Dapatkan otot inti dan punggung yang kuat dengan urutan Pilates ini.
Di Pilates, kami memulai setiap latihan dengan apa yang kami sebut "tulang belakang netral". Untuk menemukannya, berbaring telentang dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Jaga lengan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tulang belakang netral adalah tempat tulang kemaluan dan pinggul Anda berada pada bidang yang sama (horizontal ke tanah), sehingga jika Anda mengambil secangkir teh dan meletakkannya di panggul Anda, itu tidak akan tumpah. Anda harus memiliki lengkungan kecil di bawah punggung bawah Anda. Hal ini juga berlaku saat Anda duduk atau berdiri - tulang kemaluan dan pinggul Anda harus tetap vertikal. Saat memikirkan perut, Anda akan merasakan pelebaran, perataan, dan melilit di sekitar pinggang.
Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Temukan tulang belakang netral Anda. Bayangkan Anda memiliki dua gelas air di bahu Anda dan dua di pinggul Anda. Tanpa menumpahkan air, tarik napas, lalu buang napas. Mempertahankan tulang belakang netral, perlahan-lahan raih lengan kiri ke depan dan kaki kanan di belakang Anda. Tarik napas, jeda, dan jangkau lebih jauh. Buang napas dan kembali, lalu ganti sisi. Jaga agar tubuh Anda tetap stabil dengan mengaktifkan perut Anda.
Perwakilan: 5 setiap sisi
Manfaat: Melatih otot perut bagian dalam secara fungsional
Berbaring telentang, kaki di tanah, selebar pinggul, lengan panjang di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas kemudian, saat menghembuskan napas, perlahan-lahan gulung panggul Anda dan mulailah mengangkat tulang belakang Anda, mengupas satu tulang belakang pada satu waktu dari tanah. Naik ke garis diagonal panjang antara bahu, pinggul, dan lutut Anda. Jeda di bagian atas dan tarik napas. Buang napas dan balikkan gulungan ke bawah melalui punggung tengah dan bawah dan ke tulang belakang yang netral. Jangan terlalu meregangkan punggung bawah dan mendorong tulang rusuk ke depan.
Perwakilan: 6 sampai 8
Manfaat: Memperkuat tulang belakang dan melatih otot bokong dan paha belakang
Berbaring tengkurap, lengan ditekuk, tangan di lantai sejajar dengan bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Temukan tulang belakang netral Anda. Tarik napas dan tarik tulang belikat ke arah tulang belakang. Buang napas dan rentangkan bagian belakang leher Anda, tekan ke tangan Anda, rentangkan sendi siku dan angkat ke ekstensi penuh. Tarik napas dan jeda, memanjangkan dada Anda. Buang napas dan panjangkan saat Anda menurunkan. Aktifkan perut Anda untuk menopang punggung bagian bawah.
Perwakilan: 8
Manfaat: Memperkuat otot punggung
Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Temukan tulang belakang netral Anda. Tarik napas dan angkat lengan kanan Anda ke langit-langit, putar tulang belakang Anda ke kanan dan buka melalui dada Anda. Buang napas dan celupkan lengan kanan di bawah tubuh Anda (seolah-olah Anda sedang memasukkan jarum), putar tulang belakang Anda ke kiri. Jaga agar panggul tetap stabil dan gunakan otot perut untuk menopang tubuh Anda.
Perwakilan: 3 setiap sisi.
Manfaat: Memutar tulang belakang dan meregangkan otot dada dan punggung.
Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Satukan lutut dan kaki Anda, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan pastikan Anda memiliki tulang belakang yang netral. Tarik napas, lalu buang napas dan angkat lutut Anda dari lantai. Tarik napas dan jeda. Buang napas dan turunkan lutut Anda kembali ke tanah. Pastikan tulang belakang Anda tetap netral sepanjang waktu. Jaga agar perut Anda tetap aktif dan bersiap untuk menopang tubuh Anda. Jaga siku Anda sedikit ditekuk; jangan tenggelam di antara tulang belikat atau memindahkan berat badan Anda ke depan.
Perwakilan: 6 sampai 8
Manfaat: Menguatkan otot perut dan dada
Rachel Crompton telah menjadi penari dan koreografer profesional selama lebih dari 15 tahun dan merupakan direktur Pilates di Elixr Health Clubs. Kunjungi www.elixr.com.au
