku setiap repetisi. Jika Anda tidak bisa melakukannya, lakukan push-up di lutut Anda (foto).
Reps:10.
Mengapa? Toner pantat dan kaki terbaik.
Bagaimana? Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan bayangkan Anda berdiri di atas rel kereta api. Langkahkan kaki kanan Anda dengan langkah maju yang baik di sepanjang jalur kereta yang benar. Turunkan tumit terlebih dahulu dan biarkan lutut belakang Anda lebih rendah dari lantai. Dorong ke atas dan ke belakang dan langkahkan kaki kanan Anda kembali ke tempat awalnya. Ulangi pada kaki lainnya. Pastikan lutut depan Anda tetap di atas pergelangan kaki sepanjang waktu dan tumit depan Anda tetap membumi. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi.
Repetisi:20 (10 tiap kaki).
Mengapa? Gerakan perut yang sempurna untuk sirkuit berintensitas tinggi dan serba cepat.
Bagaimana caranya? Berbaring dengan punggung di tanah, lutut ditekuk 90 derajat dan kaki rata di tanah. Letakkan telapak tangan di paha dan angkat kepala serta bahu dari lantai. Bayangkan Anda memiliki kaktus kecil yang ditempatkan di bawah leher Anda dan setiap kali Anda turun, hindari spiking sendiri. Jika Anda turun ke bawah di antara repetisi, Anda akan mengurangi efektivitas kerja perut. Setelah berada di posisinya, tekan perut Anda dan bangkit dengan kontrol sampai tubuh Anda tidak terlalu tegak. Keriting saat Anda naik sehingga kulit di perut Anda berkerut saat Anda melenturkan. Turunkan hingga punggung tengah Anda menyentuh tanah dan ulangi.
Rep:10.
Mengapa? Bekerja melawan otot untuk push-up. Menargetkan punggung dan bisep.
Bagaimana? Temukan batang atau rel horizontal yang tingginya kira-kira setinggi pinggul. Mesin Smith di gym atau TRX sangat ideal. Pegang palang dengan kedua tangan dalam genggaman overhand, selebar bahu. Letakkan dada Anda di bawah palang sehingga Anda menggantung hampir secara horizontal, menghadap ke atas. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan tumit bertumpu di tanah.
Tarik dada Anda ke palang, sentuh jika Anda bisa, lalu turunkan hingga lengan lurus. Jika ini terlalu keras, cari palang yang lebih tinggi atau tekuk lutut hingga 90 derajat.
Reps:10.
Mengapa? Penguat kaki yang juga merupakan ledakan kardio yang hebat.
Bagaimana? Letakkan kaki kanan Anda di tangga atau bangku setinggi 40 cm hingga 50 cm. Dorong kaki kiri Anda ke atas sampai paha mencapai horizontal, turunkan dengan kontrol, sentuhkan kaki depan Anda ke tanah dengan lembut dan lanjutkan lagi. Selesaikan semua repetisi di sisi ini sebelum mengulang di sisi lain.
Rep:20 (10 tiap sisi).
TIPS:Mengikuti urutan latihan dan repetisi kami, lihat berapa putaran Anda dapat melakukannya dalam 20 menit. Lakukan ini setiap beberapa minggu dan lihat apakah skor Anda bisa lebih baik.
