Damien Kelly menunjukkan lima latihan yang dapat Anda lakukan dengan pelat beban.
Penambahan pelat beban mengubah gerakan yang telah dicoba dan diuji ini menjadi latihan yang intens.
Mengapa? Sentuhan baru pada squat.
Bagaimana? Buka kaki selebar bahu, pegang piring di kedua tangan sekitar 30cm dari dada Anda, baik seperti roda kemudi atau horizontal (gambar). Jongkok, pertahankan berat badan Anda melalui tumit Anda. Jeda di bagian bawah dan tekan kembali ke atas.
Set dan repetisi: 2-5 set 8-20.
Mengapa? Push-up adalah gerakan tubuh bagian atas yang utama. Menambah bobot membawanya ke tingkat berikutnya.
Bagaimana? Asumsikan posisi push-up pada jari-jari kaki Anda (foto) atau lutut. Mintalah seorang teman mengistirahatkan pelat beban di punggung atas Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Turunkan dada Anda hanya dari tanah. Pertahankan pandangan Anda pada titik 30cm di depan jari-jari Anda.
Set dan repetisi: 2-5 set repetisi sebanyak mungkin.
Mengapa? Gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan lengan, inti, dan kaki untuk bekerja dalam koordinasi yang sempurna.
Bagaimana? Pegang piring ringan di kedua tangan. Lengan lurus, ambil pelat di luar betis kiri Anda. Lihat ke depan dan keluarkan pantat Anda. Sapu secara diagonal di seluruh tubuh Anda, berakhir di atas bahu kanan. Sapu kembali ke awal. Lakukan semua repetisi di sisi ini, lalu ubah arah.
Set dan repetisi: 2-5 set masing-masing 8-12 repetisi.
Mengapa? Toner inti yang bagus.
Bagaimana? Duduk di tanah, piring di kedua tangan. Dengan punggung lurus, turunkan tubuh Anda ke belakang 30 derajat. Untuk menjaga posisi kepala Anda, bayangkan memegang sebuah apel di antara dagu dan dada Anda. Dimulai dengan piring 30cm dari perut Anda, putar tubuh Anda ke kiri. Berhenti ketika tangan Anda berada di dekat tanah. Putar kembali ke awal dan kemudian ke sisi lain. Gunakan perut Anda, bukan pinggul Anda, dengan memutar pusar Anda, menjaga pantat Anda di tanah dan kaki Anda diam. Anda harus merasakan obliques (perut samping) Anda bekerja.
Set dan repetisi: 2-5 set 8-20 (setiap sisi adalah repetisi).
Mengapa? Kita semua harus mengangkat sesuatu dari tanah dan banyak dari kita melakukannya dengan tidak benar.
Bagaimana? Berdiri, memegang piring di kedua tangan. Lembutkan lutut Anda, regangkan pantat Anda dan buka dada Anda dengan menarik bahu Anda ke belakang. Membungkuk sampai tubuh Anda horizontal ke tanah. Anda harus merasakan peregangan yang baik melalui paha belakang Anda. Jauhkan pandangan Anda ke depan sepanjang. Setelah Anda mencapai horizontal, jeda dan bangkit kembali ke posisi tegak. Saat Anda mendekati posisi awal, libatkan dan tekan glutes Anda.
Set dan repetisi: 2-5 set 8-20 repetisi.
