Inti

Minggu 5 dari serangan tubuh musim panas kami.

Temukan otot-otot penting yang membantu Anda terlihat lebih tinggi dan melindungi mobilitas tulang belakang.

1. Pendaki inti

Asumsikan posisi push-up di tanah atau dengan tangan Anda di bangku, kaki selebar bahu, dada di atas tangan Anda, pandangan lurus ke depan dan tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat satu kaki dan bawa lutut ke arah dada tanpa memutar pinggul dan dada. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal, lalu ganti kaki.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 30 repetisi

2. Rollaway

Berlututlah sekitar 60 cm di belakang bola Swiss. Letakkan tangan Anda di atas bola, telapak tangan rapat. Condongkan tubuh ke depan, bertumpu pada tangan dan lengan bawah Anda. Gulung bola ke depan dengan merentangkan tangan dan menggerakkan pinggul ke depan dan ke bawah. Pergi sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus. Jeda selama beberapa detik, hembuskan napas, kembali ke awal dan lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 15 repetisi

3. Burpee

Lakukan jongkok yang dalam, lalu letakkan tangan Anda di tanah di depan kaki Anda. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang dan mendarat dengan tubuh dalam posisi push-up. Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke tanah. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lompatkan kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri, lompat ke udara, dan langsung lakukan pengulangan berikutnya.

Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 15 repetisi

4. Berbaring kaki memegang

Berbaring telentang, lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda ke vertikal. Libatkan inti Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke tanah. Jika punggung Anda melengkung atau benar-benar rata, Anda kehilangan kendali dan tidak boleh turun lebih jauh. Setelah kaki Anda serendah mungkin, tahan posisi tersebut selama mungkin, lalu angkat kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi: 3 set dengan 5 hingga 10 pengulangan

5. Belokan jembatan samping

Berbaring miring dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Bersandar pada siku Anda, lengan bawah mengarah ke depan. Libatkan inti Anda, depan dan samping. Angkat pinggul Anda. Jangkau dengan lengan atas Anda, lalu sapukan lengan ke bawah dan melintasi tubuh Anda, raih sejauh mungkin ke belakang. Pegang pinggul Anda tinggi-tinggi dan jaga agar tubuh Anda tetap panjang dan lurus. Lepaskan dan tarik lengan Anda kembali ke awal.

Set dan repetisi: 2 set 8 hingga 15 repetisi di setiap sisi

Kiat olahraga

• Tantang dirimu sendiri. Berolahraga akan menjadi tugas jika Anda melakukan hal yang sama, jadi campur aduk. Gantikan siklus dengan lari atau berenang.
  
• Libatkan inti Anda Secara sadar kunci area tersebut dengan membayangkan sabuk dikencangkan secara perlahan di pinggang Anda.

Model kami

Kelly Dixon, 28, seorang pelatih pribadi dari Sydney, menikmati power yoga, lari, dan kickboxing.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.

Siap untuk minggu terakhir tantangan 6 minggu body blitz kami? Minggu 6:kerjakan bagian belakang Anda