Persenjatai dirimu

Minggu 4 dari serangan tubuh musim panas kami.

Bersiaplah untuk top-a-thon bertali dengan latihan luar biasa ini

1. Keriting bisep

Berdiri dengan memegang dumbbell di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan lurus. Keritingkan lengan ke atas dengan menekuk siku dan putar lengan bawah ke samping sehingga telapak tangan secara bertahap menghadap ke bahu. Selesaikan gerakan saat lengan bawah Anda vertikal. Turunkan ke posisi semula, putar ke bawah. Hindari mengayunkan lengan Anda selama ikal karena momentum mengurangi kerja otot. Pastikan Anda memiliki fase down yang lambat dan terkendali.

Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15

2. Penekanan bahu

Pegang dumbel di setiap bahu, telapak tangan ke depan, siku tepat di bawah pergelangan tangan. Tekan dumbbell ke atas hingga terangkat ke atas dan hampir bersentuhan. Bisep Anda harus mendekati, jika tidak menyentuh, telinga Anda di bagian atas gerakan. Tanpa berhenti, turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda. Untuk mencegah punggung melengkung, libatkan inti Anda dan berdiri dengan kaki terbelah ke depan dan ke belakang. Jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke depan dan pandangan Anda terfokus di depan Anda.

Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15

3. Penurunan yang meningkat

Duduk di tepi bangku yang kokoh. Letakkan tangan Anda di samping pinggul, jari-jari menghadap ke bawah, siku mengarah ke belakang. Berjalanlah bagian belakang Anda beberapa sentimeter dari bangku, jaga agar punggung tetap lurus. Letakkan kaki Anda di atas benda yang tingginya sama dengan bangku, dengan kaki lurus. Dengan kontrol, turunkan ke bawah hingga siku mencapai 90 derajat. Jeda, lalu dorong ke atas dengan lengan hanya kembali ke awal. Jaga agar punggung Anda sedekat mungkin dengan bangku untuk seluruh set.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20

4. Angkat depan

Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan digantung, telapak tangan menghadap ke depan paha. Tanpa mengayunkan badan ke belakang, angkat kedua dumbel di depan Anda setinggi bahu, jaga siku tetap lurus. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu atau melibatkan leher saat Anda mengangkat:ini akan mengurangi kerja otot target dan dapat menyebabkan rasa sakit. Setelah lengan Anda mencapai titik horizontal, jeda, lalu turunkan perlahan kembali ke awal.

Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15

Kiat pelatih

• Peralatan angkat beban Dumbbell dan barbell sejauh ini merupakan alat angkat beban terbaik untuk digunakan. Mereka memungkinkan Anda untuk menargetkan otot yang benar, tetapi juga memaksa otot lain untuk mengontrol dan menstabilkan tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa alat berat yang besar dan berat hampir usang.
• Berapa berat yang harus saya gunakan? Terlalu sedikit berat dan Anda membuang-buang waktu Anda. Terlalu banyak beban akan membahayakan teknik Anda dan Anda tidak akan melatih otot yang tepat. Ini adalah keseimbangan yang sulit dan membutuhkan pengalaman untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda. Bobot yang benar adalah bobot yang menantang Anda untuk set lengkap tetapi tidak menyebabkan teknik Anda goyah pada tahap apa pun.

Model kami

Amy Mckendrick, 33, dari Sydney, melakukan latihan kekuatan dan sirkuit empat kali seminggu.

Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.

Siap untuk minggu depan? Minggu 5:waktu untuk memangkas pinggang Anda dengan gerakan inti ini