Jika Anda ingin berolahraga untuk menurunkan berat badan, ada beberapa jebakan yang mungkin Anda temui. Anda bisa berolahraga terlalu banyak dan akhirnya makan berlebihan, misalnya. Atau Anda mungkin tidak cukup berolahraga dan, oleh karena itu, tidak melihat hasil apa pun pada skala.
Jadi berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan? Peneliti dan ahli medis memberikan rekomendasi latihan penurunan berat badan per hari dan per minggu, tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk mencegah berat badan naik kembali.
The American College of Sports Medicine (ACSM) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit ( CDC) bersama-sama merekomendasikan bahwa, untuk kesehatan yang baik, orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang lima hari per minggu atau lebih (150 menit per minggu). Jika aktivitasnya berat, sarannya adalah sesi 20 menit tiga hari atau lebih per minggu (60 menit setiap minggu).
ACSM dan CDC lebih lanjut merekomendasikan untuk melakukan aktivitas latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Aktivitas ini harus mengenai semua kelompok otot utama, melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti.
Namun, jika tujuan Anda adalah mengurangi berat badan sebesar 5% atau lebih, atau Anda telah kehilangan banyak berat badan dan ingin mempertahankannya, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menunjukkan bahwa minimal 300 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu mungkin diperlukan.
Jika Anda sedikit (tidak drastis) mengurangi asupan kalori Anda selain berolahraga, ini tingkat aktivitas fisik per minggu cenderung meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah Anda mencapai berat tujuan, CDC menyarankan untuk terus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, 75 menit aktivitas berat, atau campuran keduanya. Namun, jumlah ini bervariasi pada setiap orang, jadi Anda mungkin memerlukan lebih banyak untuk mempertahankan berat badan Anda.
Bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu adalah tujuan penurunan berat badan yang sehat. Kehilangan 1 pon berat umumnya mengharuskan Anda membakar sekitar 3.500 kalori. Pilih aktivitas favorit Anda dan lihat berapa banyak olahraga yang Anda perlukan per hari untuk menurunkan satu pon lemak tubuh.
Misalnya, orang dengan berat 150 pon perlu melakukan aktivitas ini untuk kehilangan pon lemak tubuh:
Jika Anda ingin tahu tentang berapa banyak latihan yang diperlukan untuk membakar 1 pon lemak tubuh untuk jenis latihan yang berbeda, Anda dapat menggunakan kalkulator aktivitas ini. Informasi ini dapat membantu Anda menetapkan tujuan olahraga harian untuk menurunkan berat badan.
Mencoba menurunkan 1 pon lemak dengan olahraga saja bisa jadi sulit dan memakan waktu untuk beberapa orang. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin menggabungkan diet dan olahraga untuk mencapai defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Cara Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat BadanBagaimana Anda tahu apakah Anda harus menetapkan tujuan olahraga mingguan atau harian jika Anda mencoba menurunkan berat badan? Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada rutinitas latihan yang Anda inginkan.
Jika Anda lebih suka olahraga yang lebih singkat, olahraga harian mungkin yang terbaik untuk Anda. Dengan berolahraga selama 20 hingga 35 menit setiap hari, Anda akan memenuhi rekomendasi ahli untuk menurunkan berat badan. Berolahraga setiap hari juga akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan berolahraga.
Bangunlah sedikit lebih awal setiap pagi dan selesaikan latihan Anda bahkan sebelum memulai hari Anda. Atau gunakan setengah dari jam makan siang Anda untuk berjalan-jalan. Pilihan lainnya adalah pergi ke gym setiap hari dalam perjalanan pulang kerja. Ini membantu Anda mencapai target mingguan dengan melakukan sedikit setiap hari.
Rencana Latihan Mingguan Sederhana untuk Menurunkan Berat BadanUntuk mempersingkat sesi latihan kekuatan Anda, berolahragalah bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda. Lakukan tubuh bagian atas suatu hari dan tubuh bagian bawah berikutnya, misalnya. Ini membantu Anda melatih semua kelompok otot tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
Terkadang latihan harian tidak realistis. Mungkin minggu kerja Anda sibuk atau Anda sibuk dengan kegiatan anak-anak setiap malam. Anda mungkin memilih untuk berolahraga setiap hari. Jika Anda berolahraga lebih sedikit hari dalam seminggu, setiap latihan harus lebih lama.
Misalnya, jika Anda melakukan satu latihan 60 menit di akhir pekan dan dua latihan 45 menit sesi selama seminggu, Anda dapat melewatkan beberapa hari latihan dan tetap memenuhi pedoman untuk latihan penurunan berat badan.
Anda bahkan dapat melakukan latihan ganda pada hari-hari tertentu. Misalnya, Anda dapat berjalan cepat di pagi hari sebagai salah satu olahraga, lalu melakukan latihan kekuatan saat makan siang atau setelah makan malam.
Perlu diingat bahwa sulit untuk membangun kebiasaan olahraga jika Anda tidak bekerja keluar secara teratur. Beri diri Anda sedikit kelonggaran saat Anda memiliki jadwal yang padat, tetapi tetap berusaha untuk mencapai rekomendasi minimum untuk berolahraga setiap minggu.
Pro dan Kontra Berolahraga Dua Kali SehariAnda juga dapat memvariasikan latihan untuk membakar kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan. Misalnya, jika Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas berat, beberapa olahraga bisa lebih singkat dan lebih sulit untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, sementara olahraga lain bisa lebih lama tetapi lebih mudah.
Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan melakukan latihan pemula yang durasinya bervariasi . Setelah tingkat kebugaran Anda meningkat, bertujuan untuk meningkatkan durasi dan/atau intensitas latihan Anda. Campur semuanya secara teratur agar tidak bosan.
Jika mencoba mencapai tujuan latihan Anda terdengar berlebihan, jangan khawatir. Rencana latihan Anda tidak harus sempurna agar efektif. Dan menyiapkan rencana latihan lebih mudah daripada kedengarannya.
Rekomendasi latihan penurunan berat badan ini dapat memberikan kerangka kerja untuk mengetahui berapa banyak latihan yang Anda butuhkan per minggu atau hari untuk menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa konsistensi paling penting. Jika Anda dapat melakukannya lebih jarang, itu mungkin pendekatan yang lebih cerdas.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, gunakan rencana latihan mingguan dasar untuk pastikan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga adalah waktu yang benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan.
