Penambahan kecil pada gerakan dasar ini akan mendapatkan hasil yang besar.
Kita semua bosan melakukan hal yang sama berulang-ulang. Itulah mengapa Anda harus mencampuradukkan rutinitas Anda sesering mungkin. Namun bukan berarti perubahan drastis. Hari ini saya akan menunjukkan kepada Anda beberapa perubahan halus pada latihan umum yang akan membuat Anda terus mendapatkan hasil yang bagus, tetapi juga akan membuat semuanya tetap menarik.
Mengapa? Mengangkat lutut meningkatkan tantangan kardio, kekuatan, dan koordinasi.
Bagaimana? Setelah Anda memulai tali, lompatlah dengan kaki kanan Anda. Jaga agar kaki kiri tetap melayang di udara sampai tali berputar lagi, lalu lompatlah dengan kaki kiri. Setelah Anda menguasai kaki bergantian, coba angkat lutut Anda. Bertujuan untuk mengangkatnya setinggi pinggul sambil tetap ringan di kaki Anda. Mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan kecepatannya.
Set dan repetisi:3 set 30-50.
Mengapa? Fase bawah dari sit-up menargetkan inti dan fase naik melatih perut. Dalam versi ini inti dan six-pack bekerja lebih keras.
Bagaimana? Berbaring telentang, lengan terentang di atas kepala. Secara bersamaan angkat kaki dan tangan Anda dari lantai. Cobalah untuk menggambar keduanya sampai mendekati vertikal. Sentuh tulang kering Anda, lalu turunkan perlahan kembali ke tanah. Jika ini terlalu sulit, cobalah dengan kaki tertekuk. Jaga agar lengan dan kaki tetap bergerak pada saat yang bersamaan.
Set dan repetisi:3 set 6-12.
Mengapa? Otot kita lebih kuat saat memanjang. Dalam lunge, ini adalah saat Anda menurunkan, jadi tendangannya menambah beban ekstra.
Bagaimana? Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah panjang ke belakang. Setelah kaki mendarat, turunkan lutut belakang Anda ke lunge. Dorong kaki belakang ke atas, lalu lakukan tendangan depan. Ayunkan kaki ke belakang sehingga kaki mendarat di belakang Anda dalam gerakan lunge lainnya. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Set dan repetisi:3 set dengan 10-15 setiap kaki.
Mengapa? Mengangkat kaki menambah beban pada fase turun, sehingga kedua fase ditantang lebih merata.
Bagaimana? Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan sedikit keluar. Pertahankan tubuh yang tinggi, jongkok sampai pantat Anda mencapai setidaknya setinggi lutut. Bangkit dan, di atas, angkat kaki kanan dari lantai dan sentuh lutut kanan ke siku kanan, lalu turunkan. Segera setelah menyentuh tanah, turunkan ke jongkok lain. Bangkit dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
Set dan repetisi:3 set 10-15.
Mengapa? Tantangan ekstra untuk inti Anda.
Bagaimana caranya? Lakukan push-up pada jari-jari kaki Anda. Di bagian atas, jeda, lalu, jaga agar tubuh tetap diam, tarik lutut kiri ke arah siku kiri. Saat paha vertikal, jeda, lalu kembali ke awal. Ulangi pada kaki lainnya, lalu lakukan push-up lagi. Jika ini terlalu sulit, berlututlah untuk push-up.
Set dan repetisi:3 set 6-12.
Ini adalah sedikit variasi lanjutan dari lima gerakan dasar. Untuk memaksimalkannya dan tetap aman, kuasai versi dasar terlebih dahulu.
